Ryż – różnego rodzaju – to idealny pomysł na śniadanie przed treningiem, obiad po wycisku, a nawet pyszny deser. U nas w domu gości dość często. Przygotowuję go na różne sposoby: na ostro, na słodko, zapiekany, na zimno, zblendowany w koktajlach. Dzisiaj przepis na obłędnie smaczne, pożywne i sycące śniadanie: ryż zapiekany z gruszką, bakaliami, mlekiem kokosowym i olejem rzepakowym, a przy okazji kilka słów o tym, co warto zjeść rano przed ciężkim treningiem lub przed zawodami. Zapraszam!
Idealne śniadanie przedstartowe? Bułka z dżemem lub miodem – niczym z automatu krzyknie sporo biegaczy. Sama, mimo tego, że na co dzień nie jem chleba i unikam jak mogę pszenicy, bo najzwyczajniej w świecie źle się po niej czuję i chodzę zasmarkana, w dzień przed zawodami czy długim, trudnym treningiem też czasem sięgałam po to rozwiązanie. Dlaczego? Bo chleb z dżemem to takie bezpieczne śniadanie: wiesz, że szybko dostarczysz sobie energii zarówno w postaci węglowodanów prostych jak i złożonych, a jednocześnie jest mała szansa na to, że pojawią się sensacje żołądkowe, co może Cię spotkać po owsiance czy jajkach.
Tylko dlaczego niby w tak ważny dzień, jakim są zawody, miałabym sięgać po coś, czego na co dzień nie jem? W końcu w takich wypadkach organizm też może różnie się zachować. Szukałam, testowałam i mam swoje typy: ryż, kasza jaglana albo quinoa z owocami. Przed zawodami sięgam po najprostszy wariant bez żadnych udziwnień, czyli np. do ugotowanego ryżu dodaję mrożone maliny i wszystko podgrzewam sobie w małym garnuszku. – To bardzo dobry pomysł – potwierdza dietetyk sportowy z High Level Diet, Jagoda Podkowska. – Ważne, by w posiłku znalazły się węglowodany złożone i proste, dlatego dobrym rozwiązaniem będą też różnego rodzaju kasze z owocami lub miodem, czy płatki owsiane, jeśli nie działają na nas przeczyszczająco. Taki posiłek najlepiej zjeść na 2 godziny przed zawodami, a jeśli mamy taką możliwość, to jeszcze sięgnąć po coś mniejszego na godzinę przed startem – radzi dietetyczka i ja zwykle tak robię. Sięgam wtedy jeszcze po banana czy suszoną morelkę. Ale dzisiaj chciałam się z Wami podzielić nieco bardziej wyrafinowanym przepisem, którego nie polecam może przed startem, ale przed weekendowymi wybieganiami często sobie z Rudzikiem tak zaczynamy dzień i sensacje się nie pojawiają. Oto przepis na ryż zapiekany z gruszką, bakaliami i mlekiem kokosowym.
Składniki:
porcja ryżu wg ilości osób i potrzeb, u nas zwykle nie jest to mało;)
2 małe gruszki
pół szklanki rodzynek
pół szklanki posiekanych migdałów
pół szklanki nerkowców
pół szklanki wiórków kokosowych
200 ml mleka kokosowego
łyżka oleju rzepakowego do wysmarowania formy
2-3 daktyle
Przygotowanie:
Ryż gotujemy wg wskazówek na opakowaniu. Ja zawsze robię to w Thermomixie, bo wtedy mam pewność, że nie jest rozgotowany ani klejący. W tym czasie daktyle parzymy we wrzątku (10-15 minut). Następnie wrzucamy je do mleka kokosowego, dodajemy wiórki i blendujemy. Prosty motyw, by nie trzeba było używać cukru, miodu itd. Możesz osłodzić mleko po swojemu, np. cukrem kokosowym. Ugotowany ryż wrzucamy do miski i dodajemy wszystkie pozostałe składniki: owoce, bakalie, mleko i dokładnie mieszamy.
Formę smarujemy tłuszczem, ja używałam bardzo długo w tym celu oleju kokosowego, ale ostatnio sięgam po rzepakowy i też smakuje bardzo dobrze ze względu na neutralny smak. Skąd ta zmiana? Eksperymentuję, a olej rzepakowy jest tłuszczem, który bardzo długo zachowuje swoją świeżość ze względu na dużą ilość przeciwutleniaczy, w tym cenną witaminę E. Do wyboru mamy olej tłoczony na zimno i rafinowany. Do smażenia nadaje się ten drugi, ponieważ jest wyjątkowo odporny na zmiany termiczne. Ma bardzo wysoką temperaturę dymienia, czyli temperaturę, do której można bezpiecznie podgrzać dany tłuszcz. Więcej o oleju rzepakowym pisałam tutaj: http://pannaannabiega.pl/dieta/olej-rzepakowy-dlaczego-warto-miec-go-kuchni/
Do rozgrzanego do 200 stopni piekarnika wkładamy ryż na zaledwie 10 minut. Potem jeszcze na 5 minut włączamy termoobieg, by wszystko stało się przyjemnie chrupiące i gotowe!
