Szukaj

Wpisy z tagiem
białko

Odżywka białkowa: Brać? Nie brać? Na co zwrócić uwagę przy wyborze?

O tym, że odżywki białkowe działają cuda, zapewniają nas wszyscy producenci. Zaczynamy się zastanawiać, czy nasze treningi mają jakikolwiek sens, jeśli tuż po nich nie wypijemy magicznego szejka. Pytacie mnie o nie bardzo często, dlatego postanowiłam wziąć byka za rogi! Spisałam dla Was moje własne doświadczenia i zrobiłam wywiad ze specjalistą do spraw żywienia, który raz na zawsze rozwieje wszelkie wątpliwości. CZYTAJ WIĘCEJ

Omlet marchwiowy z cynamonem

Śniadanie to posiłek, o którym nie lubię zbyt dużo myśleć. Rano najzwyczajniej w świecie nie mam na to czasu. Musi być prosto, szybko, ale jednocześnie smacznie i przyjemnie, by z uśmiechem na twarzy wejść w kolejny dzień. Dlatego mam kilka sprawdzonych pomysłów na śniadanie, które sobie swobodnie mieszam w zależności od humoru, zachcianek i zawartości lodówki. Jeden ze stałych składników naszego porannego menu to omlet marchwiowy. Jest prosty w przygotowaniu, rozpływa się w ustach i dostarcza energii na cały dzień. Idealnie z smakuje ze świeżymi owocami, masłem orzechowym lub domowym sosem czekoladowym. CZYTAJ WIĘCEJ

Co jeść w ciąży?

Co jeść w ciąży, by czuć się dobrze, dbać o potomstwo już od zarodka, mieć siłę i energię, ale jednocześnie nie przytyć 30kg? Jak sobie radzić z nudnościami, nie dać się totalnie obezwładnić zachciankom? Co należy jeść, a czego unikać? Na te pytania chciałam znać odpowiedź, więc sprawdzałam na sobie, szukałam rozwiązań i konsultowałam się ze specjalistami. Pomyślałam, że skoro mnie to interesowało, to Was pewnie też! CZYTAJ WIĘCEJ

Półmaraton: rady dietetyka

Za chwilę wiosna i na dobre rozpocznie się sezon biegowy. Większość z nas planuje start w półmaratonie. Półmaraton Warszawski, równie popularny bieg w Poznaniu i wielu innych miastach, to okazja do tego, by wybudzić się z zimowego snu. Dla jednych będzie to walka o nową życiówkę, dla innych debiut na tak długim dystansie (brawo! trzymam za Was kciuki i będę z całego serca kibicować!), a dla jeszcze innych zabawa, forma na odwiedzenie innego miasta, okazja do tego, by spotkać się ze znajomymi. A tak wygląda radość, gdy wybierasz się na bieg stricte towarzysko i przez przypadek robisz życiówkę (sierpień 2014, Reykjavik 1:39:57)

Bez względu na to, jakie masz podejście do wiosennego startu, półmaraton to już dystans, do którego warto się przygotować zarówno jeśli chodzi o trening, dietę, czy strategie już na sam bieg. Dlatego od dziś ruszam z cyklem tekstów, które pomogą ci to zrobić. Dzisiaj część pierwsza: dieta.
10333567_10203561727831076_6103689907222979140_o
Jeśli chodzi o moje doświadczenia z półmaratonem w zakresie diety sprawa wygląda tak: warto zrobić ładowanie węglowodanami, ale wystarczy dzień przed zawodami. Nie jest to tak duży dystans, by była potrzeba objadania się na kilka dni przed startem. Wiadomo, że warto też postawić na jedzenie dobrej jakości. Umów się ze znajomymi na pasta party albo skuś się na prawdziwą włoską pizzę, ale nie zajadaj się marnej jakości słodyczami, których skład brzmi tajemniczo dla tych, którzy nie specjalnie przepadali za lekcjami chemii. Ale o tym, jak ja się przygotowuję do biegu na dystansie 21,097.5 jeszcze będzie osobny tekst. Dzisiaj czas na porady specjalisty. O tym, dlaczego warto włączyć węglowodany do diety, gdy szykujemy się do startu w półmaratonie, na ile wcześnie zjeść śniadanie przed startem, by nie mieć problemów żołądkowych oraz co i czy w ogóle jeść już podczas samego biegu rozmawiałam z dietetykiem Anetą Łańcuchowską z Poradni Dietetycznej „hälsa”

Półmaraton – czy przed takimi zawodami warto zrobić “ładowanie węglowodanami”, czy nie ma takiej potrzeby?
Pamiętajmy, że od pewnego etapu zaawansowania prawidłowe odżywiania decyduje
w równym stopniu co sam trening o wynikach sportowych. Jeżeli uprawiamy sporty wytrzymałościowe, codzienny jadłospis powinien obfitować w posiłki węglowodanowe z dodatkiem białka z wyraźnym ograniczeniem tłuszczów.

Posiłek przedtreningowy
Bieg długodystansowy, a do takich z pewnością zalicza się półmaraton, to bieg podczas którego wydatek energetyczny jest bardzo wysoki, trwający jednocześnie bardzo długo, dlatego niezbędne są nam odpowiednie ilości glikogenu w mięśniach, a powstaje on właśnie dzięki dostarczanym wraz z dietą węglowodanom. W praktyce powinniśmy spożywać dania lekkostrawne, wysokowęglowodanowe jak np. chudą wołowinę z kaszą i warzywami, łososia z brązowym ryżem i surówką warzywną, koktajl na bazie jogurtu z dodatkiem płatków owsianych z owocami. Natomiast na stałe wyeliminujmy z diety tłuste ciasta, smażone na głębokim tłuszczu potrawy, mięsa w panierce.

Postaw na naturalne produkty.

Na ile wcześniej powinniśmy zacząć gromadzić glikogen w przypadku biegu na 21km?
Zakładając, że nasza dieta od dłuższego czasu jest odpowiednio zbilansowana pod kątem uprawiania biegów, przed samymi zawodami powinniśmy zjeść posiłek na tyle wcześniej, aby nasz organizm zdążył go strawić. Posiłek ten powinien zawierać dużą ilość węglowodanów, aby zapasy glikogenu w mięśniach pozwoliły na przebiegnięcie tak długiego dystansu.
Czas potrzebny na strawienie tego typu posiłku to około 2 godziny, dlatego zjadając w dniu biegu odpowiednio wcześnie bułkę z odrobiną masła i dżemem zapobiegamy problemom żołądkowym w trakcie biegu, gwarantujemy sobie niezbędną energię i siłę.

chleb z nutella

Czy w czasie samych zawodów powinniśmy coś jeść? Żel energetyczny, kawałek banana, izotoniki?
Oczywiście wszystkie wyżej wymienione produkty są odpowiednie do spożycia podczas biegu długodystansowego. Żele energetyczne oraz dojrzałe banany potrafiące zawierać nawet do 85% fruktozy, skutecznie uzupełnią węglowodany, do tego zrobią to najszybciej z uwagi na wysoką wchłanialność węglowodanów prostych do krwi, a następnie do mięśni, odbudowując niedobory glikogenu. Picie izotoników uchroni nas natomiast od nadmiernej utraty wraz z potem sodu, potasu i magnezu.

zdj?cie-6
Co zjeść i na ile po samych zawodach, by przyspieszyć regenerację?

Oczywiście regeneracja po biegu jest niezmiernie istotna, szczególnie po jego długodystansowej odmianie jaką jest półmaraton, kiedy to nasz organizm był wystawiany
na naprawdę ciężką próbę przez grubo ponad godzinę. Jeżeli właśnie pobiliśmy rekord świata to oczywiście będzie to poniżej 58 min.:)
Pamiętajmy, że najwyższa przyswajalność węglowodanów po długotrwałym wysiłku zamyka się w pierwszych 30 minutach, dlatego tak istotne jest właśnie w tym czasie dostarczyć
do organizmu węglowodany proste, czyli te najszybciej wchłaniane do krwioobiegu. Polecam banana lub sok owocowy. Następnie nie przekraczając trzech godzin po zakończeniu półmaratonu należy zjeść posiłek wysokowęglowodanowy, mógłby to być makaron z warzywami lub np. kurczak z ziemniakami, kaszą lub ryżem. Dopiero po zastosowaniu się do powyższych zasad możemy być pewni, że nasz organizm nie będzie odbudowywał zapasów energetycznych z mięśni.

Praga meta

Co jeść przed treningiem?

Sama nadal czasem popełniam ten błąd, że albo za późno zjem coś, co zalega mi na żołądku i sprawia, że wieczorem ciężko się biega, albo jestem tak pochłonięta pracą, że nie dostarczę sobie odpowiedniej dawki energii i później nie mogę aż tak pocisnąć, jak planowałam 🙂 Ponieważ często pytacie się mnie o to, co jem przed treningiem, dzisiaj tekst na ten temat. CZYTAJ WIĘCEJ