Makaron z sosem brokułowym z kurczakiem – takie danie miałam dzisiaj przygotować na warsztatach kulinarnych  z cyklu “Zdrowe Warsztaty Kulinarne” zorganizowanych przez marki: Bosch, Fit&Easy oraz  Borges. Poprzednim razem na warsztatach wylądowałam wiosną, zatem robiłam Spring Rollsy, a teraz przyszedł czas na makaron w sosie brokułowym z kurczakiem.

Atmosfera to jedno, poznanie ciekawych przepisów to drugie, ale trzeba przyznać, że najcenniejszy jest kontakt z takimi specami jak Konrad Birek i Robert Wojnarowski z restauracji “Sowa i przyjaciele”. Podczas kilku minut wspólnego cięcia w paseczki kurczaka, można się dowiedzieć tylu ciekawych rzeczy na temat tego, jak przygotować proste i smaczne marynaty, jak kroić, by nic nie rozpadało się na patelni i jak siekać, by robić wrażenie na gościach w domu;). A na poważnie: zawsze po takim strzale pozytywnej energii mam chęć poświęcić więcej czasu na gotowanie. Czy to się uda? Hmmm… zobaczymy, póki co dzielę się przepisami zgodnie z obietnicą.

Polecam, każda z grup przygotowała inną potrawę, spróbowałam każdej:) Szaszłyki, które zrobiły moje koleżanki, były genialne. Nie wiem jak Wy, ale ja kocham świeżego ananasa 🙂 Smacznego!

1.    Sałatka z kus-kus

1 porcja około 377 kcal
Bakłażan – ½ sztuki (około 120 g)
Kasza kuskus – 2 łyżki (30 g)
Pomidor – 1 sztuka (200 g)
Cebula – ¼ sztuki (30 g)
Cukinia – ¼ sztuki (około 80 g)
Orzechy nerkowca – 1 łyżka (15 g)
Ser bałkański – około 20 g
Oliwki czarne – 4 sztuki
Oliwa z oliwek Borges – 1 łyżka
Ocet balsamiczny Borges – do smaku
Sok z cytryny – do smaku
Czarny pieprz – do smaku

20 ml wody zagotować i zalać nią kaszę. Odstawić do ostygnięcia. Pomidora kroimy w małe cząstki, cebulę, paprykę i cukinię na kawałki. Na rozgrzanej suchej patelni podsmażamy cebulę, bakłażana i cukinię ciągle mieszając. Kus kus mieszamy z pozostałymi składnikami i sosem: oliwa, ocet balsamiczny, sok z cytryny, czarny pieprz. Dodajemy oliwki. Na wierzchu posypujemy serem.

2.    Sałatka z krewetkami

4 porcje – 1 porcja około  kcal 250 kcal (w wersji z krewetkami grillowanymi)
Składniki na sos:
Sos mango chutney – 2 spore łyżki (30 g)
Musztarda diżońska – 2 spore łyżki (30 g)
Ocet balsamiczny biały – 3 łyżki
Sól, świeżo zmielony pieprz
Oliwa Boges – 6 łyżek
Składniki na sałatkę:
Mieszanka sałat Fit&Easy Active – 150 g
Obrane krewetki olbrzymie – 350 g (około 14 sztuk)
Kolendra świeża – ½ pęczka
Papryczka chili – ½ sztuki
Sos sojowy o obniżonej zawartości soli – 4 łyżki
Ogórek świeży – ½ sztuki
Małe mango – 1 sztuka
Oliwa Borges do smażenia krewetek

Sos mango chutney, musztardę, ocet, sól i pieprz wymieszać. Dodać oliwę, ponownie wymieszać. Jeśli sos jest za gęsty dolać 1-2 łyżki wody. Sałatę umyć i osuszyć. Krewetki naciąć wzdłuż grzbietu i usunąć ciemne jelito. Opłukać, osuszyć. Kolendrę opłukać, osuszyć i drobno posiekać. Papryczkę chili (bez pestek) drobni posiekać (w rękawiczkach ). Wymieszać sos sojowy, kolendrę, chili, w powstałym sosie marynować krewetki (około 5 minut). Ogórek obrać, przekroić wzdłuż, usunąć gniazda nasienne, pokroić w cienkie plasterki. Mango obrać, pokroić w kostkę. Rozgrzać oliwę (niewielką ilość) i smażyć krewetki ze wszystkich stron (około 5 minut) – można i to bym bardziej polecała przygotować krewetki bez smażenia na oliwie, tylko grillowane (może kucharz przygotować je wcześniej). Sałatę, plastry ogórka, mango ułożyć na półmisku, polać sosem sałatkowym, a na wierzch ułożyć krewetki.

3.    Sałatka z kozim serem

1 porcja 327 kcal
Ser kozi – sałatkowy – około 40 g
Mieszanka sałat Fit&Easy Party – 100 g
Pomarańcza – 1 sztuka
Suszona żurawina – 1 łyżeczka
Ocet balsamiczny Borges – 1 łyżeczka
Oliwa Borges – 1 łyżeczka
Miód – ½ łyżeczki
Sól – do smaku

Ser kozi pokroić w kostkę, wymieszać z mieszanką sałat, obraną ze skórki i błonek (wyfiletowaną) oraz pokrojoną w kostkę pomarańczą, żurawiną. Całość polać sosem z octu, oliwy, miodu i soli.

4.    Kanapeczki z awokado i tofu

1 porcja około 360 kcal
Bułka żytnia – 1 sztuka
Awokado – ½ sztuki
Pomidor – 1 sztuka
Tofu – plaster po 25 g
Oliwa Borges – 1 łyżeczka
Rukola – 1 garść
Sól
Pieprz

Tofu podsmażyć na oliwie, tak aby się przyrumieniło. Awokado obrać ze skórki, polać sokiem z cytryny, pokroić w kostkę. Pomidora pokroić w kostkę. Tofu, awokado i pomidora wymieszać. Bułkę rozkroić (można ją nieco podpiec), ułożyć na niej składniki, na wierzchu ułożyć rukolę.

5.    Koktajl witaminowy

1 porcja 180 kcal
Natka pietruszki – 1/3 pęczka
Szpinak – 2 garście
Jabłko – 1 sztuka
Migdały bez skórki – 1 łyżka
Woda – do uzupełnienia

Składniki zblendować.

6.    Szaszłyki z kurczaka i ananasa

– przepis na 5 porcji (15 małych szaszłyków) – 1 porcja (3 szaszłyki) – 356,2 kcal
Duży świeży ananas – ½ sztuki (obranego) (około 360 g)
Pierś z kurczaka – 3 pojedyncze sztuki (około 600 g)
Sól morska
Suszony tymianek
Kurkuma w proszku – 1 czubata łyżeczka
Oliwa – ½ szklanki
SAŁATKA
Mieszanka sałat Fit&Easy Weekend
Pomidorki koktajlowe
Oliwa Borges
Sok z cytryny
Zioła

Szaszłyki: Piersi z kurczaka opłukać, osuszyć, odciąć kostki i włókna. Pokroić na kawałki około 2,5 – 3 cm. Posypać solą, tymiankiem i kurkumą. Wymieszać ręką, dodać oliwę i jeszcze raz wymieszać. Odstawić na pół godziny, od czasu do czasu zamieszać. Ananasa grubo obrać, wykroić twardy środek, pozostawiając czysty żółty miąższ. Pokroić go w kostkę około 2,5 – 3 cm. Patyczki na szaszłyki pokroić na połówki. Ponadziewać. Grillować przez około 3 minuty z każdej strony, lub do czasu aż mięso będzie całe usmażone w środku. Podawać z sałatką.

7.    Makaron z sosem brokułowym z kurczakiem 6 porcji

1 porcja to około 192 kcal
1 podwójna pierś kurczaka
1 brokuł
2 średnie cebule
1 ząbek czosnku
2 łyżki oliwy
½ szklanki jogurtu naturalnego
sól
świeżo zmielony pieprz
zielona pietruszka lub kolendra (świeże) do posypania
400 g dowolnego makaronu pełnoziarnistego

Zeszklij na oliwie posiekane cebulę i czosnek. Umytą i osuszoną pierś z kurczaka pokrój w paski a następnie dodaj do cebuli i czosnku. Smaż około 15 minut często mieszając, na koniec dopraw solą i pieprzem. Zblanszuj w osolonym wrzątku przez 2 minuty różyczki brokuła, odcedź i dodaj do kurczaka. Wlej jogurt, dopraw solą i pieprzem, całość wymieszaj. Ugotuj makaron, odcedź i podawaj polany sosem i posypany posiekaną natką pietruszki.

8.    Orientalna sałatka z brokułami marchwią i sezamem

(dla 4-6 osób) – 1 porcja około 310 kcal
Mix sałat Fit&Easy Family
brokuły – 2 średnie sztuki
pęczek świeżej kolendry (posiekanej)
szczypiorek – 1 łyżka
ziarna sezamu – ¼ szklanki (uprażone na suchej patelni)
nasiona słonecznika – ¼ szklanki (uprażone na suchej patelni)
suszona żurawina – ½ szklanki
Na sos:
oliwa Borges – 1/2 szklanki
olej sezamowy – 2 łyżki,
ocet ryżowy – ¼ szklanki,
miód naturalny – 2 łyżeczki,
sos sojowy o obniżonej zawartości soli – 3 łyżeczki.

Brokuły umyć, odciąć i pokroić łodygi, koronę podzielić na różyczki. Blanszować 3 minuty we wrzątku lub krótko obgotować na parze, następnie zahartować pod
zimną wodą. Powinny lekko zmięknąć, ale pozostać chrupiące.
Składniki sosu połączyć, następnie dobrze wymieszać z resztą składników. Wstawić do lodówki na co najmniej poł godziny, by smaki miały czas dobrze się „przegryźć”.

Mix sałat Fit&Easy Family
brokuły – 2 średnie sztuki
pęczek świeżej kolendry (posiekanej)
szczypiorek – 1 łyżka
ziarna sezamu – ¼ szklanki (uprażone na suchej patelni)
nasiona słonecznika – ¼ szklanki (uprażone na suchej patelni)
suszona żurawina – ½ szklanki
Na sos:
oliwa Borges – 1/2 szklanki
olej sezamowy – 2 łyżki,
ocet ryżowy – ¼ szklanki,
miód naturalny – 2 łyżeczki,
sos sojowy o obniżonej zawartości soli – 3 łyżeczki.

Brokuły umyć, odciąć i pokroić łodygi, koronę podzielić na różyczki. Blanszować 3 minuty we wrzątku lub krótko obgotować na parze, następnie zahartować pod
zimną wodą. Powinny lekko zmięknąć, ale pozostać chrupiące.
Składniki sosu połączyć, następnie dobrze wymieszać z resztą składników. Wstawić do lodówki na co najmniej poł godziny, by smaki miały czas dobrze się „przegryźć”.