Już za dwa miesiące padnie rekord, jeśli chodzi o ilość osób startujących w Półmaratonie Warszawskim. Do tej pory zgłosiło się ponad 12 000 osób, a wszystko wskazuje na to, że to jeszcze nie koniec długiej listy. Dystans 21 km 97.5 m to nie jest zwykła przebieżka. Jak się do tego przygotować? Recept jest wiele. Ja mam na swoim koncie zaledwie kilka półmaratonów, jestem amatorką i broń Boże nie zamierzam mówić: „Rób tak, tak i tak” ale swój pierwszy półmaraton pobiegłam tak, że nawet w tym roku może mi być ciężko zrobić swoją nową „życiówkę” (1:49:17) i dlatego opowiem o tym, jak ja się przygotowywałam. Może któraś porada okaże się skuteczna.

Zacznij od krótszych biegów

Biegasz od jakiegoś czasu, ale jeszcze nigdy nie skusiłeś się na bieg w grupie? Nie mówię, że półmaraton to bardzo zły pomysł, z moich doświadczeń wynika, że lepiej znaleźć jakiś krótszy bieg na początek, na 5 czy 10 km. Dlaczego? W grupie, a szczególnie podczas zawodów, biegnie się zupełnie inaczej. I nawet, jeśli nie wyznaczasz sobie żadnego ambitnego celu, a po prostu chcesz się zmierzyć z dystansem, najprawdopodobniej (1% szans zostawiam na nieoczekiwane wypadki lub tremę) dobiegniesz na metę szybciej, niż to wyliczyłeś. Taki już urok zawodów, że dajemy z siebie dużo więcej. Ludzie biegnący obok, wzbudzają w nas ducha rywalizacji – u jednych bardziej, u drugich mniej, kibice sprawiają, że dajesz z siebie wszystko, a do tego trasa jest dobrze zaplanowana i nie trzeba zatrzymywać się na światłach czy uważać na spacerowiczów. To zupełnie inny wymiar biegania, dlatego może warto zacząć od mniejszego dystansu, żeby wiedzieć, czego się spodziewać.

Mój pierwszy półmaraton 1:49:17

Ja też miałam ambitny plan na zasadzie: przebiegnę maraton i to będzie mój pierwszy bieg. Na szczęście doświadczeni biegacze, wybili mi ten pomysł z głowy i namówili na kilka startów na mniejszym dystansie: najpierw było 10 km, potem półmaraton terenowy, aż wreszcie zwykły półmaraton, który już miałbyś testem przed wielkim debiutem. Dzięki temu, że miałam na swoim koncie już kilka zorganizowanych biegów, wiedziałam co mnie czeka. Nie przeraził mnie tłum, umiałam sensownie rozłożyć siły, nie denerwowałam się tym, jak to wszystko zorganizować (głupie sprawy techniczne, jak zaczepienie numerka tak, by nie przeszkadzał, jak picie wody bez przerywania biegu etc.). Dlatego radzę na początku zmierzyć się z mniejszym dystansem, żeby wiedzieć co i jak, gdy przyjdzie wielki dzień.

Plan powinien być urozmaicony

Gdy podjęłam decyzję o tym, że chcę przebiec półmaraton, a potem maraton, nie trenowałam, po prostu biegałam. Na początku byłam tylko ja, muzyka i pulsometr, z czasem zaczęłam obserwować postępy i starać się biegać nie tylko dłużej ale też szybciej. Nie miałam jednak sprecyzowanego planu treningowego. Nie miałam pojęcia, że warto byłoby robić podbiegi, sprinty, czasem „tempówki”, a na dłuższe wybieganie stawiać raz w tygodniu. Planów treningowych znajdziecie wiele, każdy powinien znaleźć taki, który odpowiada mu najlepiej, a ja z własnego doświadczenia powiem: rób różne rzeczy. Mam znajomych, którzy „tłuką” tygodniowo bardzo dużo kilometrów. Efekty są różne: niektórym ten model bardzo odpowiada, a inni osiągają później słabe rezultaty. Jaki jest mój sposób? Moim zdaniem warto postawić na różnorodny trening.

Mój tydzień podczas przygotowań do półmaratonu, a później do maratonu wyglądał mniej więcej tak:

• Poniedziałek: sprinty, interwały, podbiegi lub tempo run.
• Wtorek: trening siłowy
• Środa: easy run – 9-10 km wolnym tempem
• Czwartek: trening siłowy
• Piątek: easy run – 9-10 km wolnym tempem
• Sobota: dłuższe wybieganie
• Niedziela: odpoczynek.

Oczywiście wszystko się zmieniało: w jednym tygodniu tylko raz skusiłam się na trening siłowy, ale za to zrobiłam dwa treningi szybkościowe. Nie jestem specem, chcę Wam jedynie przekazać, że warto robić różnego rodzaju treningi, a otrzymacie naprawdę dobre rezultaty.

Stopniowo zwiększaj dystans

Dłuższe wybieganie: ile to jest? Wszystko zależy od etapu, na jakim jesteśmy. Ja na sobie przetestowałam taką metodę: co tydzień zwiększałam dystans o 1 lub 2 km. Zaczęłam od 14 km, bo wiedziałam, że tyle jestem w stanie przebiec i tym oto sposobem doszłam do 20km. Jeśli szykujesz się na razie tylko na półmaraton, dłuższe wybieganie nie musi być, aż tak długie. Ja wiedziałam, że miesiąc później będę się mierzyć z pełnym dystansem 42 km 195m, dlatego zaszalałam. Wszystko tez zależy od tego ile mamy energii w danym tygodniu i czasu. Jeśli masz czas na 15 km, to też otrzymasz bardzo dobre rezultaty. Pamiętaj, że treningi mają być frajdą, przyjemnością dążenia do celu. Nie chcesz doprowadzić do takiej sytuacji, by zaczęły Cię stresować. Przecież to kompletnie nie o to chodzi!

Półmaraton św. Mikołajów w Toruniu

Nie samym bieganiem człowiek żyje

Zauważyłeś pewnie w moim planie treningi siłowe. Zdarzało się, że w dni, w które trenowałam na siłowni, wieczorami chodziłam zrelaksować się na basen. Pamiętaj, że nawet jeśli twój biegowy program treningowy jest bardzo zróżnicowany (mam na myśli siłę biegową, szybkość itd.) to warto wpleść do programu inne elementy, jak np. trening siłowy. Wzmocnij  pośladki, porób ćwiczenia z wyskokami, popracuj nam mięśniami głębokimi. To wszystko sprawi, że Twoje nogi i pośladki będą silniejsze, postawa znacznie lepsza, mniej obciążysz stawy, trudniej będzie o kontuzje. Poza tym, warto popracować nad klatką piersiową, ramionami, plecami, bo o tych grupach mięśni zdarza nam się zapominać szykując się do półmaratonu. No i jeszcze jedno: nie będzie monotonnie. Pamiętam, jak przez jeden miesiąc w zeszłym roku zrezygnowałam z abonamentu w siłowni. Stwierdziłam, że postawię na bieganie. Miałam już dość. I wiecie jak bardzo ucieszyłam się na myśl o powrocie? Oczywiście, jak wolicie trenować w domu, czy jeszcze lepiej – w plenerze (np. crossfit) – to tym lepiej. Ja nie lubię ćwiczyć w domu. Muszę mieć poczucie: teraz jestem na treningu, to jest czas dla mnie i pora jak najlepiej go wykorzystać. Naprawdę warto dawać naszemu organizmowi różnego rodzaju bodźce!

Pamiętaj o regeneracji

Czasem tak bardzo możesz się wkręcić w trening, że będzie Ci szkoda czasu na odpoczynek. Zaufaj mi, to naprawdę jest konieczne. Jeśli nie możesz usiedzieć spokojnie na miejscu, idź na spacer, na basen (ale relaksacyjnie, więcej czasu spędź w jacuzzi i na saunie, jeśli to jest Twój dzień wolny od treningu). Twój organizm potrzebuje czasu na regenerację. Zwykle robię sobie też dzień wolny przed startem i dzięki temu mam głód pokonywania kolejnych kilometrów. W przypadku półmaratonu, cały ostatni tydzień też już może być pracą na wolnych obrotach – np. ja postawiłam na to, że od poniedziałku do piątku (start był w niedzielę) nie trenowałam już siłowo, nie robiłam szybkości, tylko powoli truchtałam sobie z ulubionymi płytami dla czystej przyjemności ok. 10 km dziennie, ale to akurat ja lubię takie rozwiązanie, Ty pewnie znajdziesz coś, co sprawdzi się w Twoim wypadku. Jedno jest pewne: ostatni tydzień to nie jest czas na ostre treningi.

Dbaj o dietę

Na ten temat rozwodzić się nie będę. O tym, jak duże znaczenie ma dieta, każdy wie, ale nie spałabym spokojnie, gdybym nie napisała kilku zdań. W okresie przygotowawczym do półmaratonu, zadbaj o to, by w Twojej diecie nie zabrakło węglowodanów, białka ani tłuszczów. Wszystkie składniki staraj się pobierać wyłącznie z produktów dobrej jakości, zrezygnuj z tych przetworzonych. Pij jeszcze więcej wody niż zwykle. Przed samym biegiem, nie eksperymentuj. Mówili Ci, że przed półmaratonem najlepiej zjeść rogala z nutellą albo białą bułkę z dżemem? Nie kuś się na takie rozwiązanie, jeśli do tej pory w ogóle nie sięgałeś po białe pieczywo. Owszem, jedzenie owsianki przed takim biegiem może być ryzykownym rozwiązaniem dla wielu osób, ale to Ty najlepiej znasz swój organizm i wiesz, co jak na Ciebie działa. Do dzieła! Widzimy się na mecie!