Białko, węglowodany czy może tłuszcze – co zjeść przed treningiem, by mieć siłę, ale też nie spowalniać procesów spalania tkanki tłuszczowej i po co sięgnąć zaraz po treningu, by szybko się zregenerować i wyrzeźbić piękne ciało? O to zapytałam specjalistę. 

Konrad Klekot z wykształcenia dietetyk, obecnie pracownik Ośrodka Badawczo Rozwojowego firmy Olimp Laboratories odpowiedział na kilka najczęstszych pytań, które dostaję od czytelników mojego bloga.

Zacznijmy od pytania, które słyszę najczęściej od czasu, od kiedy prowadzę bloga: co jeść przed treningiem?
Konrad Klekot: Choć pytanie wydaje się banalne to odpowiedź nie jest już taka oczywista, ponieważ jest to w dużej mierze uzależnione m.in.: od naszego celu treningowego, szacowanego wydatku energetycznego, planowanego wysiłku oraz wartości energetycznej i kompozycji pozostałych posiłków spożywanych w ciągu dnia.

Gdybym jednak miał udzielić zwięzłej odpowiedzi na zadane pytanie i dotrzeć do jak największej grupy osób rekreacyjnie uprawiających jakąś formę aktywności fizycznej odpowiedziałbym, że:
Na około 2 do 3 godzin przed wysiłkiem fizycznym warto zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany złożone (makarony, kasze, pieczywo razowe, ryż), białko (nabiał, mięso, ryby), odrobinę tłuszczu np. jako dodatek do sałatki. Oczywiście wielkość posiłku powinna być odpowiednio mniejsza jeśli planujemy jego spożycie 2 godziny przed wysiłkiem oraz odpowiednio większa, jeśli planujemy spożyć go 3 godziny przed treningiem. Nie ulega również wątpliwości, że wielkość posiłku powinna zostać dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego organizmu – to podstawa.
Z pewnością pojawi się wiele wątpliwości np.: co w takim razie z treningami na czczo, dlaczego polecam spożywać węglowodany itp. Jednak na te i inne pytania nie sposób jest odpowiedzieć zwięźle i wystarczająco przystępnie dla wszystkich.

Czyli taki banan czy baton tuż przed treningiem, to nie jest dobry pomysł?
K.K.: Tak ja powiedziałem wyżej, wszystko zależy od celu. W sytuacji, w której nie mieliśmy możliwości zjeść większego posiłku lub/i zdecydowanie lepiej trenuje nam się po spożyciu lżejszych przekąsek, baton zbożowy nie będzie złym rozwiązaniem. Pamiętajmy jednak, że potrzebujemy czasu, żeby spożyty przed treningiem posiłek został strawiony i wchłonięty, dlatego spożywanie takich przekąsek bezpośrednio przed treningiem nie jest najlepszym rozwiązaniem. Jeśli mówimy o lżejszych przekąskach najlepiej spożywać je 1-2 godzin przed wysiłkiem fizycznym. Najlepszą metodą na znalezienie złotego środka jest poeksperymentowanie i znalezienie idealnej pory na spożycie posiłku, to indywidualna sprawa.

A co zjeść po treningu?
K.K.: Po treningu warto zwrócić uwagę przede wszystkim na spożycie białka w ilości około 20-25 g, które pomoże w regeneracji. Białko może być spożyte w formie szejka białkowego (z mlekiem lub wodą) lub w formie posiłku, w którym obok białka mogą znaleźć się węglowodany (np. produkty zbożowe, niektóre owoce) oraz mała ilość zdrowych tłuszczy (np. oliwa, olej rzepakowy, orzechy włoskie, laskowe). Posiłek potreningowy nie musi być spożywany bezpośrednio po treningu, możemy spokojnie wrócić do domu, wziąć prysznic i przygotować ulubioną sałatkę, szejka czy obiad. Na koniec dodam, że w żadnym momencie żywienia okołotreningowego nie należy umniejszać roli nawadniania się, jest to niezwykle ważny aspekt całego procesu.

Pojawił się tutaj wątek intensywności treningów: czy w momencie, kiedy nie jesteśmy zawodowymi sportowcami, tylko powiedzmy taką aktywną mamą, jak ja, która po prostu 4-5 razy w tygodniu się rusza, to nasza dieta będzie inna, kiedy biegamy, a inna, gdy trenujemy siłowo?
K.K.: Prawda jest taka, że dla większości osób, które nie przygotowują się do zawodów sportowych, najlepszym posiłkiem przed- i potreningowym będzie posiłek składający się z dobrej jakości białka, węglowodanów złożonych o średnim bądź wysokim Indeksie Glikemicznym, zdrowych tłuszczy (jednonienasycone, wielonienasycone) oraz niektórych warzyw i owoców.
Dieta zawodowych sportowców jest dużo bardziej wymagająca. Tutaj dużo większe znaczenie ma m.in. czas podania węglowodanów bezpośrednio po treningu (z uwagi na to, że trenują czasem dwa razy dziennie), odpowiednia dla celu podaż białka (zazwyczaj między 1,6 a 2,2 g/kg masy ciała) oraz odżywianie w trakcie wysiłku fizycznego. Te wydawałoby się małe zmiany są czasem kluczowe i mogą przesądzić o wygranej.

A co z węglowodanami? Często radzi się, by je ciąć, gdy marzymy o utrzymaniu szczupłej sylwetki i niskich wartości, jeśli chodzi o tkankę tłuszczową…
K.K.: Odpowiem krótko, większość magicznych diet odchudzających, w których obniża się podaż węglowodanów działa, ponieważ ich konsekwentne stosowanie powoduje wytworzenie deficytu energetycznego. Załóżmy, że Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne w chwili obecnej wynosi 2000 kcal, w sytuacji gdy będzie konsekwentnie spożywać 1600 kcal będziesz tracić na wadze niezależnie czy zastosujesz dietę niskowęglowodanową, wysokobiałkową czy kapuścianą. Jeśli natomiast będziesz spożywać 2500 kcal i jeść same zdrowe rzeczy to po jakimś czasie twoja masa ciała zacznie rosnąć. Stosowanie diet eliminacyjnych ma swoje uzasadnienie w pewnych stanach chorobowych i taka dieta powinna być wdrażana pod okiem dietetyka, który jest w stanie zadbać o to by wyrównać ewentualne niedobory. Niemniej jednak żadne diety niskowęglowodanowe nie mają cudownych właściwości i nie należy doszukiwać się tutaj magii.

A ja jeszcze na koniec dodam od siebie, że tak jak przez długie lata unikałam w domu odżywek białkowych, tak teraz czasem zdarza mi się korzystać z tego rozwiązania. Już mówię kiedy:

1. Wtedy, kiedy rano chcę coś szybko przygotować, a od razu muszę wziąć się do pracy, albo gotuję sobie 2 jajka na miękko albo mieszam tę odżywkę z serii Queen Fit z płatkami owsianymi i zimną wodą.
2. Wtedy, kiedy od razu po treningu, trzeba wziąć prysznic i lecieć po Nelkę, a na kolację przyjdzie czas za 2 godziny. To samo z Rudzkiem – ostatnio wrócił z dłuższego wybiegania w ciężkim terenie, a ja wypchnęłam go z domu z Nelką, hulajnogą i szejkiem w ręku, bo sama chciałam zrobić szybki trening, a dopiero potem wziąć się za gotowanie.
3. Wtedy, kiedy jestem bardzo zabiegana jak np. podczas kilku dni w Warszawie. Latam ze spotkania na spotkanie, z sesji foto na nagranie i nie ma czasu na jedzenie. Zdarzało się, że pracowałam od 5 rano i dopiero o 14:00 udało mi się coś zjeść. Wtedy wydumałam sobie, że będę wozić odżywkę białkową na czarną godzinę i batona energetycznego, bo czasem naprawdę nie ma w zasięgu ręki żadnego sklepu, gdzie mogłabym kupić coś innego niż Snickers.

Zdjęcia: 

Anna Leak: https://www.instagram.com/zielonysrodek/

Marek Sławiński: https://www.instagram.com/slawinskiphoto/