Szukaj

Wpisy z tagiem
bieganie dla początkujących

Marszobiegi: plan treningowy

W Nowym Roku na pewno wielu z was miało jakieś postanowienia. Kompletnie bez sensu? Może i tak, ale jednak wciąż to robimy. W końcu bez względu na to, czy wierzymy w ich moc, czy też nie, lubimy na koniec roku podsumować sobie to, co udało nam się osiągnąć i wyznaczyć cele na kolejny. Dziś coś dla tych, którzy postanowili, że zaczną biegać. CZYTAJ WIĘCEJ

Bieganie po parku

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Sed mattis egestas maximus. In vitae velit viverra, aliquam turpis et, blandit lacus. Donec posuere neque est, sit amet euismod dolor facilisis in. Cras pulvinar augue laoreet nibh eleifend, et lacinia risus elementum. Proin in ipsum est. Sed tincidunt lorem nec tellus consectetur faucibus. Ut tortor elit, posuere eget dui sit amet, rutrum posuere turpis. Sed vehicula at eros nec maximus. Cras lorem nulla, interdum vel risus at, commodo blandit urna.

Aliquam vel quam lobortis, dapibus lorem at, pharetra nunc. Duis ut nulla at eros dignissim rutrum et vitae odio. Sed at ligula eu odio sollicitudin fringilla et et elit. Cras venenatis lobortis lectus non fermentum. Nullam nulla odio, porttitor eu arcu eget, gravida maximus velit. Class aptent taciti sociosqu ad litora torquent per conubia nostra, per inceptos himenaeos. Vivamus in nisi tristique, pharetra quam ac, interdum purus. Proin id tincidunt tortor, eget dictum justo. Vivamus sit amet imperdiet sem. Nunc tincidunt, est id laoreet bibendum, odio dui aliquet nunc, sed mollis turpis orci sed purus. Vestibulum est nulla, malesuada vel dolor nec, bibendum imperdiet lorem. In hendrerit lorem nunc, quis maximus nunc sagittis eget.

Plan treningowy, czyli jak biegać z głową?

Na początku po prostu chcemy biegać. Zwykle, gdy zaczynamy naszą przygodę od zera, marzymy o pokonaniu coraz większego dystansu bez przerwy. W pewnym momencie zaczynamy startować w zawodach, a potem chcemy poprawiać swoje wyniki. I dobrze, bo nic chęć rozwoju to świetna motywacja.

jesolo z medalem

 

Co zrobić, by biegać szybciej? Jak poprawić wynik na „dyszkę”, w półmaratonie, w maratonie? Jak się przygotować do biegu na dystansie ultra? Jeśli chcemy trenować przez okrągły rok, nie przeciążyć się i nie zrobić sobie krzywdy, ale też uzyskać pożądane efekty, na pewnym etapie potrzebny jednak będzie plan treningowy. Gotowców jest w tej chwili bardzo dużo. Znajdziemy je na różnych serwisach internetowych, blogach;), w książkach, poradnikach, magazynach poświęconym biegaczom. Cześć z nich jest bardzo dobra, ale należy pamiętać o jednym: każdy z nas jest inny. Startowaliśmy z zupełnie innego miejsca: niektórzy coś kiedyś trenowali, inni wymigiwali się wiecznym zwolnieniem z WF-u. Mamy inny tryb życia: jedni pracują 6 godzin, inni 14. Jesteśmy inaczej zbudowani, mamy różne predyspozycje. Nie ma jednego planu treningowego, który byłby dobry dla każdego. Ale na ten temat porozmawiałam ze specjalistą: trenerem i świetnym zawodnikiem – Arturem Jabłońskim. 

artur1

1. Czy każdy, kto biega, powinien pomyśleć o planie treningowym? Często traktujemy ten sport jako formę relaksu, zwykłej aktywności i nie planujemy nie wiadomo jakich wyników.

Plan treningowy jest niezbędnym narzędziem dla osób, które chcą osiągnąć zazwyczaj „nadprzeciętne” wyniki sportowe i sukcesy. Ci, którzy biegając, chcą po prostu poprawiać swoją kondycję i cieszyć się przy tym dobrym zdrowiem, niekoniecznie potrzebują mieć specjalnie dla nich skrojony plan treningowy. Wystarczy, że będą biegać 3-4 razy w tygodniu po 30-60 min, a do biegania dołożą ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, które poprawiają technikę biegową, jak i będą zapobiegały kontuzjom oraz deformacji ciała. Oczywiście, jeśli jednak ktoś chce wspiąć się w bieganiu na wyższy poziom, rozwijać się, musi z czasem zacząć stosować bardziej wymagające środki treningowe.

wieczone selfie

2. W jaki sposób zaplanować swoje treningi, żeby było zdrowo i efektywnie?

Planując cokolwiek, powinniśmy zacząć od wyznaczenia realnego celu, następnie określić częstotliwość (liczbę) treningów w tygodniu, które swoją intensywnością i długością muszą być dostosowane do naszych aktualnych możliwości oraz rozdzielone odpowiednimi dawkami odpoczynku. Odpoczynek jest niezbędny, ponieważ organizm musi mieć czas na regenerację, by móc z nadwyżką odbudować utracone siły, co w efekcie pozytywnie wpływa na rozwój sportowy.

artur2

3. Czy warto korzystać z gotowych planów treningowych, które znajdziemy w książkach, w sieci?

Największym błędem takich planów jest ujęcie statystyczne – są one bowiem konstruowane dla przeciętnego, statystycznego biegacza. A przecież każdy z nas jest inny, choćby pod względem cech motorycznych, budowy ciała, charakteru, każdy z nas prowadzi inny tryb życia. Niektórzy realizując takie plany, mogą osiągnąć sukces, ale znajdą się takie osoby, które poniosą klęskę i mogą nawet całkowicie zniechęcić się do biegania. Jedną z najistotniejszych wad takich planów jest brak możliwości wymiany informacji między wirtualnym trenerem i internetowym biegaczem. Wiedza, jak zawodnik reaguje na aplikowane mu bodźce treningowe, jest dla trenera bezcenna i konieczna do precyzyjnego dostosowania planu do możliwości danego biegacza.

szybciej

4. Zaczynamy biegać. Nad czym po kolei powinniśmy pracować?

W pierwszych miesiącach budowania formy powinniśmy skupić się na wytrzymałości ogólnej (wzmocnić cały układ krążeniowo-oddechowy). Środki, jakie możemy zastosować na tym etapie przygotowań to: marsze, marszobiegi, wolne biegi, wzmacnianie na siłowni, zabawy biegowe. Potem rozpoczynamy pracę nad wytrzymałością specjalną i siłą biegową. Tutaj wykorzystujemy głównie: biegi tempowe, krosy, zajęcia na siłowni zamieniamy na te budujące siłę biegową (wieloskoki, skipy, podbiegi), zabawę biegową na interwały. Ostatnim etapem jest szlifowanie szybkości – do tego służą głównie metody interwałowe.

Na koniec jeszcze pozwolę sobie o komentarz Panny Anny. Artur Jabłoński jest moim guru, jeśli chodzi o trening: ma świetne wyniki, bardzo indywidualnie podchodzi do każdego biegacza i jest tak skromny, że aż trudno w to uwierzyć. A przy tym jest zupełnie normalnym człowiekiem, który lubi drożdżówki z Biedronki, spotkania z przyjaciółmi i czasem po prostu mówi: “Ale mi się dzisiaj nie chce”. Jest dla mnie żywym dowodem na to, że bieganie może być przyjemne i nie trzeba całkiem tracić głowy. Artur – Gratuluję!

Motywacja: masz ją w sobie!

O tym, jak się zmotywować do treningu w chłodne dni, pisałam już nie raz i nie dwa. Mimo tego przynajmniej raz dziennie dostaję od kogoś z was wiadomość z prośbą o pomoc w tej sprawie. I choć sama niby mam jakieś sposoby na to, by wyjść z domu choć warunki za oknem nie wołają do mnie: “Chodź Aniu, jest świetnie! Będzie miło i przyjemnie” to ja też o mam takie okresy, kiedy ciężko jest mi się zebrać. Dlatego dziś jeszcze raz o tym, ale z zupełnie innej perspektywy.

wieczor

Wstajesz rano – ciemno, wychodzisz z pracy – ciemno. W takich okolicznościach faktycznie nieco trudniej jest zebrać się w sobie i wyjść na trening. Jakby tego było za mało, po drodze przytrafiła się kontuzja. Powoli mogę już wracać do treningu, ale tak naprawdę od połowy października nie biegałam (tylko kilkukilometrowe truchty na roztrenowaniu, a potem marszobiegi po przerwie spowodowanej kontuzją). Rozcięgno podeszwowe długo daje o sobie znać. Stopa wciąż boli, ale fizjoterapeuta orzekł, że powoli można wracać do biegania, a ból i tak może się utrzymywać jeszcze przez kilka tygodni. No to wracam, ale bardzo ostrożnie. Na przyszły sezon mam kilka ambitnych planów i chciałabym wyleczyć wszystko do końca. Od listopada wróciłam na siłownię. Trenuję przynajmniej dwa razy w tygodniu. Pracuję nad stabilizacją i siłą też – mięśnie głębokie i pozostałe również przydadzą mi się na dłuższych dystansach. Z roku na rok człowiek ma jednak większą świadomość tego, co robi. Cieszę się, że zaczęłam odpowiednio wcześnie – będzie czas, by zrobić to dokładnie.

silka

Tylko co z tym bieganiem? Jak wrócić, kiedy czuję, że wlokę się jak ślimak? Widzę, że na zimę coś mi się odłożyło tu i ówdzie, a do tego spadła wytrzymałość… Jak żyć? Podczas wczorajszego treningu chciałam się poddać chyba z 10 razy i wrócić do domu. Ale walczyłam do końca i wtedy pomyślałam o tym tekście – bo wszystko siedzi w głowie. Motywacja jest w nas. Owszem, dużo lepiej dodać do tego bodźca jakiś czynnik zewnętrzny, który podziała na nas krótko terminowo, bo im więcej kanałów uruchomimy, tym lepiej.

Cel 

Dlatego znalazłam sobie biegowy cel: Zimowy Maraton BieszczadzkiAle spokojnie: podchodzę do tego na luzie. Jeśli noga nadal będzie mocno dawać się we znaki – zrezygnuję. Jeśli warunki będą zbyt trudne jak na moje możliwości (wiadomo: zima) – odpuszczę. Po prostu chcę mieć gdzieś tam w głowie cel, o którym będę mogła pomyśleć wtedy, gdy zabraknie mi chęci do tego, by biec dalej. Gdy głowa powie: “I tak nie dasz rady, na co się porywasz. Słaba jesteś po tej kontuzji i masz taką wilki tyłek, że aż wstyd wciskać go w legginsy”.

Zabawa

Drugie wyjście to zabawa. W weekend jadę do Torunia. Głupotą byłoby porywanie się na przebiegnięcie 21km po kontuzji w przyzwoitym czasie. Dlatego mam już strój, mam fajne towarzystwo i uskutecznię sobie wolny, towarzyski truchcik. Myślę, że na trasie spotkam fajnych ludzi – po to biegam! To będzie świetna zabawa!

selfie

Ludzie

A skoro już o ludziach mowa, to skoro zima nie jest czasem interwałów, czy pracy nad szybkością, można ją wykorzystać na towarzyskie “plotobiegi”, czy wspólne treningi siłowe na schodach. Z innymi zawsze raźniej.

schody

Będzie dobrze! Mówię Ci! Razem przetrwamy tę zimę i wrócimy do formy.

 

Jak się przygotować do zawodów?

Na początku przygody z bieganiem większość z nas zarzeka się, że nigdy nie będzie startować w zawodach. Pamiętam, jak przez dobry rok zapierałam się rękoma i nogami: “Ja biegam dla przyjemności! Nie mam zamiaru z nikim rywalizować, spinać się, stresować” – powtarzałam niczym mantrę. I faktycznie, dość długo byłam nieugięta. Jednak chyba na każdego przychodzi czas.

Pewnego dnia po prostu chcesz więcej. Takie zwykłe bieganie po utartych ścieżkach przestaje Cię cieszyć i chcesz więcej. Przyznaję, ja nie chciałam startować w żadnym biegu, a kiedy już podjęłam decyzję, to od razu pomyślałam o maratonie. Na szczęście miałam wokół siebie mądrych ludzi, którzy powiedzieli: Dobrze, ale wystartuj najpierw w czymś mniejszym, żeby się oswoić z nową sytuacją.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Dlatego dzisiaj kilka prostych porad dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem i jeszcze nie startowali w żadnych zawodach.

Zacznij od krótszego dystansu
Zdarza się, że od razu wybieramy bardzo ambitny cel: maraton. W porządku, ale mimo wszystko lepiej po drodze zapisać się na kilka biegów na mniejszym dystansie, bardziej kameralnych, by oswoić się ze startem w zawodach. Jak jest z piciem? Co z jedzeniem? Czy mogę gdzieś zostawić rzeczy? Czy na trasie biegu są toalety i czy w ogóle będzie chciało mi się z nich skorzystać? Czy w trakcie biegu mam dam radę coś zjeść, skoro nie praktykuję tego na co dzień na treningach? Przed pierwszym startem w głowie będą się mnożyć pytania. To dopiero początek długiej listy. Żeby się nie stresować, warto wystartować najpierw w kilku innych biegach, bo sam dystans maratonu jest już wystarczającym przeżyciem.
Moja rada: zapisz się na maraton, jeśli wiesz, że zdążysz się przygotować, ale znajdź kilka innych biegów, które zdążysz zaliczyć po drodze. Ja zapisałam się na pierwszy maraton w maju i do tego czasu wystartowałam w zawodach na 10km w czerwcu, potem w półmaratonie terenowym w lipcu i zwykłym w sierpniu. Dzięki temu zobaczyłam z czym to się je i mniej więcej miałam świadomość tego, na jakim jestem poziomie.

Postaw na urozmaicenia
Zamiast wychodzić codziennie na swoją sprawdzoną “dyszkę” lepiej postawić na urozmaicony plan treningowy. Oczywiście wszystko zależy od tego, jaki masz cel. Jeśli marzysz o starcie w maratonie, trzeba popracować przede wszystkim nad wytrzymałością i np. raz w tygodniu wychodzić na dłuższe wybieganie, ale warto też dodać jeden trening szybkościowy i jeden taki, na którym popracujesz nad siłą biegową. Jeśli chcesz biegać szybko, wprowadź interwały i treningi tempowe, z kolei W górach przyda się siła biegowa, którą zrobisz na podbiegach lub schodach. To oczywiście w wielkim skrócie, ale pamiętaj, że im więcej różnych bodźców, tym lepszy efekt końcowy, nie bądź leniem i nie idź na łatwiznę 🙂

 

Pamiętaj o rozgrzewce
Tuż przed startem trzeba się rozgrzać. Przetruchtaj się, by przygotować organizm do pracy na wyższych obrotach, a następnie wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń, by rozgrzać stawy i mięśnie. Na koniec możesz wykonać kilka szybszych akcentów, by nastawić się na pracę na wyższym tętnie. Kiedyś tego nie robiłam jak należy, a teraz naprawdę czuję ogromną różnicę.

Śniadanie zjedz z głową
Uwielbiasz jajecznicę? Tym razem może warto z niej zrezygnować. Postaw na coś lekkostrawnego i bogatego w węglowodany. Sprawdzone śniadanie biegaczy przed startem to pieczywo (w tej wyjątkowej sytuacji – białe) z dżemem lub miodem. Taki posiłek szybko dostarczy mięśniom glikogen. Niektórzy jedzą owsiankę, inni ryż z owocami – najważniejsze jest to, żeby nie eksperymentować tuż przed zawodami. Będzie dobrze!

Powodzenia!

Gadżety do biegania: czy zabijają radość?

Pulsometr, zegarek z GPS-em, rozmaite aplikacje – czasem naszą przygodę z bieganiem zaczynamy od razu od korzystania z różnego typu sprzętu, a czasem sięgamy po te dobrodziejstwa dużo później. Ja jestem typem numer dwa.

Kiedy zaczynałam biegać, nie kontrolowałam ani dystansu, ani prędkości. Moim jedynym punktem odniesienia był czas, żebym mniej więcej mogła się zorientować czy nie przesadzę, jeśli pobiegnę do kolejnego parku. W końcu bieganie w plenerze od biegania na bieżni mechanicznej, na którą czasem sobie wskakiwałam podczas treningu na siłowni, różni się tym, że nie można tak po prostu “zejść” z trasy, trzeba jeszcze jakoś wrócić. Owszem, można postawić na autobus, tramwaj czy inne środki komunikacji, ale umówmy się: nie zawsze się da i nie wiem jak Wy, ale ja wolę jednak dobiec do celu. Zdarzają się sytuacje, gdy podjeżdżam, ale zwykle mam jakiś powód.

Wracając jednak do sedna: czas był jedynym czynnikiem, na jaki zwracałam uwagę przez pierwsze miesiące.  Zakładałam wygodne ubranie (wcale nie profesjonalne) i biegałam przed siebie tam, dokąd akurat danego dnia miałam ochotę. Zabierałam ze sobą ulubione albumy i cieszyłam się tym, że mam czas tylko dla siebie. Dziś jest inaczej: biegam według określonego planu treningowego, kontroluję tętno, tempo i dystans. Czy odebrało mi to przyjemność z biegania? I tak i nie – jakby to powiedział mój kolega z pracy. Czasem rzeczywiście tęsknię za beztroskim truchtaniem bez planu, bez pomiarów, bez celu. Ale wtedy po prostu olewam plan treningowy i robię to. W końcu nie jestem zawodowym sportowcem, a biegam, dlatego, że to lubię, a nie dlatego, że muszę.

zegarek

Ale to nie jest tak, że gadżety i aplikacje odbierają nam przyjemność z biegania. Po prostu we wszystkim jest potrzebna równowaga. Można powiedzieć, że bieganie “tak po prostu” wymieniłam na treningi prawie dwa lata temu (najpierw na czuja sobie wymyślałam co robić, później zaczęłam się konsultować ze specjalistami) i dlatego czasem mam dość. Kiedy dzień w dzień wiesz, co konkretnie masz zrobić, w pewnym momencie po prostu masz chęć powiedzieć nie. W końcu ja bieganie pokochałam przede wszystkim za to poczucie wolności, że wreszcie nie jestem niczym ograniczona, zależna od czynników takich jak godziny otwarcia klubu fitness czy grafik zajęć. Żeby tę wolność czuć, czasem rzeczywiście muszę się odciąć od wszystkiego i zrobić swoje.

Prawda jest jednak taka: gdy robię sobie miesięczne roztrenowanie np. po maratonie i biegam na luzie, bez cięższych treningów, bez planu, nie mogę się doczekać tego momentu, w którym znowu będę trenować z gadżetami.

Kiedy rozmawiam z osobami, które dopiero kończą z beztroskim truchtaniem i np. przygotowują się do pierwszego startu w półmaratonie, zaczynają realizować określony plan, kupują swojego pierwszego Garmina, czy inny zegarek z GPS-em, widzę ten błysk w oku. “Dopiero teraz czuję, że żyję. Kocham te treningi, nawet trudno mi powiedzieć, które elementy najbardziej. Teraz wyczekuję tempowego” – powiedziała mi ostatnio Ala.

Wniosek? Bieganie z gadżetami wcale nie musi odebrać Ci przyjemności z uprawiania sportu. To naturalna kolej rzeczy, że w którymś momencie takie beztroskie truchtanie często przestaje nam wystarczać i chcemy szybciej, dalej, więcej. Wyposażamy się w gadżety, kontrolujemy to, co robimy, mierzymy postępy i takie bieganie też daje nam ogromną frajdę. Zaczynamy się sprawdzać, poprawiać, a to jeszcze bardziej nakręca nas do działania. Ale znam osoby, które nigdy nie chciały sięgnąć po plany treningowe, walczyć o życiówki. Biegają tak jak chcą i kiedy chcą i na tym polega urok tego sportu: każdy biega tak, jak lubi najbardziej!