Mam fantastyczną wiadomość: byłam wczoraj u lekarza i za trzy dni mogę wrócić do aktywności! Oczywiście wszystko powoli, z głową. Skonsultuję się jeszcze z fizjoterapeutą i kilkoma innymi specjalistami, ale o tym wszystkim wkrótce na blogu. Dziś chciałam się zająć innym tematem: zależnością pomiędzy karmieniem piersią i sportem. Można? Nie można? Co zrobić, by trenować i nie mieć problemów z laktacją? O tym wszystkim porozmawiałam z dwiema specjalistkami. W końcu czas wyciągnąć z szafy buty biegowe i ciuszki na pilates! Hurrrra!
O to, jak trenować, gdy karmimy piersią zapytałam konsultankę laktacyjną Katarzynę Asztabską oraz trenerkę i mamę dwóch córeczek, która przerabiała temat na własnej skórze – Edytę Litwiniuk. Zobaczcie, co powiedziały.
Ja: Wokół tego tematu wciąż jest wiele kontrowersji, odpowiedzmy sobie raz na zawsze: czy można uprawiać sport i karmić piersią?
Katarzyna Asztabska, konsultantka laktacyjna (KA): Na tak postawione pytanie jest tylko jedna odpowiedź: TAK! Znam wiele mam, które biegają, jeżdżą na rolkach, pływają, czy ćwiczą kilka razy w tygodniu i z powodzeniem, ku własnej i dziecka radości – karmią piersią. Mało tego, często w tej aktywności towarzyszą im dzieci. Ruch jest potrzebny dla zdrowia i dla urody. Poprawia samopoczucie matek na wiele sposobów.
Ja: To prawda. Tego nie musi mi Pani mówić. Sama nie mogę się doczekać. Wiem, że oprócz tego, że moje ciało na nowo nabierze jędrności, ruch zrobi mi przede wszystkim dobrze na głowę.
KA: To prawda, ruch wpływa pozytywnie na psychikę i dodaje energii, zmniejsza poziom stresu, poprawia pracę serca, pomaga w pozbywaniu się nadprogramowych kilogramów i w kontroli wagi, a nawet pomaga w leczeniu depresji poporodowej. Nie ma więc żadnego uzasadnienia dla zaprzestania aktywności fizycznej w okresie laktacji. A nawet jest ona wskazana.
Edyta Litwiniuk, trenerka (EL): Jak najbardziej można trenować i karmić piersią. Nie ma żadnych przeciwwskazań, jeżeli mama i dziecko po porodzie dobrze się czują i oczywiście, jeżeli minęło odpowiednio dużo czasu.
Ja: Czy w czasie, kiedy karmimy piersią trening powinien być o mniejszej intensywności?
KA: Do ulubionego sportu wracamy stopniowo, z treningu na trening wydłużając czas i intensywność ćwiczeń. Wysiłek powinien być dostosowany do możliwości mamy. No i nie można zapomnieć o odpowiedniej bieliźnie! Zwłaszcza tej, która podtrzymuje piersi. Należy je chronić przed nadmiernymi wstrząsami czy urazami. Biustonosz powinien być dobrze dopasowany i solidnie podtrzymać biust. Nie może być zbyt ciasny czy za mały.
EL: Trenować można w taki sposób, na jaki nasz organizm jest gotowy w danym momencie. Nie należy niczego przyspieszać. Pamiętać jedynie trzeba o odpowiednim odżywianiu, nawadnianiu i regeneracji, która to niestety mało której świeżo upieczonej mamie jest znana 😉
Ja: Co zrobić, by pokarm nie zanikał? Jeść więcej? (ile kalorii?)
Matka karmiąca piersią, czy też odciągająca pokarm dla swojego dziecka, to najczęściej zdrowa kobieta. Produkcja pokarmu jest dla organizmu kobiety procesem naturalnym. Jest następstwem ciąży i porodu. Oczywiście należy zadbać o właściwą podaż kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne w okresie laktacji wzrasta o 500-650 kcal. Wynosi ono łącznie od 2500 – 2800 kcal/dobę w zależności od aktywności fizycznej. Jeżeli dołożymy do tego wysiłek związany z uprawianiem sportu, to pulę tę trzeba odpowiednio powiększyć w zależności o tego, jaki sport i jak intensywnie uprawiamy.
Matka karmiąca powinna odżywiać się racjonalnie i mądrze. Nie ma potrzeby stosowania drakońskich diet odchudzających, bo laktacja sama w sobie sprawia, że metabolizm przyśpiesza, a organizm lepiej wykorzystuje zgromadzone zapasy. Nie zapomnij o prawidłowym nawodnieniu – nie mniej niż 1,5 l płynów na dobę. W czasie karmienia i ćwiczeń podaż może wzrosnąć, a pragnienie może dopaść cię nagle – bądź więc przygotowana i zawsze miej coś co picia w zasięgu ręki.
Ja: Rozumiem, że problemy z laktacją zaczynają pojawiać się wtedy, kiedy do treningów dołączymy ostrą dietę?
EL: Tak! Pokarm zaczyna zanikać nie w momencie kiedy zaczynamy ćwiczyć po porodzie, tylko w momencie kiedy zaczynamy się nieracjonalnie odchudzać i zmniejszać liczbę kalorii. Organizm wówczas zaczyna się bronić i najzwyczajniej w świecie przestaje produkować mleko. Dlatego należy jeść więcej, ale rozsądniej. Pamiętając przy tym, że kaloria kalorii nie jest równa. Nie możemy również zapominać o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów.
Ja: Miałam to szczęście, że w ciąży przytyłam 8kg i te 8kg faktycznie straciłam w pierwszym tygodniu po porodzie, ale są osoby, które przytyły dużo więcej i chciałyby te kilogramy stracić. Jak to zrobić, by nie zakłócić laktacji?
Jeżeli uważasz, że utrata wagi przebiega zbyt wolno, możesz zmniejszyć podaż kalorii o 100 – 500, ale najpierw przyjrzyj się, co jesz… może wystarczy zrezygnować z ulubionego batonika…
Kiedy karmić: przed treningiem, po treningu dać sobie chwilę (co z kwasem mlekowym?). A może dobrze odciągnąć pokarm przed treningiem (po karmieniu) i nakarmić nim dziecko tuż po treningu, a sobie dać czas do kolejnego karmienia?
Łagodne lub umiarkowane ćwiczenia nie powodują wzrostu poziomu kwasu mlekowego w pokarmie. Jego poziom znacznie wzrasta po maksymalnym wysiłku (u wykonujących trening o skrajnej intensywności ćwiczeń).
Większość matek chce korzystać z umiarkowaną intensywnością z aktywności fizycznej. Niezależnie od tego, nie ma dowodów na to, że mleko ze zwiększonym stężeniem kwasu mlekowego krzywdzi dziecko w jakiś sposób. Jeżeli maluch jest bardzo wrażliwy na zmianę smaku mleka, można odczekać ok. 30 min. Po treningu weź prysznic, bo maluchowi może również nie odpowiadać zapach chloru po basenie, czy smak soli, który zostaje na skórze, gdy się spocisz.
Badania wskazują, że umiarkowane ćwiczenia nie wpływają na: skład pokarmu, zawartość czynników odpornościowych (IgA, laktoferyna, lizozym) i zawartość minerałów (wapnia, fosforu, magnezu, potasu i sodu) oraz ilość głównych składników odżywczych w mleku matki (tłuszcz, białko, laktoza). Pod względem energetycznym i ilościowym też nie zaobserwowano zmian. Spotkałam też doniesienia, że poziom laktacji i kaloryczność pokarmu u ćwiczących mam – wzrosła.
Nie zanotowano żadnych zaburzeń we wzroście masy ciała dzieci mam, które były aktywne fizycznie!
Ja: Cudownie! W takim razie nie mogę się doczekać! Za kilka dni wreszcie jadę na tydzień w polskie góry i tam zamierzam zacząć. Ale właśnie, słyszałam, że zmiana klimatu i np. taki wyjazd w góry oraz intensywne spacery mogą zaburzyć laktację. Czy to prawda?
Nieprawda. Ewentualne problemy z karmieniem wynikają z czegoś innego: każdy wyjazd z dzieckiem, wyrwanie go ze znanego otoczenia, zmiana warunków funkcjonowania – to dla rodziców i dziecka duży stres. A stres nie sprzyja laktacji. Dziecko jest marudne, odmawia współpracy z piersią, ssie krótko, popłakuje, jest w czasie karmienia rozkojarzone… Zmiana zachowania dziecka niepokoi mamę i zaczyna się poszukiwanie przyczyny. Pierwsza myśl, jaka dopada mamę to: “Coś się stało z moim pokarmem! Jest go za mało, jest niewłaściwy… itd. i itp.” Mamo, jeżeli do tej pory karmiłaś skutecznie i nie miałaś problemów, to daj sobie i dziecku czas, by dostosować się do nowych okoliczności. Nadal wierz w siebie i ufaj swemu dziecku. Zmiana otoczenia szybko spowszednieje i znowu będziecie się cieszyć spokojnym karmieniem w pięknych okolicznościach przyrody… Na łonie natury, w lesie, w górach, nad jeziorem… Wszędzie, gdzie tylko potrzeba was dopadnie. Przecież pokarm najlepszej jakości zawsze jest przy mamie, w eleganckim pojemniku o ponętnym kształcie, zapewniającym właściwą temperaturę i do tego z automatycznym zamknięciem. Korzystajcie z pobytu poza miastem. Karmienie piersią temu sprzyja!
Ja: Bardzo dziękuję za rozmowę!
KA: Cała przyjemność po mojej stronie
Katarzyna Asztabska, IBCLC, CDL
Piśmiennictwo:
Amorim AR, Linne YM, Lourenco PMC, 2008, Diet or exercise or both for weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database Systematic Reviews, Issue 3.
Carey GB, Quinn TJ 2001, Exercise and lactation: are they compatible? Can J Appl Physiol 26(1): 55–74.
Daley A, Jolly K, MacArthur C, 2009, The effectiveness of exercise in the management of post-natal depression: systematic review and meta-analysis. Fam Pract 26(2):154–62.
Daley AJ, Thomas A, Cooper H, Fitzpatrick H, McDonald C, Moore H, Rooney R, Deeks JJ, 2012, Maternal Exercise and Growth in Breastfed Infants: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pediatrics 130(1): 108–114.
Dewy K, Lovelady C, Nommsen–Rivers L, McCrory M, Lonnerdal B, 1994, A randomised study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. New Engl J Med 330: 449–453.
Durka A, 2012, Odżywianie kobiet karmiących piersią, w: Nehring-Gugulska M, Żukowska-Rubik M, Pietkiewicz A (red), Karmienie piersią w teorii i praktyce. Podręcznik dla doradców i konsultantów laktacyjnych oraz położnych, pielęgniarek i lekarzy, Medycyna Praktyczna, 105-109.
Fly AD, Uhlin KL, Wallace JP, 1998, Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr 68(2):345–9.
Norman E, Sherburn M, Osborne RH, Galea MP, 2010, An exercise and education program improves well-being of new mothers: a randomized controlled trial. Phys Ther 90(3):348–55.
Lovelady CA, Hunter CP, Geigerman C, 2003, Effect of Exercise on Immunologic Factors in Breast Milk. Pediatrics 111(2):e148-e152.
Rich M, Currie J, McMahon C, 2004, Physical exercise and the lactating woman: a qualitative pilot study of mothers’ perceptions and experiences. Breastfeed Rev 12(2):11–7.
Wright KS, Quinn TJ, Carey GB, 2002, Infant acceptance of breast milk after maternal exercise. Pediatrics 109(4): 585–589.