Trening w domu – zanim Nela przyszła na świat, unikałam tego rozwiązania. Nawet, jeśli nie używałam żadnego sprzętu poza matą, i tak wolałam iść na siłownię, bo w domu zbyt wiele rzeczy mnie rozpraszało. Dopiero kiedy moja córka przyszła na świat, doceniłam to rozwiązanie. Wtedy też zrozumiałam, dlaczego Ewa Chodakowska odniosła taki sukces. Dziś parę pomysłów na trening w domu w zależności od tego, jaki macie cel i na jakim jesteście poziomie. 

W czasie, gdy więcej biegałam i startowałam, szukałam pomysłów na treningi uzupełniające. Chodziłam  na siłownię, prosiłam o specjalne plany treningowe zaufanych trenerów i fizjoterapeutów, ale chodziło mi po głowie, by dać szansę Ewie Chodakowskiej skoro kocha ją tyle Polek…

Trening z Chodakowską? Kontuzja murowana!

To zdanie słyszałam od większości specjalistów, z którymi współpracowałam.  Swój osąd argumentowali w ten sposób: zła technika, nieodpowiednie obciążenie treningowe, źle dobrane ćwiczenia dla osób, które cierpią na różnego rodzaju urazy, wady postawy, są po kontuzjach.

“Ja tam się cieszę, że jest Ewka, bo dzięki niej mam więcej klientów” – powiedział mi jeden fizjoterapeuta. Skoro specjaliści tak mówią, to tak pewnie jest – myślałam. Okazało się jednak, że większość trenerów czy fizjoterapeutów nawet nie przetestowało treningów Chodakowskiej na sobie. Powtarzali mi to, co usłyszeli od klientki, która na pytanie: “A od kiedy dokucza Pani ten ból w kolanach?”odpowiedziała, “Od niedawna, odkąd zaczęłam ćwiczyć z Chodakowską”. Jasne! wcześniej nie dokuczał, bo wspomniana Pani nie robiła nic. Pewnego dnia poczuła jednak w sobie chęć zmiany i tak, jak większość z nas lubi, od razu rzuciła się na głęboką wodę.  Kupiła płytę, zaczęła ćwiczyć z nią codziennie, bo przecież obiecała Ewce, że “jutro też zobaczy się z nią na treningu”. Nie dała sobie czasu na regenerację, a jakby tego było mało, każdego dnia obciąża te same partie mięśni, bo maglowała jedną płytę.

Ale czy to oznacza, że jest coś nie tak z treningami Ewki, czy raczej z naszym podejściem do sportu?

Postanowiłam przetestować je na sobie!

Postanowiłam sama poćwiczyć i wyrobić sobie własne zdanie na ten temat. Oto garść moich spostrzeżeń:

Trening w domu z Ewą Chodakowską a ryzyko kontuzji
Jeśli masz nadwagę, wadę kręgosłupa czy nawet po prostu od kilku lat się nie ruszałaś, jest spore ryzyko, że ćwicząc w domu na własną rękę, nabawisz się kontuzji. Nie wiesz, jak prawidłowo wykonać przysiad czy wykrok to niby jak miałabyś wykonać te ćwiczenia w wersji dla zaawansowanych z podskokami? Być może to, że usłyszysz: “Najpierw upewnij się, że twój odcinek lędźwiowy przylega do maty” – niewiele ci mówi. Dlatego zgadzam się z tym, że trenując w domu z Ewą Chodakowską można sobie zaszkodzić, jak to powie ci trener z siłowni, ale tak samo można nieźle namieszać, jeśli wydrukujesz sobie plan treningowy od wspomnianego trenera i będziesz ćwiczyć bez nadzoru. Problem nie polega na tym, że Ewka proponuje złe programy czy “kontuzjogenne” ćwiczenia. Chodzi o coś zupełnie innego: nie ma nad tobą nikogo, kto poprawi  technikę, powie, że na to ćwiczenie jest jeszcze za wcześnie, bo widzi, że nie jesteś wystarczająco silna, albo, że jutro musisz odpocząć.

Słuchaj własnego ciała!

Kiedy włączyłam pierwszy trening, osiem tygodni po narodzinach mojej córki, od razu wiedziałam, że wszystkie wykroki z przeskokami wykonuję w wersji bez skakania, a wymagające ćwiczenia na mięśnie brzucha zastępuję najprostszą wersją spięć, by powoli odbudowywać formę (wcześniej skonsultowałam się z ginekologiem i fizjoterapeutą i nie ćwiczyłam nim nie dostałam od nich zielonego światła).

To było dla mnie oczywiste jak 2+2=4. Znam swoje ciało bardzo dobrze, bo trenuję od wielu lat. Wiem co mogę, a czego nie. Dopiero od niedawna wykonuję trudniejsze wersje ćwiczeń, a niektóre wciąż robię w wariancie dla początkujących. I nie wstydzę się tego, nie mam z tym problemu. Jestem po cesarce i wciąż niektórych ćwiczeń nie jestem w stanie albo po prostu nie powinnam wykonywać. Ćwiczę bez koszulki nie z próżności i nie po to, by świecić brzuchem, tylko po to, by przy każdym ruchu go obserwować. Kiedy widzę, że coś nienaturalnie się wybrzusza, układa, włącza się alarm: “To jeszcze nie dla ciebie Szczypczyńska!” i robię coś prostszego.

Przecież Ewa Chodakowska podaje prostsze wersje ćwiczeń. Mówi: “Jeśli nie czujesz się na siłach, opuść nogi. Będzie łatwiej. Zależy mi na tym, byś wykonała ćwiczenie dokładnie” – zauważył słusznie Rudzik, którego kilka razy namówiłam na wspólny trening. No pewnie, że mówi! Tylko my mamy w sobie coś takiego, że chcemy jak najszybciej, jak najwięcej. Myślimy, że jak zrobimy ćwiczenie dla początkujących, to nie dostaniemy w pakiecie takiego ciała, jakie byśmy chcieli. Ale to nieprawda! Liczy się dokładność i prawidłowa technika.

Co zrobić, by treningi z Ewką były zdrowe?

Przerobiłam te treningi wiele razy i moim zdaniem jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, by było bezpiecznie, zdrowo i z głową.

1.Upewnij się, że dobrze wykonujesz ćwiczenia

Idealnie, jeśli chodziłaś wcześniej na siłownię, czy zorganizowane zajęcia, gdzie pod okiem trenera robiłaś przysiady, wykroki, pompki czy podpory. To są niby proste ćwiczenia, a naprawdę większość z nas źle je wykonuje. Fajnie, jeśli ktoś może rzucić okiem na ustawienie bioder, miednicy, brzucha. Nie masz takiej możliwości? To chociaż spędź czas na przejrzeniu mądrej książki z ćwiczeniami, filmów na youtubie (upewnij się, że przygotował je specjalista!), gdzie krok po kroku ktoś wyjaśni, jak je zrobić. Choć moim zdaniem nic nie zastąpi spotkania ze specem. Ja wciąż się uczę przy każdej takiej okazji.

2. Postaw na urozmaicenie

Jeśli już decydujesz się na to, że chcesz ćwiczyć w domu, nie ograniczaj się do jednego treningu. Przecież na siłowni też dzień po dniu nie wykonujesz tych samych ćwiczeń.

Teraz sytuacja jest dużo prostsza niż 4 lata temu, kiedy zrobiłam pierwsze podejście do tego tekstu. Wtedy trzeba było kupować płyty, teraz korzystam z platformy beactivetv.pl, gdzie mam wszystkie treningi w jednym miejscu. To dla mnie najwygodniejsze rozwiązanie, bo nie muszę ze sobą wozić płyt ani nawet laptopa tylko mam dostęp do treningów, gdziekolwiek jestem. Wykupiłam sobie najpierw abonament na 3 miesiące, by zobaczyć, czy to mi się spodoba, a teraz już drugi raz wykupiłam roczny abonament. Ostatnio ćwiczyłyśmy nawet z koleżanką podczas wypadu do SPA, bo sala była na miejscu, wystarczyło zabrać iPada i działać!

3. Nie bój się prostszych wersji ćwiczeń

Nie ma nic złego w tym, że wykonasz wykroki bez przeskakiwania czy podpór w wersji podstawowej. Klucz do zdrowego i pięknego ciała nie polega na tym, by porywać się na coraz to bardziej wymyślne ćwiczenia, tylko na opanowaniu do perfekcji tych podstawowych. Wtedy przychodzi czas na urozmaicenie.

4. Nie rób, gdy tego nie czujesz

W jakiejś pozycji odczuwasz dyskomfort lub ból? Nie daj sobie wmówić, że musisz z tym walczyć i próbować dalej. Wymień to ćwiczenie na prostszy wariant nawet, jeśli Ewka takiego nie przewidziała i dopiero jak się wzmocnisz, wskocz na głębszą wodę.

5. Odpoczywaj!

Wiem, że chcesz jak najszybciej zobaczyć efekty, ale zapewniam cię, że będą bardziej spektakularne, jeśli dasz sobie czas na regenerację. Przeplataj trudniejsze treningi z lżejszymi, daj sobie też dzień na totalny reset. To ci wyjdzie tylko na dobre!

I na koniec obiecany zestaw treningów, które ja wałkuję od dawna! Koniecznie napisz mi w komentarzu, które treningi ty lubisz najbardziej i dlaczego!

Tak to się u mnie zaczęło, gdy Nelczur był malutki, a platforma BeActive TV jeszcze nie istniała.

Treningi dobre na początek i na słabsze dni

Kiedy czuję, że źle spałam, wychodzę z przeziębienia albo wracam do treningów po przerwie, stawiam na te rozwiązania:

SLIM FIT – w spokojnym tempie mogę ruszyć całe ciało i przygotować je do cięższej pracy. Nie tu żadnych podskoków, nie złapiesz zadyszki, ale zapewniam cię, że poczujesz całe ciało!

SEKRET – nie jest to łatwy program, ale spokojny. Stawiam na niego wtedy, gdy marze o czymś a la Pilates. Doskonale wzmacnia całe core, rzeźbi brzuch i daje popalić pośladkom. Jeśli dobrze będziesz wykonywać ćwiczenia, to naprawdę poczujesz każdy mięsień swojego ciała. Choć trening jest spkojny, może się pojawić pot! To jest świetny trening dla biegaczy i świeżo upieczonych mam, bo jest tutaj bardzo dużo wzmacniania: brzucha, mięśni głębokich, pośladków, pleców, tułowia. Tylko koniecznie obserwuj swoje ciało, by mieć pewność, że na niektóre ćwiczenia nie jest za wcześnie. Wymieniaj je wtedy na prostsze.

SKALPEL – klasyk, który pokochały miliony Polek. Ja zaczęłam go robić dość późno, ale teraz bardzo go doceniam! Doskonale wzmacnia i rzeźbi całe ciało i to od ciebie zależy jak mocno pociśniesz. Ja np. dorzucam lekkie hantle (1kg, czasem 2kg) i jeszcze bardziej wzmacniam plecy, ramiona i barki, ale to także dobry program dla początkujących.

METAMORFOZA – tu już będzie znacznie bardziej skocznie. W ogóle mam do tego programu ogromny sentyment, bo to była pierwsza płyta, którą dostałam od mamy, gdy urodziłam Nelę i moje pierwsze docieranie się z Chodą 😉 Dlaczego lubię ten trening? Dlatego, że ten plan treningowy ma w sobie wszystko: ćwiczenia, które poleca się biegaczom (core stability, skipy, wykroki, dużo uwagi wokół mięśni brzucha, pleców, tułowia), a do tego spora intensywność. Jest tam też kilka bardzo dobrych ćwiczeń dla świeżo upieczonych mam, których plecy siadają od pochylania się nad maluchem.

Można go wykonywać z piłką lub bez.

UWAGA: te podpory na piłce czy ćwiczenia angażujące dolne partie mięśni brzucha początkowo wymieniałam na tradycyjne spięcia, bo mój brzuch nie był gotowy na takie obciążenie.

Gdy masz ochotę na coś mocniejszego!

SUKCES: choć od czasu, kiedy powstał ten program, pojawiło się wiele nowych, równie intensywnych, to jest niezmiennie mój fawort!  Od lat wprawia mnie w dobry nastrój. Podchodzę do niego na kilka sposobów:

Sposób numer jeden: kiedy mam czas i mnóstwo energii robię go w całości (45 min, czyli 3 części każda po 15 min). Na początku mamy mocną część, typowe kardio o nazwie HIT- Cardio Max, a później nieco spokojniejsze ale równie bolesne 😉 zestawy na pośladki (15 minut) i brzuch (15 minut).

Sposób numer 2: rezygnuję z pierwszej i robię tylko 15 minut ćwiczeń na pośladki i uda oraz/lub 15 minut na płaski brzuch. To jest dobre rozwiązanie dla początkujących lub np. dla biegaczy, którzy cardio już nie potrzebują za to wzmocnione pośladki i core będą dla nich na wagę złota!

Sposób numer 3: gdy nie mam czasu, a chcę ruszyć całe ciało strzelam sobie pierwsze 15 minut intensywnego treningu, bo oprócz tego, że się szybko zmęczę, zrobisz dużo fajnych ćwiczeń na nogi: przysiadów w różnych wersjach, wykroków, skipów, pajaców, ale też na core, ręce i pośladki.

HOT BODY – podobny efekt bardzo intensywny, ale poczujesz też mięśnie. Lubię go, ale jakoś tak dość rzadko wybieram. Jakoś bardziej mnie przekonuje SUKCES, bo podoba mi się ten układ; 15 min intensywnego spalania, a potem 30 minut pracy na macie nad pośladkami, udami i core.

Kiedy nie chcę iść na siłownię, odpalam…

VOLUME – doskonały program, który daje popalić moim udom, łydkom i pośladkom. Płoną! Kiedy nie mam czasu, a chcę coś zrobić, odpalam szybko tylko jedną część i na serio już w 20 minut można sobie zrobić całkiem przyzwoity trening, a kiedy mam więcej czasu robię całość. Lubię tempo tego treningu: nie jest skoczne i mega szybkie, dzięki czemu można się skupić na technice, ale jest intensywnie.

SKALPEL WYZWANIE – łydeczki poczujesz już podczas rozgrzewki, a potem będzie tylko lepiej! Przysiady, wykroki, podpory, ćwiczenia na pośladki – zaangażujesz całe ciało.

MODEL LOOK I PERFECT BODY – wrzucam je do jednego worka, bo stosuję je wymiennie. Jeśli jednego dnia robię MODEL LOOK, który skupia się na core i na plecach, kolejnego dnia biegam, to następnego robię PERFECT BODY, gdzie nacisk się kładzie na nogi, pośladki i znowu core. I tak sobie przeplatam. To idealny mix!

MODEL LOOK sam w sobie nie jest jakimś popularnym programem i jednym ze starszych, ale zapewniam cię, że warto go robić, tym bardziej, jeśli masz siedzący tryb pracy (ja mam bardzo siedzący), albo uskarżasz się na bóle pleców. W połączeniu z innymi programami, które dadzą ci więcej elementów cardio i ćwiczeń na nogi oraz pośladki, tworzy doskonały zestaw!

PERFECT BODY z kolei kupił mnie tym, że przypomina trening obwodowy. Dzięki temu można szybko zrobić bardzo przyzwoity trening angażujący całe ciało. A dla mnie czas ma ogromne znaczenie 😉

Kiedy nie chcę iść biegać, włączam…

MISSION BEACH BODY – jest tam dużo skakania, za to mało wzmacniania czy pracy nad core, więc nie traktowałabym go jako uzupełnienia biegania tylko zamiennik, gdy nam się nie chce. Ale bardzo przyjemny zamiennik, który daje moc i energię.

To mój subiektywny zestaw. Mam nadzieję, że znajdziecie w nim coś dla siebie.

Być może lubisz inne programy? A może w ogóle lubisz innego trenera? Napisz mi o tym w komentarzu, jestem ciekawa, co do ciebie trafia. A tu znajdziesz tekst o tym, dlaczego ja postanowiłam trenować akurat z Ewą Chodakowską: Ewa Chodakowska: dlaczego warto spróbować? 

Trzymaj się zdrowo i ćwicz w domu. Wierzę, że razem przetrwamy ten trudny czas.

Całuję wirtualnie więc bezpiecznie!