Trening siłowy to fantastyczna sprawa! Przyda się każdemu z nas bez względu na to, czy chcemy schudnąć, biegać szybciej i poprawić technikę, przygotować się na sezon narciarski czy po prostu być jak najdłużej w dobrej formie. I nie należy się go bać ani kojarzyć z rozrośniętymi mięśniami, czy przerzucaniem żelaza. Możliwości jest tak wiele, że każdy znajdzie coś dla siebie. Poza tym wcale nie musisz iść na siłownię, by się wzmocnić. Równie dobrze możesz potrenować w domu czy w parku.
Już od wielu miesięcy chodził mi po głowie chytry plan, by wrócić na siłownię. Jakoś tak zatęskniłam za urozmaiceniem, za innym rodzajem wysiłku, a poza tym nie czarujmy się – ciało i funkcjonuje, i wygląda dużo lepiej, jeśli postawimy na trening ogólnorozwojowy, a nie wyłącznie na przebiegnięte kilometry. Pupa nabiera pięknych kształtów, ramiona ładnie się zarysowują, mięśnie brzucha mówią: „Hej, tu jesteśmy!”, poprawia się nawet postawa.
Już w listopadzie zrobiłam research w poszukiwaniu siłowni (niestety w moim miasteczku nie ma ani jednej) i umówiłam się sama ze sobą, że w lutym albo w marcu wrócę do gry. Tak, jak wspominałam, wyznaczyłam sobie cele na ten rok, stosuję się do mojej metody: 1 nowa rzecz na raz, o której więcej możesz przeczytać tutaj i tak szybko, jak tylko skończyłam bardzo duży projekt, od razu pobiegłam na siłownię do sąsiedniego miasteczka i kupiłam karnet. Mam 3 kilometry w jedną stronę, zatem biegam na siłownię z plecakiem (mam rozgrzewkę), a potem również biegiem wracam do domu (mam mały element cardio na koniec). Oczywiście przez ostatnie miesiące nie próżnowałam i kupiłam sobie kilka sprzętów, żeby wcześniej zacząć treningi i tak również teraz część treningów siłowych będę robić na siłowni, a część w domu, bo zajmują mi wtedy jakieś 30-40 minut mniej, a jak sami wiecie w życiu pracującej matki z pasją każda minuta jest na wagę złota.
Pomyślałam sobie, że z przyjemnością będę się z Wami na bieżąco dzielić moimi przemyśleniami, rezultatami, doświadczeniami, ale tradycyjnie, żeby się nie wymądrzać, będę się konsultować ze specjalistami. Dlatego podczas mojej ostatniej wizyty w Warszawie, spotkałam się z Krzysztofem Sobótką, trenerem z wieloletnim stażem, który oprócz specjalizowania się w modelowaniu ciała poprzez trening, jest także czynnym zawodnikiem sportów sylwetkowych. Pogadaliśmy sobie o pierwszych treningach na siłowni, schematach, które zdają egzamin, różnych obawach i od tego chciałabym zacząć. Gotowi na nową serię: Panna Anna ciśnie? 😉 Zapraszam!
Nie wiem, czy wiecie, ale ja swoją przygodę ze sportem zaczęłam od zajęć fitness i treningów siłowych. Dopiero po kilku latach zabaw ze sztangą zaczęłam biegać. Tak bardzo wkręciłam się w treningi, że zrobiłam w Londynie kurs z anatomii i żywienia, pracowałam na siłowni w City i uczyłam się od kolegów z ogromnym doświadczeniem. Codziennie słyszeliśmy od kobiet standardową śpiewkę: „Ale ja nie chcę za bardzo przypakować!”. No i co z tym fantem zrobić? Mimo edukacji, informacji w kolorowych magazynach, na specjalistycznych serwisach czy blogach, wciąż te słowa słyszę od koleżanek.
– Ja zawsze wyjaśniam to w ten sposób: układ hormonalny kobiety bardzo różni się od układu hormonalnego mężczyzny – mówi trener Krzysztof Sobótka. – Organizm kobiety, ze względu na dużo niższy poziom testosteronu, nie jest przystosowany do takiego rozwoju mieśni, jak organizm mężczyzny. Żeby wyrazić to bardziej obrazowo – ten poziom u młodych kobiet jest zbliżony do tego, jaki mają 80-letni mężczyźni. Owszem, widzimy kulturystki, ale to jest zupełnie inny poziom: wiele lat bardzo ciężkich treningów, do tego ścisła dieta, suplementacja – wszystko nastawione na przyrost masy mięśniowej. Trzeba naprawdę niewyobrażalnie ciężkiej pracy, by mięśnie u kobiety aż tak się rozrosły.
Ja: Widzimy za to sporo pięknie wyrzeźbionych kobiet na Instagramie czy na blogach, które trenują siłowo i mają piękne ciała…
Krzysztof Sobótka: No właśnie! Przecież nawet dziewczyny z kategorii Bikini Fitness, które już wyjątkowo dużo trenują i są na ścisłej diecie, też mają świetną sylwetkę i nie straszą wielkimi mięśniami. Na to naprawdę trzeba wiele lat niemalże katorżniczych treningów, także bez obaw, typowy trening siłowy ujędrni ciało i pomoże się pozbyć tkanki tłuszczowej.
Ja: A to pierwsze wrażenie: „O matko! Zamiast chudnąć, tyję i w ogóle jakoś taka większa się robię”?
Krzysztof Sobótka: Czasem rzeczywiście mamy takie wrażenie już po dwóch tygodniach trenowania, a wszystko dlatego, że mięśnie, które do tej pory nie były przyzwyczajone do takiej formy aktywności, nabierają wody, przyzwyczają się do wysiłku. To się dzieje tylko na początku i nie należy się zniechęcać. To pozytywny znak, mówiący nam o tym że organizm poprzez zatrzymanie większej ilości wody w mięśniach adaptuje się do wysiłku.
Ja: To przejdźmy do konkretów. Ile razy w tygodniu trenować siłowo, jeśli zaczynamy od zera albo wracamy po długiej przerwie.
Krzysztof Sobótka: Trzy razy w tygodniu w zupełności wystarczą. Jeśli ktoś nie ma czasu, to 2 razy w tygodniu to jest takie minimum, ale wtedy warto zrobić jeszcze jeden dodatkowy trening siłowy w domu: nawet szybką tabatę, czy jeden z programów Ewy Chodakowskiej.
Ja: Dzielić treningi np. na: wtorek nogi i mięśnie głębokie, brzuch, czwartek góra i mięśnie głębokie?
Krzysztof Sobótka: Nie. Na początku odradzałbym trening dzielony, a skupił się na treningu ogólnorozwojowym gdzie na każdej sesji możemy rozruszać i przećwiczyć całe ciało. Jeśli nigdy nie mieliśmy do czynienia z siłownią, lepiej zacząć od maszyn i ćwiczeńz ciężarem własnego ciała by nauczyć się prawidłowej techniki podstawowych ćwiczeń i wyczuć pracę danych mięśni.
Po miesiącu czy dwóch, w zależności od naszej sprawności można już włączać tzw. wolne ciężary, czyli sztangę czy hantle.
Ja: Jak układamy sobie taki trening? Zarówno ten domowy jak i ten na siłowni?
Krzysztof Sobótka: Najważniejsza zasada treningu ogólnorozwojowego, w czasie którego staramy się ruszyć niemalże każdy mięsień, to: zaczynamy od dużych partii mięśniowych i stopniowo przechodzimy do mniejszych. Można zachować taką kolejność:
– nogi (np.: przysiady, wykroki, suwnica, martwy ciąg na prostych nogach)
– plecy (np.: ściąganie drążka, wiosłowanie w opadzie, podciąganie)
– klatka (np.: wyciskanie sztangi, rozpiętki, pompki)
– barki,
– ramiona,
– brzuch,
Zaczynamy od dużych partii z dwóch powodów: po pierwsze te ćwiczenia wymagają od nas większej siły, po drugie i tak angażują mniejsze partie mięśni do pracy.
Na większe partie mięśni warto wykonać więcej ćwiczeń: 2-3 czyli np. na nogi robimy różnego rodzaju przysiady, wykroki, dodajemy ćwiczenia na maszynach, a na mniejsze partie wystarczy jedno ćwiczenie, bo i tak już je aktywowaliśmy przy poprzednich, czyli np. triceps i tak już pracował w czasie wyciskania na klatkę czy pompek.
Ja: Robimy mocny obwód składający się z 5-6 ćwiczeń i dopiero wtedy odpoczywamy, czy raczej działamy w systemie: Przysiady – 3 serie po 12-15 powtórzeń, 30-60 sekund odpoczynku między każdą serią.
Krzysztof Sobótka: To zależy od naszego celu i stopnia wytrenowania. Osoba początkująca może mieć problem z takim mocniejszym obwodem. Jeśli chcemy przy okazji popracować nad wytrzymałością i czujemy się na siłach, to obwód jest fajnym pomysłem. To też jest świetne rozwiązanie dla osób, które chcą mieć porządny wycisk, ale nie mają za dużo czasu na trening.
Wtedy warto wybrać właśnie 5-6 ćwiczeń, skupić się wyłącznie na większych partiach mięśniowych, bo małe i tak zostaną zaangażowane do pracy i odpocząć minutę do dwóch po całym obwodzie. Powtórzyć całość 3-4 razy.
Jeśli jednak zaczynamy od początku, dobrze wybrać podstawowy trening ogólnorozwojowy i pracować w systemie: 1 ćwiczenie, 3 serie, 12-15 powtórzeń, jeśli w domu bez obciążenia, to nawet do 20 powtórzeń, a między kolejnymi seriami od 30 do 60 sekund odpoczywamy.
Ja: Jeśli do tej pory przyzwyczailiśmy się do intensywnych treningów cardio: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, tabata czy mocne treningi a la HIIT, możemy mieć wrażenie, że podczas takiego treningu siłowego za mało spalamy. Wiesz, że seria i odpoczynek i zastanawiasz się, czy oby czegoś w czasie tego odpoczynku nie zrobić, bo tak wychowała nas Chodakowska i inne Mel B. 😉
Krzysztof Sobótka: To wrażenie będziemy mieć tylko na początku. Z czasem jak będziemy zwiększać obciążenie, każda seria będzie coraz większym wyzwaniem i ten odpoczynek będzie konieczny do złapania sił na kolejną. Poza tym zachęcam do tego, by treningi siłowe uzupełniać cardio: robić je w dni wolne albo np. po treningu siłowym. Dobre rozwiązanie jest u Ciebie: żeby dobiec na siłownię w ramach rozgrzewki, a potem jeszcze pobiec po treningu.
Ja: Czasem, po przysiadach, wykrokach czy suwnicy, to jest bardzo trudne. Te 3 kilometry stają się wyzwaniem, nogi drżą…
Krzysztof Sobótka: No właśnie! Widzisz, mięśnie pracują i tutaj warto poruszyć jeszcze jedną ważną sprawę. Mięśnie zużywają znacznie więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Co to dla nas oznacza? Że jeśli zaczniemy trenować siłowo, to nasz organizm do codziennych czynności będzie potrzebował więcej energii. Czyli, nawet jeśli podczas samego treningu nie spalimy tylu kalorii, co w czasie dłuższego wybiegania, i tak będziemy je jeszcze spalać cały dzień.
Poniżej trener Krzysztof Sobótka przygotował specjalnie dla Was przykładowy plan treningowy na dobry początek:
W przyszłym tygodniu przeczytacie o treningu w domu (również będzie plan treningowy) oraz o tym, jak ja sobie układam teraz treningi i te na siłowni i domowe.
Przykładowy plan treningowy dla początkujących – trening na siłowni
(przygotował trener personalny – Krzysztof Sobótka)
Trening najlepiej wykonywać 3 razy w tygodniu, nie dzień po dniu. Jeśli w jednym tygodniu robimy trening 1,2,1, to w kolejnym: 2,1,2.
TRENING 1
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc x 3 serie
2. Uginanie nóg na maszynie siedząc/leżąc x 3 serie
3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego siedząc (Ruch poziomy) x 3 serie
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku/do klatki siedząc (Ruch pionowy) x 3 serie
5. Wyciskanie na maszynie siedząc x 3 serie
6. Pompki klasyczne + Pompki na kolanach x 3 serie
7. Unoszenie ramion do boku z hantlami stojąc x 2 serie
Superseria x2 serie
8. Uginanie ramion ze skrętem nadgarstka stojąc
Wyciskanie francuskie hantli oburącz stojąc
Plank 3x Max
Kołyska 3x 20
TRENING 2
1. Wykroki z hantlami x 3 serie
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy x 3 serie
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia x 3 serie
4. Ściąganie uchwytów maszyny siedząc x 3 serie
5. Wyciskanie sztangi na ławce prostej x 3 serie
6. Rozpiętki na maszynie butterfly x 3 serie
7. Unoszenie ramion do przodu z hantlami stojąc x 2 serie
Superseria x2 serie
8. Uginanie ramion na drążku prostym wyciągu dolnego
Prostowanie ramion na drążku prostym wyciągu górnego
Side Plank 3 x Max
Spięcia brzucha 3 x 20
1. Przerwy między seriami 30-60sekund
2. Zakres powtórzeń 10-12, jeśli jesteś w stanie zrobić 12 sprawdź się na większym ciężarze. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń to zmniejsz ciężar. Staraj się z treningu na trening dokładać ciężaru, niekoniecznie we wszystkich trzech seriach. Może to być np. dołożenie w jednej ostatniej serii danego ćwiczenia, w następnym treningu zwiększysz także w drugiej, kolejnym razem w pierwszej itd…
Dziękujemy za gościnę klubowi fitness Fabryka Formy w Warszawie
