Co jeść, by mieć siłę i energię na trening, gdy dni są coraz krótsze a temperatury coraz niższe? Jakie produkty warto włączyć do diety, a których unikać, by nie wyziębić organizmu? Spotkałam się z dietetykiem sportowym i wypytałam o szczegóły, bo wyjazd na Grenlandię już w przyszłym tygodniu, a w Polsce też robi się coraz chłodniej. Trzeba się przygotować!
Sprawdzam pogodę: nie ma tragedii. Dzisiaj w Nuuk jest -5 stopni. W przyszłym tygodniu będzie podobnie. Ale myślę sobie: przy kole podbiegunowym pewnie będzie zimniej i wpisuję nazwę miejscowości, której do dziś nie mogę zapamiętać: Kangerlussuaq. Spędzimy tam pierwszą dobę, pozwiedzamy. Bosko! Tam już jest -15. Co mi strzeliło do głowy, że wymarzyłam sobie tę Grenlandię? Nie mogłam zapragnąć biegu na Jamajce albo na Hawajach jak inni? Nie! Mnie kręci Alaska, Kanada, Finlandia i ta przeklęta Grenlandia. To będzie pierwszy bieg w ramach akcji Fajna Życiówka. Do dziś pamiętam minę mojej mamy, kiedy rok temu pokazałam jej jakiś filmik z Kangerlussuaq i powiedziałam, że to mój cel na 2015. Grzecznie obejrzała, a potem uśmiechnęła się z politowaniem: “Ale skąd Ci to przyszło do głowy?”. Cóż, sama już nie wiem, ale nie ma co myśleć, trzeba się przygotować.
Fot. Mads Pihl/greenland.com
Pomyślałam, że warto wykorzystać tę okazję i przygotować tekst, który pomoże nie tylko mi, ale wielu z was. W końcu w Polsce temperatury zimą często przypominają te na Grenlandii, a trenować trzeba. Dodatkowo w biegowym kalendarzu pojawia się coraz więcej ciekawych imprez, kiedy trzeba startować w bardzo niskich temperaturach. Co jeść, by nie wyziębić organizmu? Jak komponować posiłki, by były lekkie, ale dawały dużo energii? O tym wszystkim porozmawiałam z Jagodą Podkowską, dietetykiem sportowym z High Level Diet.
Co prawda wielkiego wysiłku nie będzie, bo w wersji „truchtam z Albatrosem w brzuchu”;) pokonam tylko 7km, ale myślę, że przy okazji takiego wyjazdu warto pomyśleć o relacji: trening/jedzenie w zimnym klimacie. Na Grenlandii będzie ok. -5, nawet -15 stopni, w Polsce dość często mamy zbliżone temperatury, czy powinniśmy się w tym czasie jakoś inaczej odżywiać?
W okresie niskich temperatur bardzo dobrze sprawdza się zwiększenie ilości zdrowych tłuszczów w diecie. Przekłada się to na lepsze funkcjonowanie mózgu oraz dłuższe uczucie sytości po posiłkach. Pokarmy bogate w tłuszcze też dłużej się trawią, dzięki czemu nie będziemy doświadczać uczucia głodu, które dodatkowo nasila wrażliwość na zimno. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów są orzechy i nasiona oraz awokado, olej kokosowy, masło klarowane oraz tran i oleje tłoczone na zimno. Można je dodawać do zup, sałatek, gotowanych czy parowanych warzyw, a także do kaszy czy ryżu oraz koktajli. Poza olejem kokosowym i masłem klarowanym nie należy wykorzystywać ich do smażenia. Warto też zadbać o to aby spożywać więcej posiłków ciepłych ale nie gorących. Jedząc zimne jedzenie tracimy dodatkową energię na jego ogrzanie. Podobnie jest z zimną wodą – będzie wychładzała.
Czy są jakieś produkty, które ogrzewają lub wychładzają organizm? Coś jeść, pić, czegoś unikać?
Wychładzająco będzie działa zimna woda, dlatego w okresie zimowym warto ją przegotować i do ciepłej dodać imbir oraz swojski sok z malin czy wiśni. Wbrew pozorom czarna herbata z cytryną i cukrem nie pomoże na dłuższą metę poza uczuciem ciepła w czasie jej picia: kiedy ono przejdzie, uczucie zimna będzie jeszcze większe. Nabiał również będzie wychładzał: lepiej zastąpić go naturalnym ciepłym mlekiem migdałowym czy owsianym, nie z cukrem tylko z miodem i z laską wanilii czy cynamonem, które wzmocnią i wydłużą efekt ogrzewania. Poza tym rogrzewająco działają kasze – przede wszystkim gryczana oraz cebula i czosnek. Nie należy zapominać o zupach. Tutaj królować będzie rosół, krupnik oraz grochowa i fasolowa. Wśród przypraw: majeranek, rozmaryn, oregano, a także pieprz i chili.
A co ze śmiałkami, którzy w ciąży nie są i mogą sobie pozwolić na maraton czy nawet bieg ultra w takich warunkach? Czy organizm zimą przy takim wysiłku potrzebuje więcej energii? Zjeść więcej przed biegiem i w jego trakcie? Co jeść i pić na trasie takich zawodów?
Jeśli jesteśmy dobrze ubrani to wydatek energetyczny aż tak bardzo nie będzie się różnił. Ważne są przede wszystkim napoje, które powinny być ciepłe lub przynajmniej w temperaturze pokojowej. Warto jednak na takim biegu zamienić część żeli czy batonów energetycznych na normalne jedzenie w postaci kanapki z awokado czy z masłem orzechowym, aby dostarczyć też trochę tłuszczów. Dobrym rozwiązaniem będzie włączenie własnych batoników na bazie płatków owsianych czy jaglanych z orzechami i nasionami oraz owocami suszonymi i miodem. Jeśli jest taka możliwość, to warto zabrać w termosie zmiksowany koktajl z ciepłego mleka migdałowego czy owsianego z dodatkiem kaszy jaglanej i z miodem albo kisiel. Wszystko zależy od tego, jakie mamy możliwości i do czego przyzwyczaimy nasz żołądek. Przy biegach maratońskich czy ultra w niskich temperaturach bardzo ważna będzie superkompensacja, czyli odpowiednie zwiększenie ilości węglowodanów tak, aby zgromadzić maksymalną ilość glikogenu na start.
Jeśli podobał ci się ten tekst, to możesz coś dla mnie zrobić. Pomóż proszę małej Zosi, wspierając ją symboliczną złotówką. W ramach projektu “Fajna Życiówka” założyliśmy zbiórkę na siepomaga.pl, gdzie wpłaciliśmy środki, by zadedykować Zosi nasz pierwszy bieg na Grenlandii. Będziemy wdzięczni jeśli się do nas przyłączycie:
SZCZEGÓŁY AKCJI TUTAJ: https://www.siepomaga.pl/r/zyciowkazosi
Partnerem naszej wyprawy na Grenlandię jest marka Compeed®.
