Płatki owsiane – z dobrego źródła – mają bardzo dużo zalet. “Ale ja nie lubię ciepłej papki” – wzbraniasz się. I wcale nie musisz jej jeść! Jest wiele sposobów na to, by każdego dnia przyrządzić zupełnie inny posiłek, żeby szybko się nie znudzić. I to wcale nie musi być klasyczna owsianka w wielu odsłonach, ale placki, pancakes, muffiny i inne cuda!

Na Lazurowym Wybrzeżu powoli zaczynam się czuć jak w domu. Zdążyłam poznać kilka osób, z którymi mogę świetnie spędzić czas i prowadzić niekończące się rozmowy na temat trendów w sieci, pracy nad wytrzymałością i oczywiście jedzenia! “Nie wyobrażam sobie życia bez płatków owsianych! Przecież jest na nie tyle sposobów!” – powiedziała mi kilka dni temu z błyskiem w oku Ania, która prowadzi świetnego bloga kulinarnego ZielonyŚrodek.pl. Ania, jak mało kto, potrafi z niewinnych płatków wyczarować cuda! Dlatego poprosiłam ją o przygotowanie gościnnego wpisu specjalnie dla Was. Nie będę psem ogrodnika: muffiny smakują obłędnie, a Nelka jest tego żywym przykładem 😉

Kilka lat temu, kiedy przeprowadziłam się na Lazurowe Wybrzeże, do Nicei, zafascynowała mnie jakość tutejszych warzyw, owoców i właściwie wszystkiego, co związane z jedzeniem. Choć zawszę lubiłam przesiadywać w kuchni, tutaj totalnie przepadłam. Po kursie francuskiego, całą ekipą wracaliśmy do mnie do domu, wspólnie gotowaliśmy i jedliśmy. Ponieważ jedna z osób miała uczulenie na gluten, czasem trzeba było trochę pokombinować, żeby i ona mogła zjeść. Nauczyło mnie to, że mąkę pszenną łatwo można zastąpić innymi zbożami/orzechami, a same eksperymenty bardzo polubiłam. W międzyczasie zaczęłam jeść coraz więcej płatków owsianych, przemycać je do placków, robić granola barsy oraz ciastka i zaczęłam dostrzegać ich pozytywny wpływ na moje zdrowie/samopoczucie. Obecnie, kilka lat później, można powiedzieć, że mam na ich punkcie małą obsesję: używam ich praktycznie do wszystkich wypieków: ciast, ciastek i muffinów, ale dodaję je też do kotlecików, pulpetów czy zupy (całe ziarno) i oczywiście jem je też w formie tradycyjnej owsianki. W skrócie: nie wyobrażam sobie już życia bez nich.

Ale dlaczego akurat płatki owsiane?

• • W porównaniu do innych zbóż zawierają wyjątkowo duże ilości tłuszczów (7%), z czego większość stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe.
  • Zawierają aż 17% białka, które jest wysokowartościowe, ze względu na bardzo dobry zestaw aminokwasów.
  • Poza tym dużo błonnika, bo aż 11%.
  • Są źródłem złożonych węglowodanów.
  • Oraz witamin i minerałów, jak mangan, fosfor, magnez, potas, żelazo, cynk, witaminy z grupy B.

A jaki mają wpływ na nasze zdrowie?

• Usprawniają pracę jelit i mają pozytywny wpływ na florę bakteryjną, co przyczynia się do lepszego przyswajania wartości odżywczych z pożywienia oraz zwiększenia odporności, a w zasadzie usprawnienia pracy całego organizmu, bo zdrowie zaczyna się w brzuchu.
• Obniżają poziom cholesterolu, ciśnienie krwi oraz stabilizują poziom cukru. Dodatkowo pomagają chronić serce.
• Ulubione wśród sportowców, stanowią świetne źródło energii, poprawiają wydolność fizyczną, są pożywne i na długo zapewniają uczucie sytości.
• Pomagają dbać o linię i znam kilka osób, które schudły tylko i wyłącznie dzięki temu, że na śniadanie, zamiast kanapek, zjadały miseczkę owsianki.
• Poza tym są pyszne, tanie, łatwo dostępne i bardzo uniwersalne. Plus są naturalnie bezglutenowe! (Ze względu na proces uprawy i produkcji, mogą być zanieczyszczone glutenem i należy kupować certyfikowane bezglutenowe płatki owsiane, jeśli mamy alergię lub nietolerancję.)

Teoria teorią, ale dla mnie najważniejszy jest fakt, że odkąd wprowadziłam je do diety na stałe, zwyczajnie lepiej się czuję.

A jak jeść płatki owsiane, żeby się nie znudziły? Na blogu mam bardzo dużo przepisów z ich udziałem, a kilka najpopularniejszych podaję poniżej:

Pancakes owsiane z bananem
składniki

szklanka płatków owsianych (110g)
3 jajka (ok. 210g)
150 g jogurtu naturalnego
1 banan (ok. 100g miąższu)
trochę soku z cytryny
½ łyżeczki sody
masło do posmarowania patelni i podania
syrop klonowy, owoce, orzechy do podania

przygotowanie:
Wszystkie składniki z cytryną włącznie zmiksować blenderem ręcznym. Odstawić na 30 minut, po czym chwilę miksować jeszcze raz, aż powstanie gładka masa. Dodać sodę i dokładnie wymieszać.
Rozgrzać* grubą, nieprzywierającą patelnię, posmarować masłem, wylać ciasto na placki. Jak pojawią się bąble, a placki będą upieczone od spodu, odwrócić na drugą stronę i piec jeszcze kilka minut.
Podawać z ulubionymi dodatkami, np. masłem, syropem klonowym, orzechami i owocami.

uwagi:
*Patelnia rozgrzana dość dobrze. Nie może być za ciepła, żeby nie spalić placków, ale wystarczająco ciepła, żeby wyrosły. Tak na ¾.
Placki można zrobić wieczorem, a smażyć rano. Tylko wtedy sodę należy dodać rano, przed smażeniem.
Używam blender ręczny, ponieważ masę można dokładniej zmielić. Jeśli używasz malakser, najpierw zmiel płatki owsiane najdrobniej jak to możliwe, a dopiero potem dodaj mokre składniki.
Jeśli placki mają być bezglutenowe, należy użyć certyfikowane bezglutenowe płatki owsiane.

Ciasteczka owsiane z żurawiną

składniki:
150g płatków owsianych (niecałe 1,5 szklanki)
100g masła
50 miodu (2 łyżki)
garść żurawiny*
⅓ łyżeczki sody oczyszczonej
odrobina soku z cytryny
duża szczypta cynamonu
szczypta soli

przygotowanie:
Płatki dobrze zmielić. Dodać sodę oczyszczoną, cynamon oraz sól i dokładnie wymieszać.
Masło rozpuścić i wymieszać z miodem i cytryną. Jeśli miód jest skrystalizowany, dodać do ciepłego masła.
Suche składniki dokładnie wymieszać z mokrymi i odstawić do lodówki na 45 min., aby masa stwardniała**.
Uformować 3 cm rulon i pokroić na 1,5 centymetrowe kawałki. Rozpłaszczyć do 1 cm. Można też po prostu ulepić kulki i potem je rozpłaszczyć.
Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piec w 180C ok. 12 min, aż ciastka się ładnie przyrumienią.
Gdy ciastka trochę stwardnieją, przełożyć je z blachy na kratkę do ostygnięcia.
Przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku do kilku dni.

uwagi:
*Żurawinę można zastąpić rodzynkami, orzechami albo zupełnie pominąć.
**Jeśli ciasto nie stężeje wystarczająco, ciastka mogą się rozlać.

muffiny bananowe z płatkami owsianymi

składniki:
3 jajka
1 szklanka + 1 łyżka płatków owsianych (120g)
½ szklanki migdałów mielonych (50g)
2 łyżki cukru trzcinowego (ok. 30g) lub miodu
½ łyżeczki sody oczyszczonej (lub 1 łyżeczka proszku do pieczenia)
2 banany (ok. 250g miąższu)
½ łyżeczki ekstraktu z wanilii
½ łyżeczki cynamonu
szczypta soli
trochę soku z cytryny (koniecznie w przypadku użycia sody oczyszczonej)

przygotowanie:
Piekarnik nagrzać do 180C.
Wszystkie składniki zmielić blenderem na gładką masę.
Silikonowe foremki wysmarować masłem i wypełnić masą. Mi wyszło 9 niedużych muffinów.
Piec przez ok 25 min., aż będą ładnie zarumienione.

uwagi:
Do masy można dodać orzechów, czekolady, owoców. Tylko nie za dużo!

A tutaj znajdziecie tekst przygotowany pod okiem dietetyka, w którym dowiecie się wszystkiego na temat płatków owsianych: Owsianka:fakty i mity.
źródła:
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=54
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/warto-jesc-owsianke-wartosc-odzywcza-platkow-owsianych_36394.html

Rozwiń cytat