Osławiona „dyszka” nie brzmi tak przerażająco jak maraton, jednak każdy, kto choć raz w życiu się z nią zmierzył, wie, że ten z pozoru niewinny dystans potrafi zmiażdżyć nawet największego twardziela. Jak się przygotować do zawodów na 10km i pokonać trasę z uśmiechem na twarzy? Oto garść porad!
Pewnie zaskoczę cię tym, co teraz wyznam, ale wszelkie zawody na 10km, to te najbardziej przeze mnie znienawidzone. Już na samo hasło czuję te palące mięśnie, brak tchu, żołądek ściśnięty do granic możliwości i podszepty, które pojawiają się około piątego, jak mam szczęście to szóstego kilometra i nie chcą mnie zostawić w spokoju już do mety:
Anka, poddaj się, nie dasz rady. Nie zrobisz nowej życiówki. Czujesz, jak opadasz z sił? Przecież jeszcze tyle ci zostało. Odpuść sobie, zatrzymaj się.
O, matko! Jak ja ich nie znoszę! 10 kilometrów to dla mnie bardzo trudny dystans: z jednej strony trzeba cisnąć – dycha, to nie półmaraton, gdzie już trzeba z głową rozłożyć siły, z drugiej jednak, wcale nie kończy się szybko, jak bieg na 5km, tylko masz wrażenie, że trwa bez końca! Pali, piecze, boli i najgorsza jest ta wewnętrzna walka którą muszę toczyć na całym dystansie. Prawie godzina psychicznych katuszy! Jednak to właśnie ta walka bardzo mnie wzmacnia. To dzięki niej zaczynam wierzyć w siebie, akceptować własne niedociągnięcia i przenosić tę lekcję na inne sfery życia. I to właśnie to uczucie sprawia, że mimo lęku, zapisuję się na kolejne „dyszki”. A dziś wspólnie z Krzysztofem Janikiem, trenerem RunningPerformance.pl opowiemy ci o tym, jak się przygotować do zawodów na 10km, by bolało jak najmniej, a najlepiej – wcale!
Regularność przede wszystkim!
Jedni mówią, że najtrudniej jest wykonać pierwszy krok, a ja myślę, że największym wyzwaniem są regularne treningi. W końcu zawsze jest coś ciekawszego do zrobienia, raz ci się chcę, a raz nie. Jeśli jednak zapisałaś się na zawody i marzysz o tym, by z uśmiechem na twarzy odebrać medal na mecie, trzeba biegać regularnie.
– Najlepiej 3-4 razy w tygodniu, jeśli chcemy widzieć efekty i czuć, że robimy postępy – wyjaśnia trener Krzysztof Janik. – I to nie dzień po dniu, tylko tak rozłożyć obciążenia, żeby mieć czas na regenerację.
Co za dużo to niezdrowo
Właśnie: regeneracja! To tak samo ważny element twoich przygotowań jak regularny trening czy dobrze zbilansowana dieta. Wiem z własnego doświadczenia i widzę to w wiadomościach, jakie dostaję od czytelników mojego bloga, że na początku przygody z bieganiem nie umiemy dobrze rozłożyć sił. Każdy trening traktujemy jak wyścig. „I w ile czasu zrobiłaś te 8km?” – czytam w komentarzach pod zdjęciami na moim profilu, gdzie wrzucam fotkę z luźnego rozbiegania. Skoro „luźne rozbieganie”, „truchcik”, czy „spokojna przebieżka” to znaczy, że nie robiłam jej na czas, a mam wrażenie, że sporo z nas na początku biega w ten sposób, że z treningu na trening stara się w coraz szybszym czasie pokonać dany dystans. Też tak kiedyś robiłam!
– To bardzo częste u początkujących biegaczy – mówi Krzysztof Janik. – Chcą, by każdy trening był coraz dłuższy i coraz szybszy. Każde takie wyjście zamieniają w prywatny wyścig, a takie podejście prowadzi do stopniowego obniżenia formy i w efekcie do spadku motywacji do uprawiania sportu.
Od czego zacząć?
Skoro mamy tendencje do tego, by za mocno cisnąć na treningach, od czego tak naprawdę powinniśmy zacząć, by uzyskać jak najlepszy efekt nie w czasie treningu, tylko w dniu długo wyczekiwanych zawodów?
– W pierwszych tygodniach przygotowań dobrze jest zacząć wolno i spokojnie. Biegać takim tempem, żeby można było swobodnie rozmawiać z koleżanką czy kolegą – radzi trener. I to jest bardzo dobra rada! Ja też polecam wyciąganie znajomych na wspólne treningi – nie dość, że wzrasta motywacja, bo przecież głupio powiedzieć: „Idź sama, nie chce mi się dzisiaj.” to jeszcze rozmowa pozwoli utrzymać dobre tempo. No i nadrobisz zaległości towarzyskie. Same plusy!
Urozmaicaj swoje treningi
Przyjmując wariant, że będziesz trenować nawet tylko trzy razy w tygodniu, przygotujesz się śpiewająco! Warto zapamiętać jedną rzecz: w czasie treningów zadbać o różnorodność. Co to oznacza w praktyce? Po kilku tygodniach budowania wytrzymałości, czyli solidnego fundamentu (wspomniane spokojne treningi z koleżankami), warto wpleść nowe elementy.
– Raz w tygodniu wykonaj spokojny bieg, a na samym końcu zrób kilka pięćdziesięciometrowych przebieżek, czyli przyspieszeń, ale nie w sprinterskim stylu na 95% tylko takich bardziej kontrolowanych. Dzięki takiej zabawie podniesiesz delikatnie intensywność treningu i zaangażujesz do pracy więcej mięśni – podpowiada trener. – Po każdej przebieżce odpoczywaj w staniu lub w marszu tyle ile potrzebujesz do powrotu do pełnej równowagi oddechowej. Przynajmniej raz w tygodniu postaraj się też dodać na zakończenie treningu kilka ćwiczeń wzmacniających na brzuch, nogi i korpus. Sprawdzą się tutaj najbardziej znane ćwiczenia takie jak: brzuszki, przysiady, podskoki. Innym razem spróbuj pobiec o kilka minut dłużej niż dotychczas. To doda ci wiary w to, że możesz przebiec więcej – dodaje Janik.
Kilka pytań, które mogą ci teraz krążyć po głowie
Czy ja w ogóle powinnam startować?
Nie wiem, czy masz już za sobą pierwszy start, ale jeśli nadal się zastanawiasz, czy zawody to coś dla ciebie, to powiem ci, że TAK! Tu nie chodzi o ściganie się z sąsiadką czy udawadnianie czegoś komuś, ale o to, by samemu walczyć ze swoimi słabościami. Dzięki takim startom nabierzesz pewności siebie, która przełoży się na wszystkie sfery twojego życia, ale też nabierzesz chęci do regularnych treningów, bo najzwyczajniej w świecie: dobrze jest mieć cel!
Czy 10km to dobry pomysł na debiut?
Do dziś pamiętam swój pierwszy w życiu start i to było właśnie na dystansie 10km. Wiadomo, że wszystko zależy od tego, jak długo biegasz i jak się czujesz. Dla jednych lepszym rozwiązaniem będzie start na 5km, a dla innych właśnie 10km.
Krzysztof Janik ma tutaj taką radę: – Jeśli jesteś jeszcze na etapie marszobiegów i nie jesteś w stanie przebiec kilku minut bez zatrzymywania się na marsz, zacznij od mniejszego dystansu. Nie słuchaj opinii, że prawdziwe bieganie zaczyna się od dystansu 10km. To bzdura! Po prostu wyznacz sobie cel, które będzie ambitny, ale realny. Najważniejsze są drobne kroki, które wciąż przesuwają nas do przodu i dają motywację do kontynuowania pasji, jaką jest bieganie.
Czy pić na zawodach?
Wszystko zależy od temperatury. Przy wysokiej – pić na każdym punkcie, przy niskiej – wtedy, kiedy odczuwasz taką potrzebę. Lepiej łapać na każdym punkcie odżywczym kubek i pociągnąć z niego tylko niewielki łyk, niż wypić więcej jeden raz. Nie chcesz, by cokolwiek ciążyło ci na żołądku lub pęcherzu.
Co zjeść w dzień startu?
I tak, jak na co dzień staram się unikać białego pieczywa i dżemu, tak w dzień zawodów zawsze jem bułkę z miodem lub dżemem. Jest lekko i jest power! No i nie ma żadnych niespodzianek na trasie.
– Tego dnia na pewno unikaj błonnika – przestrzega trener, który też jest fanem kajzerki z dżemem. – Błonnik może tak wpłynąć na twoje jelita, że zamiast wypatrywać mety, będziesz szukać z nadzieją w oku toi-toia, a tego nikomu nie życzę.
Powodzenia!
Tekst przygotowałam dla magazynu Be Active.
Zdjęcia: Tomasz Czekaj
