Przyznaj: nie lubisz się rozciągać. Powodów jest wiele: szkoda ci na to czasu, boli i tak naprawdę nie do końca wiesz jak to robić i właściwie po co. Dlatego dziś zestaw 5 ćwiczeń rozciągających, które warto zrobić po każdym treningu. Nie zajmą zbyt wiele czasu, a dla twojego ciała będą zbawieniem!
Właśnie zrobiłeś swój trening. Nie było lekko, ale na twojej twarzy maluje się wielki uśmiech, bo oto udało się wykonać kolejny krok, który zbliży cię do realizacji wybranego celu. Być może jest to życiówka na dychę, debiut w półmaratonie, start w pierwszych zawodach albo po prostu: powrót do formy lub utrata kilku kilogramów. Motywacja może być różna – najważniejsze, że jest! No więc zrobiłeś ten swój trening, marzysz o tym, by wskoczyć pod prysznic, a potem zjeść coś smacznego a tu jeszcze trzeba odsunąć ten przyjemny moment w czasie i zrobić kilka wygibasów, które niekoniecznie są przyjemne. Większość z nas nie lubi się rozciągać. Kiedy trenujesz, to przynajmniej masz poczucie, że robisz coś konkretnego, a stretching to takie pitu pitu nie wiadomo po co. A skoro to taki niby mało istotny element na koniec, to można go ominąć, czyż nie? Nie!
– Nie pomijamy rozciągania. Jeśli wiesz, że po treningu musisz lecieć do pracy, biegaj krócej. Lepiej zrezygnować z ostatniego kilometra i poświęcić te kilka minut na rozciąganie – powiedział mi kilka lat temu Kuba Wiśniewski, świetny trener i zawodnik. Zapamiętałam te słowa do dziś tylko żeby była jasność: to że pamiętam i wiem, niestety wcale nie oznacza tego, że sama sztywno trzymam się zasad. Taka już ludzka natura… No ale trzeba działać jeśli chcemy uniknąć kontuzji, poprawić technikę, wydłużyć krok i po prostu szybciej i efektywniej biegać. Tym bardziej, że tak naprawdę wystarczy zrobić tylko kilka ćwiczeń.
– Nie musimy poświęcać nie wiadomo jak dużo czasu na ćwiczenia rozciągające, najważniejsze jest to, by wykonywać je regularnie – mówi trener Łukasz Jóźwiak, http://runevolution.pl. – Oczywiście im więcej ćwiczeń, tym lepiej, ale zdaję sobie sprawę z tego, że nie mamy na to czasu. Najważniejsze jest to, by mieć nawyk rozciągania. Tak naprawdę wystarczy zestaw nawet 5 ćwiczeń wykonanych po każdym treningu i już odczujemy różnicę.
Oto 5 ćwiczeń, które warto wykonać po każdym treningu. Przygotował je trener Łukasz Jóźwiak.
1. Rozciąganie mięśni goleni (łydka i achilles).
Opieramy ramiona na barierce, ławce lub innej przeszkodzie. Jedna noga ugięta, druga wyprostowana na całej stopie, napieramy na przeszkodę. Nie odrywamy pięty od podłoża nogi wyprostowanej. Wytrzymujemy ok.20 sekund na każdą nogę.
2. Rozciąganie mięśni czworogłowego uda
Sylwetka wyprostowana, dociągamy piętę do pośladka, kolana blisko siebie, przytrzymujemy 15-20 sekund. Dla ułatwienia i utrzymania równowagi można podtrzymać się np.: drzewa. Ważne! Żeby lepiej rozciągnąć mięsień, łapiemy za kostkę przeciwnej nogi (dłoń pewnie przesunie się na stopę jak na zdjęciu, ale łapiemy za kostkę i staramy się, by tam została;).
Nogę zakładamy na podwyższenie, najlepiej na wysokość bioder bądź wyżej (im niżej, tym łatwiej wykonać ćwiczenie). Pamiętaj, aby noga była oparta na pięcie a nie na Achillesie. Zwracamy uwagę na to, aby obie nogi były wyprostowane w stawach kolanowych, a kąt między nogami lekko rozwarty. Stopy ustawione równolegle w kierunku wykonywanego ćwiczenia. Staramy się sięgnąć stopę ręką przeciwną (lewa noga – prawa ręka) i wykonać skłon do założonej nogi bez uginania kolana.
Należy zwrócić uwagę, aby noga w tyle była możliwie wyprostowana, kolano nogi wykrocznej nie powinno wyprzedzać stopy, ramiona na biodrach, tułów w miarę możliwości wyprostowany. Nie wskazane jest dociskanie bądź „pompowanie”, po prostu utrzymujemy przedstawioną sylwetkę. Ćwiczenie wykonujemy 2 razy po 15 sekund na każdą nogę.
5. Przysiad przy barierce z jedną noga wyprostowaną (może być bez barierki, jak na zdjęciu)
Trzymamy się mocno barierki (ławki) i wykonujemy przysiad na jednej nodze, natomiast druga noga jest wyprostowana i oparta na piecie z palcami skierowanymi do góry. W siadzie wytrzymujemy ok. 20 sekund i powtarzamy na druga nogę. Jeśli robisz to ćwiczenie bez barierki, oprzyj się o ziemię.
I na koniec jeszcze jedna kwestia: Rozciągać się przed czy po treningu?
Idealnie, jeśli znajdziesz czas na to, by rozciągnąć się i przed treningiem i po. Dlaczego?
– Rozciąganie przed treningiem przygotowuje mięśni do wzmożonego wysiłku, a po pełni zadanie regeneracyjne. To dwie zupełnie różne funkcje – wyjaśnia trener.
Tutaj są różne szkoły: jedni radzą, by rozgrzewka przed treningiem była krótka i dynamiczna, pozbawiona jakichkolwiek statycznych ćwiczeń, inni doradzają te same ćwiczenia przed i po treningu.
– Jestem zdania, że spokojnie możemy wykonać ten sam zestaw ćwiczeń przed i po treningu – mówi Łukasz Jóźwiak. Ja przed treningiem raczej się dynamicznie rozgrzewam, a rozciągam dopiero po. Ty wybierz taką drogę, które dla ciebie jest najlepsza. Po prostu rozciągaj się! Może razem się zmotywujemy to łatwiej nam pójdzie? Zaczynamy od dziś?
Zdjęcia: parzuchowscy.com
Pingback: Jak się przygotować do półmaratonu? cz.1 - Panna Anna Biega()