Szukaj

Wpisy z tagiem
BCAA

Suplementy dla biegaczy i nie tylko – potrzebne czy nie?

Powiem zupełnie szczerze jak to jest ze mną: kiedy byłam młodsza i zaczynałam przygodę ze sportem, nie wyobrażałam sobie treningów bez suplementacji. Na szczęście nie byłam aż tak szalona, że łykałam wszystko, co mi ktoś doradzi, tylko czytałam, pytałam ludzi, których uważałam za swój autorytet, poszłam nawet na jeden kurs w Londynie, żeby się dowiedzieć, co mi rzeczywiście coś da, a co jest wyrzucaniem pieniędzy w błoto. Teraz z kolei jestem po zupełnie przeciwnej stronie: jako zabiegana mama nie łykam zupełnie nic, bo wychodzę z założenia, że “co to za treningi ja robię” i “przecież zdrowo się odżywiam więc mój organizm wszystko dodaje”. Jak to zwykle w życiu bywa, prawda leży gdzieś pośrodku, czyli fajnie, że nie mam w domu stosu tabletek i pudełek tylko stawiam na dobrą dietę, ale coś tam by się przydało dorzucić, żeby wspomóc regenerację. Tylko co? Na ten temat pogadałam z moim ulubionym specem – Michałem Wichowskim.

CZYTAJ WIĘCEJ

Suplementy dla biegaczy: co brać i czy brać w ogóle?

Czy brać suplementy? Które z nich powinni wybrać biegacze? Czy przyjmowanie BCAA ma sens? Jak wybrać żel na maraton? – pytania odnośnie suplementów zadajecie mi bardzo często. Żeby na nie rzetelnie odpowiedzieć, nie wyobrażałam sobie innego rozwiązania niż rozmowa z  dr farm. Jakubem Czają. Dlaczego? Dlatego, że jest dla mnie autorytetem w tej dziedzinie: nie dość, że sam jest zawodnikiem ze świetnymi wynikami i bardzo ciężko trenuje, to jeszcze ma ogromną wiedzę i doświadczenie. I nie jest to tekst sponsorowany – kiedy uważam kogoś za autorytet, chciałabym przekazać tę wiedzę również Wam! 🙂

czaja fota

Kuba znalazł czas w swoim napiętym grafiku i porozmawiał ze mną.

1.Zacznijmy z grubej rury: czy my w ogóle musimy przyjmować suplementy? Mam na myśli amatorów takich, jak ja, którzy sporo trenują, ale jednak nie są zawodowcami.

Kuba Czaja: Pytanie jest jak najbardziej słuszne i nie nazwałbym go pytaniem z grubej rury, gdyż często je słyszę od osób, z którymi mam przyjemność rozmawiać na tematy dotyczące żywienia sportowców. Generalnie, suplementy mają za zadanie uzupełniać dietę w składniki odżywcze, a ich zastosowanie ma przede wszystkim sens wówczas, gdy mamy niedobory żywieniowe w naszej diecie. A takowe mogą dotyczyć zarówno sportowców wyczynowych, jak i osoby uprawiające sport amatorsko. Wiadomo, że obciążenia w profesjonalnym sporcie są wyższe w stosunku do sportu amatorskiego, choć nie należy zapominać, iż amatorzy poza sportem również pracują. A sama praca potrafi być bardzo obciążająca. Tak więc zarówno profesjonalni sportowcy, jak i amatorzy mogą potrzebować okresowej suplementacji, zwłaszcza gdy ich sposób żywienia i styl życia pozostawiają wiele do życzenia 😉

2. Jeśli sięgać po suplementy, to po które? Na co powinni położyć nacisk biegacze? Jakieś konkretne witaminy, minerały? Sięgać po nie na co dzień, czy tylko w fazie bardzo intensywnych treningów?

Wszystko zależy od naszego aktualnego stanu zdrowia oraz prowadzonego treningu. Generalnie produkty takie jak żele, napoje izotoniczne czy regenerujące, stosuje się w okresie okołotreningowym, czyli przed, w trakcie lub po treningu. Ich zastosowanie będzie więc zależało od samego treningu, czasu jego trwania czy jego intensywności. Natomiast szereg suplementów, zwłaszcza tych uzupełniających niedobory żywieniowe, stosuje się codziennie, ale przez pewien okres czasu. Tak jest z magnezem, żelazem czy witaminą D, które stosuje się zwykle przez okres 4-8 tygodni do momentu wyprowadzenia organizmu ze stanu niedoboru. Dalsze postępowanie polega już na odpowiednim wsparciu żywieniowym, gdyż suplementów nie powinno się brać w sposób ciągły.
Odpowiadając na pytanie o rodzaje suplementów, które można wykorzystać, to poza wcześniej wspomnianymi, w niektórych sytuacjach sięga się po preparaty multiwitaminowe, czy formuły antyoksydacyjne wspomagające regenerację, oparte o kwas alfa-liponowy. Spośród suplementów wykorzystuje się też beta-alaninę czy takie składniki jak hmb oraz aminokwasy egzogenne. Ich zastosowanie ma jednak zwykle sens tylko w przypadku treningów o wysokiej intensywności.

3. BCAA – tyle się o tym mówi, sporo osób zażywa. Często kupujemy bardzo drogie. Czy ma to w ogóle sens? Bez BCAA nie możemy liczyć na szybką regenerację?

BCAA tj. aminokwasy rozgałęzione, stanowią według różnych źródeł 30-40% aminokwasów w naszych mięśniach. Stąd też popularność zastosowania BCAA przez osoby aktywne, które chcą uzupełniać ich straty podczas aktywności. Jakkolwiek aminokwasy BCAA, a szczególnie leucyna, stymulują regenerację białek mięśniowych, to nie możemy zapominać, że nasze mięśnie potrzebują jeszcze 17 innych aminokwasów wchodzących w ich skład. Dlatego obecnie uważa się, że priorytetem powinno być uzupełnienie wszystkich aminokwasów po wysiłku, a nie samych BCAA. Podając np. odżywki z białkiem serwatkowym, które jest białkiem mleka, poza aminokwasami BCAA uzupełniamy też te 17 pozostałych aminokwasów, co umożliwia skuteczniejszą regenerację, niż po zastosowaniu samych aminokwasów BCAA. Oczywiście, lepiej jest dostarczać same BCAA po mocnym treningu, niż nie dostarczać nic, ale musimy mieć świadomość, że samo BCAA to trochę za mało dla optymalnej regeneracji.

4. Wprowadziłeś na rynek swoje suplementy. Czym się różnią od tych, które do tej pory znaliśmy?

Tak, udało się na rynek wprowadzić linię odżywek ALE. Jak dobrze wiesz, sam jestem zaangażowany w żywienie sportowców od wielu lat i wciąż poszukuję produktów, które skutecznie wspomagałyby zawodników. Na początek wprowadziliśmy na rynek żele energetyczne, napoje izotoniczne oraz suplementy w kapsułkach, zawierające żelazo, magnez i witaminę D, ponieważ tego dotyczą najczęstsze niedobory żywieniowe wśród sportowców. To, co nas na pewno wyróżnia, to farmaceutyczna jakość produktów oraz receptury. Formuła każdego produktu została oparta o badania naukowe z ostatnich lat oraz o doświadczenie, jakie przez lata pracy zebrałem w pracy ze sportowcami. Stąd też nie tylko skład, ale także konsystencja i smak miały bardzo duże znaczenie. Przykładowo, zanim wypuściliśmy żele energetyczne i napoje izotoniczne na rynek, przeszły one testy wśród sportowców, aby zyskać pewność, że są nie tylko skuteczne, ale i przyjemne, wygodne w spożyciu. Póki co najważniejsze jest, że Ci, którzy spróbowali naszych odżywek, są z nich zadowoleni. Z produktów ALE korzystają m.in. Karolina Jarzyńska, Henryk Szost, czy zwycięzcy ostatniego Biegu Rzeźnika – Przemek Sobczyk i Kuba Wiśniewski.
To, co nas również wyróżnia, to fakt, iż jesteśmy polską firmą i cały proces produkcji ma miejsce w Polsce, w fabryce farmaceutycznej. Dzięki temu nasze produkty, poza sklepami specjalistycznymi, są też dostępne w aptekach. Mam nadzieję, że dzięki produktom ALE pokazujemy, że również w Polsce mogą powstawać odżywki o najwyższej jakości.

5. Częsty problem, jaki mają amatorzy, to pytanie: jaki żel wybrać? Startujemy w maratonach, czy różnego rodzaju triathlonach i żele energetyczne są bardzo pomocne, ale nie każdy na nas dobrze działa. Sam masz osiągnięcia sportowe, trenujesz swoich zawodników, na pewno znasz ten problem najlepiej. Na co zwrócić uwagę, gdy kupujemy żele?

W przypadku żeli należy zwrócić  uwagę na dwa najważniejsze czynniki. Po pierwsze – kaloryczność. Po drugie – smak i konsystencję. Optymalny żel to taki, który posiada wysoką kaloryczność, jego formuła nam nie szkodzi podczas wysiłku, a smak i konsystencja są takie, że nie odrzuca nas po spożyciu pierwszego żelu. Tworząc formułę żeli ALE postawiłem na jeden rodzaj węglowodanów – maltodekstrynę, gdyż charakteryzuje się ona niezbyt słodkim smakiem oraz niskim ryzykiem problemów żołądkowych. Ponadto, konsystencja żelu jest „kisielkowata”, a smak nie jest zbyt słodki, aby dało się spożyć żel nawet w ósmej czy dwunastej godzinie wysiłku. Oczywiście, każdy żel trzeba wypróbować na treningach, ale po tegorocznych wiosennych maratonach wiem, że wiele osób biegnących maraton z naszymi żelami po raz pierwszy, nawet bez ich wcześniejszego wypróbowania, nie miało problemów żołądkowych, często bijąc przy tym życiówki. A nie ma większej satysfakcji niż świadomość, że z drobną pomocą naszych produktów ktoś osiągnął życiowy sukces 😉

6. Jeśli już podejmiemy decyzję, że chcemy sięgnąć po takie czy inne suplementy, skąd wiedzieć, że są dobrej jakości? Na co zwrócić uwagę?

To jest trudne pytanie. Niestety część odżywek czy suplementów diety jest „garażowej” produkcji. Niektóre firmy, obniżając koszty produkcji, wytwarzają swoje suplementy w warunkach dalece odbiegających od laboratoryjnych. Niestety, nie jesteśmy w stanie ocenić tego po opakowaniu, ulotce czy nawet stronie internetowej, gdyż takie informacje nie są wymagane przez ustawodawstwo UE. Ja mogę jedynie wypowiadać się odnośnie produkcji suplementów i odżywek ALE. Każdy surowiec wykorzystywany w naszych recepturach, mimo iż posiada certyfikaty producenta, jest dokładnie badany na czystość mikrobiologiczną w naszym laboratorium. Przeprowadzamy własne testy, ponieważ wiele certyfikatów dotyczących jakości surowców jest niestety fabrykowanych przez producentów. Takie badania przechodzą też nasze finalne produkty, a w przypadku żeli czy napojów, wykonywane są też testy stabilności. Dzięki temu wiemy, że konsument sięgający po produkty ALE, dostaje produkt najwyższej jakości.

7. Jakie niedobory mamy najczęściej?

Obecnie, numerem jeden wśród niedoborów żywieniowych są niedobory witaminy D. W ostatnich latach wiele się mówi, iż ponad 60-70% Polaków ma niedobory tej witaminy. Sam nie wierzyłem tym badaniom, póki nie przeprowadziłem badań wśród moich podopiecznych. I rzeczywiście okazało się, że wielu z nas, pomimo iż biega czy jeździ na rowerze w słońcu, ma niedobory witaminy D, przynajmniej okresowo.
Również dużym problemem jest niedobór żelaza. Dotyczy on w szczególności aktywnych kobiet czy coraz liczniejszej grupy wegetarian i wegan. Wynika on oczywiście z nieprawidłowych nawyków żywieniowych, jak również ze strat żelaza, jakie następują podczas wysiłku fizycznego. Wystarczy wspomnieć, iż żelazo tracimy wraz z potem, poprzez mikrourazy przewodu pokarmowego czy też przy każdym uderzeniu stopy o podłoże. W przypadku kobiet dochodzi jeszcze menstruacja. Tak więc bez wysokiej zawartości żelaza w diecie osób aktywnych, szybko możemy doprowadzić nasz organizm do anemii.
Część z nas cierpi również na niedobory magnezu, mam tutaj na myśli zwłaszcza osoby z dużym poziomem stresu, czy osoby o bardzo wysokiej aktywności fizycznej.
Zdarzają się też inne niedobory – np. wapnia, potasu czy sodu – ale dotyczą one już mniejszego odsetka naszej populacji.

Dziękuję za rozmowę 😉

Co jeść przed treningiem?

Sama nadal czasem popełniam ten błąd, że albo za późno zjem coś, co zalega mi na żołądku i sprawia, że wieczorem ciężko się biega, albo jestem tak pochłonięta pracą, że nie dostarczę sobie odpowiedniej dawki energii i później nie mogę aż tak pocisnąć, jak planowałam 🙂 Ponieważ często pytacie się mnie o to, co jem przed treningiem, dzisiaj tekst na ten temat. CZYTAJ WIĘCEJ