Regeneracja to kluczowa sprawa w życiu każdej aktywnej osoby. Nasz organizm odzyskuje witalność nie tylko dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie ale także dzięki wypoczynkowi. Często skupiamy się na tym, by dać z siebie wszystko podczas treningu, obsesyjnie pilnujemy menu, a zupełnie zapominamy o tym, jak ważną rolę odgrywa tutaj sen. Tym czasem warto pospać. Brzmi dobrze? Cieszę się! Zatem do dzieła!
Osoba dorosła, regularnie uprawiająca sport – czyli MY :)- powinna spać 7-8 godzin na dobę. Każdy z nas jest jednak indywidualną jednostką i dla pełnej regeneracji potrzebuje więcej lub mniej godzin snu. Ja np. nie należę do śpiochów i 6 godzin jest dla mnie w porządku, chociaż nie ukrywam, że gdy raz na jakiś czas uda mi się przespać 8 godzin, czuję się bardzo dobrze. Wiem, że nie jest to prosta sprawa i czasem mamy tyle obowiązków na głowie, że znalezienie tak wielu godzin na sen graniczy z cudem. Po prostu starajmy się świadomie podchodzić do tej kwestii i na tyle dobrze organizować swój dzień, by jednak mieć czas na regenerację. Na co dzień staram się spać 6-7 godzin.
Niestety ilość to jedno, ale jakość to kolejna sprawa, na którą należy zwrócić uwagę. Jest wiele faz snu (według różnych teorii ich liczba się zmienia, ale najbardziej popularna to ta, która mówi o pięciu: stadium 1, 2, 3, 4 oraz REM). Jest wiele czynników, które zaburzają sen: czasem w ten sposób, że nie możemy zasnąć (i zaczyna się analizowanie całego życia, ja czasem uciekam wtedy w świat literatury), ale często wydaje nam się że śpimy, jednak sen jest płytki. To, czy wyśpimy się, zależy od wielu czynników. I dzisiaj postanowiłam je wypunktować, bo czasem robimy coś zupełnie nieświadomie. Jedna czy dwie małe zmiany, a być może od razu lepiej będziemy wypoczywać?
Oto kilka sprawdzonych (nie tylko przeze mnie) pomysłów na to, jak poprawić jakość snu :
1. Wyznacz sobie czas na to, kiedy kładziesz się do łóżka
Jasne, nie zawsze uda Ci się trzymać tego planu, ale jeśli postanowisz sobie, że kładziesz się np.: o 23:00 dużo przynajmniej nabierzesz pewnej świadomości. Czasem położysz się półtorej godziny później, a czasem może szczęśliwie uda Ci się położyć wcześniej. Najważniejsze jest to, byśmy pamiętali o tym, że nie 4 godziny na regenerację to za mało i starali się pilnować tego, by swoje przespać.
2. Bądź aktywny, ale staraj się nie trenować tuż przed snem
Wiele osób, które nie uprawiały sportu, a miały problem z zasypianiem, mówi, że dzięki zmianie trybu życia znacznie lepiej im się śpi. Wiem to po sobie. Kiedy na studiach i tuż po formą sportu, na jaką stawiałam były tańce na barze w klubach, po solidnej dawce alkoholu, bardzo źle mi się spało i mimo że byłam bardzo zmęczona, często w ogóle nie mogłam spać lub budziłam się. Odkąd uprawiam sport 5-6 razy w tygodniu, śpię dużo lepiej. Pamiętajcie tylko, by nie zafundować sobie bardzo ciężkiego treningu tuż przed snem, bo organizm wejdzie na zbyt wysokie obroty i trening przyniesie skutki odwrotne od pożądanych (np. taki ostry interwał zmęczy Cię, ale na jakiś czas też skutecznie pobudzi). Reasumując: trening wieczorem tak, ale nie tuż przed snem, choć są ludzie, którym to nie przeszkadza i twierdzą, że lepiej im się śpi. Wiadomo, każdy z nas jest inny, a wyjątki potwierdzają regułę.
3. Staraj się nie serwować sobie trudnych zadań umysłowych późnym wieczorem ogranicz też sytuacje stresowe
Tutaj nie ma co rozwijać, każdy wie o co chodzi i na pewno sprawdził to nie raz na własnej skórze. Tuż przed snem nie ma co dyskutować na poważne tematy, podejmować ważne decyzje, rozwiązywać skomplikowane problemy czy zadania. Jeśli tak zrobimy istnieje ryzyko, że będziemy pół nocy przewracać się z boku na bok i myśleć o tym, albo zaśniemy, ale nie będzie to sen spokojny. Rano wszystko wygląda lepiej i znacznie prościej. Lepiej poczekać, jak to mówią nie bez powodu: “Przespać się z tym” 🙂
4. Staraj się unikać oglądania telewizji w łóżku
Wielu z nas lubi wygodnie ułożyć się w łóżku i obejrzeć film tuż przed snem. A ilu z nas wcale go nie obejrzy, bo od razu zaśnie? Przyznawać się! Ja często muszę oglądać film dzieląc go sobie na “tury” 😉 A taki sen przy włączonym telewizorze czy laptopie już jest dużo gorszy jakościowo: światło, dźwięki – te wszystkie bodźce przeszkadzają. Najlepsze rozwiązanie? Oglądanie filmów na sofie w innym pokoju.
5. Weź gorącą kąpiel (tylko nie za gorącą!)
Sprawdzony sposób na relaks. Po całym dniu wskocz do wanny z pachnącym, odprężającym olejkiem, pianą i rozluźnij się, odpocznij. Tylko pamiętaj, by woda nie była za gorąca, bo będzie jeszcze trudniej zasnąć.
6. Zadbaj o całkowitą ciemność
Brzmi banalnie, ale często zapominamy o tak prostych sprawach, bo jesteśmy zmęczeni, kładziemy się i wychodzimy z założenia, że to nic nie zmieni. Wprost przeciwnie. Zobaczysz, że dużo lepiej się śpi z dobrze zasłoniętymi oknami (mieszkam w samym Centrum i w nocy jest u mnie jasno, jak o poranku więc wiem, co mówię;) i wyłączonymi światłami w sąsiednich pokojach.
7. Unikaj zegarków cyfrowych przy łóżku
Mogłoby się wydawać, że takie minimalne światło nie ma żadnego znaczenia. Migające zegarki, światełka przy komputerze, telewizorze, odtwarzaczu czy czymkolwiek innym naprawdę wpływają na jakość snu. Lepiej je wyłączyć lub przynajmniej pochować w takich miejscach, które nie są w zasięgu naszego wzroku w nocy.
8. Nie pij napojów zawierających kofeinę oraz alkohol, nie pal papierosów
Wiadomo, jesteśmy sportowcami więc nie pijemy ani nie palimy 🙂 Jeśli jednak masz czasem ochotę na lampkę wina, szklaneczkę czegoś mocniejszego czy piwo (wszyscy jesteśmy ludźmi i dobrze wiecie, że ja sobie nie odmawiam). I choć mogłoby się wydawać, że po alkoholu lepiej się śpi, to bardzo złudne. Być może łatwiej będzie nam zasnąć, ale jest to płytki sen, o czym przekonamy się rano, bo wcale nie poczujemy się zregenerowani. Najlepiej byłoby wypić drinka na kilka godzin przed zaśnięciem. Wiem, czasem to trudne, bo mamy chęć i okazję wieczorem, ale jeśli się da, to warto spróbować. Alkohol po prostu pobudza nas, a dodatkowo organizm zaczyna walczyć z toksynami zamiast się regenerować w nocy.
9. Nie kładź się do łóżka przejedzony albo głodny
Ile razy nie mogłeś zasnąć, bo przesadziłeś z kolacją? Nie raz też słyszałam o tym, że ktoś przewracał się w łóżku bo umierał z głodu. Dlatego jemy coś lekkiego na 2-3 godziny przed położeniem się i będzie dobrze.
I ostatnie, moje ulubione:
10. Odpręż się. Relax, take it easy 🙂