Jak ćwiczyć w ciąży? Czy w ciąży można biegać? – ostatnie miesiące pokazały mi, że aktywne przyszłe mamy to temat, który wciąż budzi wiele kontrowersji. Napisałam kilka tekstów o tym, jak wygląda ciąża w moim przypadku, ale wciąż dostaję wiele zapytań, więc postanowiłam zebrać wszystko to, czego mi udało się dowiedzieć i sprawdzić na własnej skórze, w jednym miejscu. Mam nadzieję, że tekst okaże się pomocny i rozjaśni parę kwestii.

Po pierwsze: wizyta u lekarza/położnej
To najważniejsza sprawa. Kiedy zrobiłam test ciążowy i okazało się, że na jednym, drugim i trzecim widzę dwie kreski, przestałam biegać w oczekiwaniu na wizytę u lekarza. Zanim wróciłam do aktywności, musiałam mieć 100% pewność, że wszystko dobrze się „zagnieździło”, „przykleiło” i nie ma żadnych komplikacji. Ponieważ byłam „w trasie” na pierwszą wizytę z badaniem USG udało się pójść w 7. tygodniu. Do tego czasu postawiłam na marsze, żeby się dotlenić i nie zasiedzieć, ale nie biegałam.

Jak na ten moment, wszystko rozwija się prawidłowo. Jeśli do tej pory była pani przez kilka lat tak aktywna, to jak najbardziej można wychodzić na przebieżki, ale krótkie i z niską intensywnością. W żaden sposób nie wpłynie to negatywnie na przebieg ciąży – usłyszałam od położnej (akurat byłam wtedy w Holandii po powrocie z Chamonix), która zrobiła pierwsze USG naszej małej.
Dopytywałam się z uporem maniaka, czy oby na pewno w pierwszym trymestrze nie zaszkodzę sobie i dziecku, bo słyszałam tyle historii na temat tego, że latając samolotem czy uprawiając sport mogę się przyczynić do poronienia: Nie, owszem, to bardzo delikatny czas i jeszcze wszystko może się zdarzyć, trzeba być ostrożną i nie przesadzać, ale jeśli wydarzy się coś takiego, to dlatego, że był jakiś problem genetyczny. Pani może zaszkodzić sobie i dziecku paląc papierosy, biorąc narkotyki i pijąc alkohol, a nie spokojnie truchtając w parku czy lecąc na wakacje.

Moje przemyślenia: jeśli o chodzi lekarzy, to jeszcze zanim zaszłam w ciążę, zrobiłam research. Miałam świadomość tego, że nie jestem przeciętną pacjentką, która trzy razy w tygodniu wyskoczy na pilates czy poćwiczy w domu. Mój organizm od wielu lat jest przyzwyczajony do większego wysiłku. Wiedziałam, że muszę znaleźć kogoś, kto to zrozumie. Znajome biegaczki, poleciły mi kilku specjalistów, którzy pomogli im sensownie ułożyć plan działania w ciąży, ale ja niestety w samej ciąży przeprowadzałam się trzy razy i musiałam szukać lekarza tam, gdzie akurat przebywałam. Od moich biegających znajomych i z własnego doświadczenia wiem, że niestety jest sporo lekarzy, którzy zdrowym, aktywnym kobietom, przy prawidłowo rozwijającej się ciąży, odradzają ruch albo mówią „Bieganie? Absolutnie, to nie jest sport dla kobiet w ciąży”. A to nieprawda, bo jeśli ktoś biega regularnie 5-6 razy w tygodniu od kilku lat, ma ciążę bez żadnych komplikacji i jest zdrowy jak ryba, to takim umiarkowanym treningiem aerobowym można poprawić sobie funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego, zapobiec otyłości i przede wszystkim – poprawić samopoczucie. Mam koleżanki, które w ciąży po prostu nie chciały biegać, bo mówiły, że nie sprawia im to przyjemności, na każdym kroku boją się, że mogą się potknąć, denerwują się i takie treningi są stresujące. Zamieniły bieganie na marsze, żeby się dotlenić i podtrzymać wydolność i to jest też świetne rozwiązanie. Inne wymieniły bieganie na pływanie, bo nie miały siły i nie sprawiało im to frajdy. Każda z nas jest inna i inaczej zareaguje na wieść o potomstwie, co więcej – każda reakcja jest właściwa, dobra, bo TWOJA! To Ty masz się czuć dobrze, pewnie i bezpiecznie. Jeśli nie chcesz biegać, nie biegaj, chodź na długie spacery, pływaj, ćwicz w domu. Ja też biegałam dużo rzadziej, bo w ciąży zdecydowanie więcej frajdy sprawiał mi trening siłowy, a ten też kobietom w ciąży jest bardzo potrzebny, ale o tym: co, jak i dlaczego, za chwilę.

Owszem, jeśli są ewidentne przeciwwskazania takie jak: krwawienia, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, ciąża bliźniacza, niewydolność szyjkowo-ciśnieniowa czy inne stwierdzone przez lekarza, trzeba uzbroić się w cierpliwość i odpoczywać, ale jeśli wszystko jest w porządku, ale lekarz odradza nam aktywności, to ja osobiście jestem zdania, że warto dopytać innych specjalistów oraz doświadczone położne. Ja też od pierwszego lekarza, gdy wróciłam do Polski, usłyszałam: „No może się pani zacząć ruszać w 20. tygodniu”. Nawet nie zapytał mnie o to, co robiłam do tej pory, czy byłam aktywna, tylko tak po prostu przez lata pracy uważał, więc i mi przekazał tę wiedzę. Na szczęście ja już miałam sporą wiedzę na ten temat, pytałam się wielu zawodniczek, biegających mam i postanowiłam szukać dalej. Co ciekawe wszystkie położne w Polsce i za granicą, kolejni lekarze, trenerzy mówili: „Świetnie! Oby więcej osób brało przykład, że w zdrowej ciąży jak najbardziej warto się ruszać”. Dlatego jedyna moja prośba do Was jest taka: jeśli jesteście zdrowe, zawsze byłyście aktywne, ciąża rozwija się prawidłowo, a wy czujecie się świetnie, skonsultujcie się z kilkoma specjalistami, jeśli pierwszy powie, że warto się położyć na kanapie.

Po drugie: dlaczego warto się ruszyć?
Czasem słyszę takie bzdury, że ruszam się, bo już mam nierówno pod sufitem od tego sportu. Że nawet w ciąży nie odpuszczam, bo myślę tylko o tym, żeby za dużo nie przytyć, jak najszybciej wrócić do formy i trzepać kolejne życiówki. A nic podobnego! Ja wręcz uwielbiam ten czas, serio! I niczego sobie nie odmawiam, po prostu się nie obżeram. Ale myślałam tak przed ciążą: jak to będzie, ile przytyję, jak potem schudnę, jak wrócę do biegania. W głowie układałam sobie plan działania, żeby nie mieć wyrzutów sumienia: co zrobić, żeby najlepiej wykorzystać ten czas. Ale wszystko się zmieniło. Kiedy dotarło do mnie, że będę mamą, że mam sobie małego człowieka, który przebiera nóżkami, żeby dać mi znać, że smakował mu ten słodki granat, który właśnie zjadłam, wszystko się zmieniło. Głęboko gdzieś mam w tej chwili wyniki, życiówki, formę – to przecież nie jest ten moment. Ćwiczę dlatego, że się lepiej czuję, chcę się dotlenić, przygotować swoje ciało do łatwiejszego porodu, tym bardziej, że chcę rodzić jak najbardziej naturalnie tylko będę w stanie, a to ogromny wysiłek dla organizmu, którego nawet nie jestem sobie w stanie wyobrazić. Chcę być gotowa. Wszystkie położne, z jakimi rozmawiałam, trenerzy, którzy specjalizują się w treningu kobiet w ciąży, są jednogłośni: Jeśli ciąża rozwija się prawidłowo, a mama była aktywna, jak najbardziej należy ćwiczyć w ciąży.
Edyta Litwiniuk, z którą wielokrotnie spotykałam się na wywiad, trening, czy zwykłą babską kawę, jest dla mnie absolutnym autorytetem w tej dziedzinie. Sportowiec z krwi i kości, absolwentka AWF’u, trenerka, specjalizującą się w treningu kobiet w ciąży (autorka Pregnicious Program). Mama Julki i Róży.

Aktywność w ciąży skraca czas porodu, ogranicza liczbę cesarskich cięć, zmniejsza zagrożenia dla prawidłowego rozwoju płodu. Potwierdzają to liczne badania – mówi Edyta. – Trening typu cardio (np. bieganie, marsze, pływanie) poprawi krążenie, pracę układu oddechowego, dzięki czemu aktywne ciężarne będą miały lepszą tolerancję na wysiłek w ciąży i podczas samego porodu, ale warto też pomyśleć o treningu siłowym.

Oczywiście mówimy tutaj o małym obciążeniem lub nawet ćwiczeniach, gdzie wykorzystujemy tylko masę naszego ciała i wykluczymy pewne ćwiczenia (tutaj znajdziesz tekst na temat tego, co można, a czego nie podczas treningu siłowego w ciąży, który przygotowałam z Edytą). Taki rodzaj aktywności zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy po porodzie z powodu intensywnej laktacji, ale przede wszystkim wzmacnia całe ciało, co w ciąży jest bardzo potrzebne: – Warto wzmocnić mięśnie kończyn górnych i dolnych, ale też te, które stabilizują kręgosłup, dzięki temu będzie nam łatwiej utrzymać jego właściwe krzywizny w czasie ciąży, uniknąć wad postawy, bólu pleców. Taki trening poprawi naszą stabilność i równowagę. Poza tym potrzebujemy siły, żeby nosić malucha i w brzuchu i na rekach, gdy już przyjdzie na świat – śmieje się Edyta.

Po trzecie: słuchaj swojego ciała
Tak jak pisałam wyżej: mam koleżanki, które całkowicie zrezygnowały z biegania w czasie ciąży, bo to za mocno je stresowało, a przecież to jest czas, kiedy chcemy się relaksować. Sama też czerpałam dużo mniej przyjemności z biegania niż przed ciążą, więc wybrnęłam z tego tak: ograniczyłam ilość treningów biegowych do dwóch, maksymalnie trzech tygodniowo (ale to pojedyncze przypadki) za to włączyłam inne sporty: łażenie po górach, pływanie (niestety nie mogę pływać w ciąży, bo zaraz mam jakąś infekcję, ale jak ktoś może to bardzo polecam), trening siłowy, zajęcia grupowe, pilates, joga. Bardzo dużo przyjemności sprawiały mi i nadal sprawiają (biegać przestałam w 29 tygodniu) ćwiczenia w domu oraz wspomniane zajęcia grupowe. Jeśli chodzi o trening w domu, sama układam sobie program w zależności od tego, na co akurat mam ochotę. Mam to szczęście, że już wiem, co mogę robić, czego nie mogę no i przez lata doskonale poznałam swoje ciało, ale w przypadku, gdy takiej wiedzy nie mamy, warto skonsultować się ze sprawdzonym trenerem, który ma specjalne uprawnienia lub zapisać na zajęcia dla kobiet w ciąży. Ponieważ ja byłam tez bardzo aktywna przed ciążą, chodziłam i nadal czasem chodzę na zajęcia, które nie są dla kobiet w ciąży, ale zgłaszam prowadzącemu na początku (teraz nie muszę, bo widać 😉 i dostaję alternatywne ćwiczenia.

Do tej pory dużo chętniej wychodziłam ćwiczyć na siłowni czy w klubie fitness, nawet, jeśli nie używałam zbyt dużej ilości sprzętu – taki ze mnie typ: ja lubię wyjść z domu na trening, bo w mieszkaniu zawsze coś mnie rozprasza. Teraz jednak coraz bardziej przekonuję się do ćwiczeń w domu, bo w 30. tygodniu jest to dużo wygodniejsze (częste przerwy na siku etc.). Mam matę, hantle (2kg), taśmy elastyczne i to mi spokojnie wystarcza, by zrobić fajny trening w domu. Zwykle układam go tak, by były elementy cardio, siłowe (przysiady, wykroki, ćwiczenia na górne partie ciała) oraz sporo na pośladki i stabilizację, także mięśnie dna miednicy. Podczas takiego treningu dużo piję, pilnuję tego, żeby się nie przegrzać i prawidłowego oddechu. 

Podsumowanie tego, co udało mi się dowiedzieć o ćwiczeniach w ciąży w poszczególnych trymestrach i oczywiście doświadczyć na sobie:

I trymestr: leżeć i pachnieć
Pierwszy trymestr to rzeczywiście czas wyjątkowy. Sporo z nas w ogóle źle się czuje: ja chodziłam spać przed 21.00,  miałam potworne mdłości i męczył mnie każdy zapach. Byłam w stanie zjeść tylko kilka rzeczy i nie miałam siły. Jednym słowem: organizm sam daje nam znać, kiedy mamy odpocząć. W pierwszym trymestrze rzeczywiście zaleca się mniejszą aktywność, ale jeśli ciąża rozwija się prawidłowo, my do tej pory byłyśmy aktywne, czujemy się dobrze, a lekarz nie widzi żadnych przeciwwskazań, jak najbardziej powinnyśmy się ruszać. Najlepsze będą marsze, pływanie, spokojne ćwiczenia w domu. Ważne, by aktywność była spokojna, trzeba pilnować tętna (do 140 uderzeń na minutę – ja w tym wypadku pozwoliłam sobie na więcej, ale obserwowałam swój organizm tutaj opisałam wszystko ze szczegółami). Jeśli jednak nie uprawiałyśmy do tej pory sportu, to pierwszy trymestr nie jest momentem na to, by zacząć.

Jeśli boimy się o poronienie, najlepiej zrezygnować z aktywności w te dni, w które przypadałaby miesiączka, gdybyśmy nie były w ciąży. Ćwiczenia w pierwszym trymestrze, kiedy zarodek jeszcze się nie zagnieździł, nie powinny obciążać ciężarnej fizycznie, powodować wzmożonego napięcia brzucha. Warto postawić na małą intensywność, marsze, ćwiczenia korygujące postawę, ćwiczenia rąk i nóg oraz oddechowe. – mówi Edyta Litwiniuk.

Mój pierwszy był trudny, ale w tym czasie, kiedy czułam się dobrze, byłam aktywna. Więcej na ten temat napisałam tutaj: Bieganie w ciąży, czyli jak przetrwałam pierwszy trymestr.

II trymestr: wulkan energii

W drugim trymestrze było totalne szaleństwo.  Rzeczywiście miałam bardzo dużo energii, mdłości minęły, a ja mogłam powrócić do aktywności. W znacznej mierze wykorzystałam ten czas na pracę. Wstawałam już po 5 rano, “musiałam” zrobić to, czy to. Jeśli chodzi o sport, nie szalałam, ale mogłam sobie pozwolić na to, by np. dwa razy w tygodniu wyjść pobiegać (ok. 7-8km, raz nawet udało się przebiec dyszkę i to w całkiem przyzwoicie, ale miała, dobry dzień, biegło mi się lekko i czułam, że kontroluję całą sytuację) lub połazić dwie, trzy godziny w górach. Oczywiście wszystko z głową, nadal sporo odpoczywałam, ale zapisałam się na siłownię (to był czas, kiedy przez dwa miesiące mieszkałam we Wrocławiu) i chodziłam na niektóre zajęcia np. Body Pump tylko zgłaszałam prowadzącemu, że jestem w ciąży i wybierałam najmniejsze obciążenie lub wcale. Nie robiłam też niektórych ćwiczeń np. na mięśnie brzucha.

W drugim trymestrze możemy włączyć do naszego planu znacznie więcej aktywności tylko wciąż pamiętać o tym, by nie przesadzić z intensywnością. Unikamy ćwiczeń z podskokami, tych w pozycji leżenia przodem oraz tyłem, ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha, szczególnie mięsień prosty np. unoszenie obu nóg, jazdy na rolkach, łyżwach, nartach, czy jazdy na rowerze po nierównym terenie – mówi Edyta. Trzeba też zrezygnować z nurkowania czy wspinaczki wysokogórskiej ze względu na zmiany ciśnienia. Dlatego ja postawiłam na Karkonosze 🙂

III trymestr: energia jest ale za dużo mnie do biegania:)

Trzeci trymestr to czas, kiedy trzeba nałożyć największy nacisk na ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe. I położne, i lekarze, i trenerzy zapewniają, że dzięki temu łatwiej będzie rodzić.

Właściwe oddychanie w czasie porodu pozwoli na rozładowanie napięcia mięśnia macicy i poprawi dopływ krwi do dziecka – mówi trenerka.

Ja zakończyłam mój romans z bieganiem w 29. tygodniu ciąży. Po prostu wyszłam na trening i poczułam, że jest mi ciężko, że biegnę bardzo powoli i zaczynam się stresować czy się nie przewrócę. Ok. 27. tygodnia najbardziej zaczął mi rosnąć brzuch więc uczę się nowego rozłożenia ciężaru. Bieganie wymieniłam na jogę, pilates i ćwiczenia w domu. Jeśli chodzi o trening w domu, to właściwie nic się nie zmieniło: nadal cardio, mnóstwo przysiadów, wykroki, ćwiczenia na barki, ramiona, plecy, klatkę i pośladki. Dorzuciłam więcej ćwiczeń na mięśnie miednicy oraz tych rozciągających i rozluźniających i muszę powiedzieć, że bardzo polubiłam to rozwiązanie. Joga mnie bardzo wyciszyła, uspokoiła, uczy żyć tu i teraz i nie martwić się na zapas. A tego bardzo potrzebowałam. Dzięki temu dużo mniej przeraża mnie wizja porodu i czuję jak z dnia na dzień dojrzewam do bycia mamą. Ale fajnie! Aaaa i badania pokazują, że kobiety, które były aktywne w ciąży, dużo lepiej radzą sobie z połogiem, zarówno jeśli chodzi o kwestie fizjologii jak i samopoczucie. A to dla mnie argument na wagę złota.Mam nadzieję, że ten tekst okazał się przydatny. Oczywiście wszędzie najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek. Wszystko kontrolujemy, sprawdzamy z lekarzem lub położną, bo ciąża to nie czas dla nas tylko dla tych małych w naszym brzuchu. Trzymajcie kciuki za szybkie i bezproblemowe rozwiązanie. Dam znać, czy opłacało się robić te przysiady 😉