W Nowym Roku na pewno wielu z was miało jakieś postanowienia. Kompletnie bez sensu? Może i tak, ale jednak wciąż to robimy. W końcu bez względu na to, czy wierzymy w ich moc, czy też nie, lubimy na koniec roku podsumować sobie to, co udało nam się osiągnąć i wyznaczyć cele na kolejny. Dziś coś dla tych, którzy postanowili, że zaczną biegać.
Bez względu na to, co jest twoją motywacją:
- Chcę na wiosnę zrzucić kilka kilogramów,
- Chcę przebiec maraton,
- Rzucam palenie i zacznę się ruszać
od czegoś trzeba zacząć przygodę z bieganiem. Każdy z nas ma inny tryb życia, inną sportową przeszłość, jest w lepszej lub w nieco gorszej formie. Jedno jest pewne: nie będziemy mieć takiego samego startu. Dlatego, jedni od razu przy pierwszej próbie będą w stanie spokojnym tempem przetruchtać kilka kilometrów (bo np. od dawna są aktywni tylko uprawiali inne dyscypliny sportu, które jednak poprawiały ogólną wytrzymałość), a inni powinni zacząć od marszobiegów, by na spokojnie, bez niepotrzebnego spięcia rozpocząć swoją przygodę z bieganiem.
Tutaj kolejna kwestia: teorii na temat tego, jak powinny wyglądać pierwsze marszobiegi jest wiele. Jedni twierdzą, że lepiej truchtać i często robić przerwy na marsz (np. 2 minuty biegu, 2 minuty marszu) inni, że lepiej dłużej truchtać np. ok. 10-12 minut i zrobić krótką 2-3 minutową przerwę na marsz, by jeszcze raz przetruchtać 12 minut. Ja w życiu generalnie stosuję zasadę: “na czuja”. W przypadku biegania zrobiłam podobnie. Nie miałam żadnego planu treningowego, po prostu szłam i truchtałam tyle ile mogłam, a kiedy już czułam, że muszę chwilę odpocząć, zatrzymywałam się na krótki marsz, łapałam oddech i wracałam do roboty. Ale ja to ja, nie miałam wtedy możliwości skonsultowania się ze specjalistą, porozmawiania z kimś, kto biega, a kilka lat temu wcale nie miałam znajomych, których mogłam podpytać o to, jak zacząć.
Co zrobiłam? Po porostu wskoczyłam w legginsy, koszulkę, buty, które kupiłam na przecenie w sklepie sportowym, żeby mieć jakieś na zajęcia fitness i poszłam. Początek nie był zły. Podobało mi się to, że jestem na zewnątrz, że mogę wdychać więcej niż tylko zapach spoconych osób trenujących obok mnie na siłowni. Poczułam się wolna. Ta radość trwała mniej więcej 5 minut. Potem zrobiło się ciężko, nie mogłam złapać tchu, w klatce piersiowej coś zaczęło mnie palić, czułam, że nie dam rady. Nogi radziły sobie całkiem nieźle, pewnie były już trochę wytrenowane podczas machania nóżką na zajęciach dla pań, ale gorzej z wytrzymałością. Bardzo szybko bieg przestał sprawiać mi przyjemność. Zwolniłam. I dziś wiem, że dobrze zrobiłam. Każdy z nas powinien zaczynać powoli, swoim własnym tempem. Nawet jeśli masz wrażenie, że truchtasz tak wolno, że ma to więcej wspólnego z chodzeniem niż bieganiem, kontynuuj. Dzięki temu będziesz w stanie pokonać dłuższy odcinek trasy, a to zachęci cię do tego, by podejmować kolejne próby, by jeszcze raz wyjść z domu, by biegać szybciej, by biegać dalej.
1. Czy marszobiegi to rzeczywiście najlepsza metoda na to, by zacząć swoją przygodę z bieganiem? Czasem korci nas, żeby nawet biec 10 minut ale bez przerwy, a nie 40 ale z przerwami na marsz.
Damian Witkowski: Bieganie to najlepsza szkoła cierpliwości i właśnie dlatego polecam przed rozpoczęciem treningów skrupulatnie zaplanowanie obciążeń w taki sposób, aby sprawiało nam satysfakcję i przyniosło jak najlepsze rezultaty. Wysiłek tlenowy najlepiej wykonywać dłużej niż 40min jednym ciągiem. Właśnie wtedy organizm zaczyna czerpać energię z rezerw tłuszczowych, co w efekcie prowadzi do redukcji wagi i wzrostu wydolności, a to dla wielu jest najlepszą motywacją do kolejnych treningów. Jeśli zaczniemy zbyt intensywnie, przeceniając swoje możliwości, to możemy doprowadzić do przeciążeń treningowych, które mogą mieć negatywne skutki dla naszego organizmu.
Krzysztof Janik: Dobrze byłoby spędzić na treningu przynajmniej 30 minut, a lepiej ok. 45. Taki okres wystarczy żeby włączyć i rozruszać wszystkie procesy fizjologiczne oraz poprawić metabolizm.
2. Czy warto zastosować jakiś konkretny podział: konkretny czas przeznaczony na bieg i konkretny na marsz, czy tak jak nie którzy mówią, stosować metodę “na czuja” i po prostu część dystansu maszerować, a część biec? Wydaje mi się, że lepiej by było jednak kontrolować postępy.
Damian Witkowski: Przed każdym treningiem warto mieć zaplanowany dystans lub odcinki czasowe, jakie chcemy pokonać. Planowanie pozwala nam kontrolować postęp i w efekcie uniknąć wielu błędów. Przy planowaniu warto uwzględnić kilka czynników t.j. obciążenie pracą zawodową, wyjazdy, choroby, imprezy ze znajomymi itd. Jeśli prawidłowo dobierzemy proporcje treningowe, efekty przyjdą bardzo szybko, a satysfakcja będzie ogromna. Trening najlepiej ustalić w cyklach tygodniowych, to ułatwia kontrolę i daje możliwość wprowadzania korekt.
3. Kiedy zaczynamy przygodę z bieganiem totalnie od zera, jak często powinniśmy się wybierać na takie treningi? Z maili, które dostaję i własnych obserwacji, gdy rozmawiam ze znajomymi, mam wrażenie, że czasem za bardzo się wkręcamy od samego początku i rzucamy się na głęboką wodę na zasadzie: będę biegał codziennie. To chyba nie jest najlepsza droga? Ja stopniowo zwiększałam ilość treningów.
Damian Witkowski: Trzy biegi w tygodniu na początek w zupełności wystarczą. Dni wolne pomiędzy biegami są równie ważne, jak dni treningowe, właśnie wtedy nasz organizm się regeneruje i ładuje baterie na kolejne wyruszenie na szlak. Poza tym, jeśli do tej pory nie biegaliśmy, musimy stopniowo przygotować nasz organizm do nowej formy wysiłku: wydolność, stawy.
Krzysztof Janik: Na początku treningów nie może być zbyt wiele, ale ważne jest też to, żeby nie było ich za mało. Powinniśmy wychodzić na nie minimum 3 razy w tygodniu – taka systematyka przyniesie efekty. Organizm zdąży odpocząć pomiędzy treningami, a zarazem będzie poprawiał swoją wydolność.
4. Jak trenować, żeby z tygodnia na tydzień się rozwijać, budować solidną bazę?
Krzysztof Janik: Podstawa to systematyka i stopniowe podnoszenie obciążeń. Ważne, żeby się nie spieszyć. Jeśli po pewnym okresie dane treningi nie sprawiają problemów, warto zwiększyć ilość przebieganych minut, intensywność lub dodać kolejny trening.
5. Po jakim czasie zapisać się na pierwszy start i jaki dystans wybrać?
Krzysztof Janik: Na początek należy wybierać krótkie dystanse od 3 do 5 km. Pozwoli to poznać smak rywalizacji z samym sobą! Warto próbować poprawiać swoje rezultaty ze startu na starty. Będzie to świadczyło o wzroście formy. Kolejnym krokiem może być próba zmierzenia się z dłuższym dystansem.
PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY (wg Damiana Witkowskiego)
Przy układaniu planu uwzględniłbym sportową historię zawodnika. Zacznę od tego dla zupełnego amatora, który przez ostatnie 20 lat nie wykazywał oznak aktywności fizycznej i waży o kilka kilogramów za dużo. Osoby, które jeszcze 1-2 lata temu uprawiały jakiś sport wytrzymałościowy mogą zacząć od drugiego lub trzeciego tygodnia realizacji poniższego planu. Jeśli po pierwszych treningach stwierdzą, że jest im zbyt ciężko to powinny dalej realizować plan dla zupełnie początkującego. Trening biegowy, aby przyniósł odpowiedni skutek, powinien być wykonywany minimum 2-3 razy w tygodniu.
W pierwszym tygodniu planu zalecam wykonywanie marszobiegów: 3 min biegu i 4 min marszu powtórzyć to 6-7 razy.
W drugim tygodniu zwiększamy czas biegu do 5-6 min i maszerujemy 3 min powtarzamy 5-6 razy w zależności od samopoczucia
W trzecim tygodniu wykonujemy cztery biegi 10 minutowe przeplatane 3 minutowym marszem.
W czwartym tygodniu biegniemy 3 razy po 15 min z przerwą na 3-4 minutowy marsz.
W piątym tygodniu wykonujemy 2 biegi 20-sto minutowe z przerwą na marsz 3-4 minuty.
W szóstym tygodniu możemy pokusić się o bieg 30 minutowy + 4 minuty marsz + 10 minut bieg.
Po siedmiu tygodniach możemy zacząć biegać 40-minutowe trasy, a następnie stopniowo je wydłużać.
Po każdej sesji treningowej przez 10-15 min wykonujemy ćwiczenia rozciągające.
Na początku lepiej czuć niedosyt niż skrajne zmęczenie. To nas zmotywuje do kolejnych biegów.
A ja na koniec dodam od siebie, że przede wszystkim należy uzbroić się w cierpliwość. Ja nie zakochałam się w bieganiu od pierwszego truchtu (tak, tak!). Było mi ciężko, nieprzyjemnie, bolało. Stwierdziłam jednak, że podejmę kolejną próbę, potem jeszcze jedną, coś zrobię inaczej. Po kilku treningach zauważyłam, że wolę trenować siłowo i porzuciłam bieganie, ale wróciłam kilka lat później i zaczęłam jeszcze raz od początku. No i już tak się wkręciłam, że jak na razie nic nie wskazuje na to, by miało mi przejść! I tego Wam życzę w Nowym Roku!
Pingback: Przegląd tygodnia 2/1 | Life Manager-ka()
Pingback: Jak zacząć biegać i robić to sensownie? - Panna Anna Biega()