Sałata nie musi być nudna, zbyt lekka, ani przeznaczona dla tych, którzy się odchudzają. Może być dobrym rozwiązaniem w porze lunchu lub wieczorem. Jeśli zadbamy o to, by zawierała wszystkie potrzebne składniki odżywcze, będzie smacznym i sycącym rozwiązaniem. Oto kilka moich pomysłów. 

Kolega w pracy przyglądał się moim posiłkom i poprosił, bym podesłała mu kilka pomysłów. “To co Ty jesz wygląda zdrowo, smacznie i przede wszystkim widać, że wcale nie potrzeba dużo czasu, żeby to przygotować” – podsumował mnie. Fakt, nie Matką Polką nigdy nie będę. Kocham sport, lubię pracować (dowód dziś, w sobotę, wstałam o 6:30, by napisać ten tekst) i nie chcę niepotrzebnie marnować czasu w kuchni. Gotowanie sprawia mi przyjemność, ale tylko wtedy, kiedy mam na to czas. W pospiechu od razu omlet przykleja się do patelni, kurczak w piekarniku jest przypalony, a ja poparzona 😉 Dlatego dziś kilka rozwiązań dla tych, którzy chcą jeść zdrowo, ale nie mają czasu na gotowanie. Kilka pomysłów na zdrową i pożywną sałatę.

Najpierw podstawy:

Kombinuję i wymyślam. Rzadko korzystam z gotowych przepisów, czasem odtwarzam w domu to, co gdzieś mi smakowało. Nie boję się eksperymentować – raz wyjdzie lepiej, raz gorzej, ale dzięki temu nigdy nie znudzisz się monotonną dietą i być może odkryjesz przepis, za który pokochają Cię znajomi.

Ja trzymam się tylko kilku zasad i na ich podstawie właściwie za każdym razem przygotowuje coś inego, w zależności od tego, co akurat mam w lodówce, na co mam chęć, co wpadnie mi w oko. Oto moje wytyczne:

1. Zielona baza

Wybierz wedle upodobań: rukolę, liście szpinaku, liście sałaty, roszponkę. Każde z nich smakują inaczej i lepiej lub gorzej łączą się z innymi produktami, ale nie bój się, nie są to aż tak drastyczne różnice, by kombinować. Wybierz ten rodzaj zieleniny, który smakuje akurat Tobie, albo mieszaj, by się nie znudzić. To źródło witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika.

2. Źródło białka

Żeby sałata była pełnowartościowa nie powinno zabraknąć białka. Owszem, znajdziesz je w dodatkach takich jak warzywa, orzechy, nasiona, jednak jeśli sałata ma pełnić funkcje również regeneracyjne, dodaj coś więcej: twaróg (opcjonalnie ser feta, halloumi – grillowany jest boski, ale tłusty, więc warto pozwalać sobie na ten wariant raz na jakiś czas, mozzarella), jajka, chude mięso, ryby, tofu, fasola, ciecierzyca (wszystko zależy od Twoich upodobań oraz od tego, czy jesz białko pochodzenia zwierzęcego czy nie).

3. Warzywa lub owoce

W zależności od tego, czy lubisz połączenia typu: kurczak z gruszką, winogronami, ananasem, owocem granatu, mandarynkami (ja bardzo lubię) czy wolisz tradycyjne rowiązania, możesz mieszać składniki: pomidor, papryka, oliwki, suszony pomidor, karczochy (grillowane smakują bosko!), grzyby.

4. Sos do sałaty

Jest jeden warunek: ma być homemade! Zrezygnuj z gotowych rozwiązań, które mają mnóstwo cukru, soli, barwników i innych dodatków. Ja osobiście ostatnio nawet nie przygotowuję sosów, tylko polewam sałatę olejem z pestek dyni lub olejem z orzecha włoskiego. Mają smak, aromat i nie odczuwam potrzeby dodawania czegokolwiek. Przygotowuję jednak czasem sosy. Możesz je robić na bazie jogurtu naturalnego, gdy chcesz otrzymać kremową konsystencję, świetnie też smakują proste rozwiązania jak: oliwa plus ocet balsamiczny do tego zioła i sok z cytryny. Kiedy robię sałatę, dla której bazą są liście szpinaku, w szklaneczce mieszam olej z pestek dyni lub inny z łyżeczką organicznego masła orzechowego. Pyyyyyyycha! Polecam.

5. Opcjonalnie: węglowodany

W zależności od tego, czy chcesz, by sałata była bardziej treściwa lub mnie, dodaj węglowodany złożone: kaszę, razowy makaron, płatki owsiane, ryż. Wszystko zależy od reszty składników. Np. kasza jaglana lub quinoa świetnie smakuje w bardzo prostej sałacie: liście rukoli, kasza, ziarenka granatu.

6. Nasiona i orzechy

To idealne źródło kwasów tłuszczowych nienasyconych ale też witamin i minerałów. Dodaj do sałaty odrobinę pestek dyni, słonecznika lub orzechów: nerkowca (mają świetny słodkawy smak), migdałów, orzechów włoskich. Prażone pestki dyni albo jeszcze lepiej: moje ukochane płatki migdałowe, smakują cudownie!

Przykładowa sałata:

A. Liście szpinaku, ser feta, gotowane buraki, łyżeczka oleju z pestek dyni, całość posypujemy prażonymi płatkami migdałowymi.

B. Sałatę mieszamy z rukolą, grillujemy pierś kurczaka, dodajemy kilka cząstek pomarańczy, orzechy włoskie, odrobinę oliwy, całość posypujemy płatkami owsianymi.

C. Rukola, grillowana pierś kurczaka, ciemne winogrona. balsamico, orzechy włoskie.

D. Rukola, parmezan, gruszka, orzechy włoskie, oliwa.

A ile pysznych kombinacji się pojawi, gdy zacznie się lato, a wraz z nim przyjdą maliny, truskawki, borówki itd? Kombinujcie, nie bójcie się! Smacznego!