Dziś mam idealną sytuację, którą bardzo doceniam: przez większość czasu pracuję z domu. Oczywiście ma to swoje plusy i minusy: z jednej strony można sobie przygotować zdrowy posiłek, z drugiej jednak powstaje ryzyko częstego podjadania. Dlatego wszystkim tym, którzy pracują z domu albo są etatowymi mamami, radzę przygotowywać sobie konkretne posiłki, a nie latać do kuchni raz po jabłko, pół godziny później po kilka orzechów, a potem po jogurt.  Owszem, lepiej jeść częściej i mniejsze porcje, ale nie co godzinę. Wtedy łatwo stracić rachubę, a do tego takie podjadanie nie działa dobrze na metabolizm.

Podobne zagrożenie pojawia się wtedy, kiedy chodzisz do biura. Tłumaczysz się tym, że nie masz czasu wyjść na lunch i całe biurko ozdabiasz różnego rodzaju przekąskami. Wydaje ci się, że skoro nie są to ciasteczka czy krówki to nie ma w tym nic złego. W końcu sięgasz po suszone owoce, orzechy, wafle ryżowe z hummusem. Na pewno wyjdzie Ci to na lepsze niż zajadanie się słodyczami, ale – mimo wszystko – lepiej wyznaczyć sobie czas na zjedzenie konkretnego posiłku.

5-6 razy dziennie czy 3?
Pewnie już się domyślasz, co powiem: nie ma jednej złotej rady dla wszystkich. I choć z okładek kolorowych magazynów krzyczą do Ciebie: „Jedz częściej, ale mniejsze posiłki!” dietetycy, których prosiłam o wypowiedź na ten temat, zaznaczają, że nie ma literatury fachowej, która jednoznacznie potwierdzi, że taki sposób żywienia zagwarantuje zdrowie i szczupłą sylwetkę. Najważniejsze jest to, co położysz na swój talerz.

Ale jest jeden argument, który mnie osobiście bardzo przekonuje do tego, by – oprócz trzech głównych posiłków – sięgnąć po dwa mniejsze: dzięki temu nie dopadnie Cię wilczy głód.

Skonsultowałam się z dietetykiem sportowym i specjalistą od suplementacji z High Level Diet – Jagodą Podkowską. To moja ulubiona dietetyczka, z którą współpracuję od lat przy przygotowywaniu tekstów na bloga. Dlaczego ulubiona? Dlatego, że Jagoda sama czynnie uprawia sport i na własnej skórze sprawdza, co działa, a co nie. Prowadzi też najlepszych sportowców w naszym kraju, ale dość wychwalania. Przechodzimy do rzeczy!

– Główny problem polega na tym, że śniadanie zwykle jemy z samego rana w domu o 7.00-8.00, a potem naszym kolejnym posiłkiem jest lunch, dopiero koło 13.00. Powstaje tutaj duża “dziura”, którą potem ciężko załatać. W międzyczasie robimy się tak głodni, że albo podjadamy, i niestety często są to słodycze, albo zjadamy bardzo dużo na raz, kiedy już wyskoczymy na obiad – mówi Jagoda Podkowska. – Dlatego koło godziny 10.00 powinniśmy zjeść przekąskę, czy nawet drugie śniadanie. Nie słodycze czy kawę z dużą ilością mleka i syropem, która potrafi mieć tyle kalorii, co obiad, tylko pełnowartościowy posiłek. To mogą być dwie kromki pełnoziarnistego chleba, do tego hummus i warzywa lub jajko. Możemy sobie nawet zjeść jakiś owoc na deser. Dzięki temu podejmiemy dużo bardziej racjonalne decyzje, kiedy wyjdziemy na lunch – dodaje.

Ja rzeczywiście staram się zawsze coś zjeść, zanim przyjdzie pora lunchu. Co to jest? Wszystko zależy od tego, czy jestem w domu, na mieście, czy w redakcji. Czasem robię sobie sałatę, innym razem koktajl, a na mieście zjadam garść orzechów i suszonych owoców, wypijam smoothie albo zabieram ze sobą batona typu “raw” – zrobionego tylko i wyłącznie z orzechów i daktyli (nie mylić z batonami muesli nafaszerowanymi cukrem). Mam już swoje sprawdzone marki, zwykle robię większe zapasy i wrzucam do torebki, kiedy wychodzę z domu, żeby mieć coś przy sobie na wypadek, jeśli nie uda mi się zjeść czegoś innego.

Dzienniczek żywienia – co ci to da?
Oczywiście, żeby kontrolować sytuację, najlepiej byłoby zapisywać wszystko, co włożyłeś do ust, napoje też. Jednak bądźmy szczerzy: czy mamy czas i chęć na to, by dorzucać sobie kolejny obowiązek? Czy chcemy wychodzić na kolację i wklepywać w telefon lub wyciągać zeszyt i skrzętnie wszystko notować? Nie wiem jak Ty, ale ja nie chcę! Namawiam Cię jednak do tego, by zrobić taki test tylko przez kilka dni. Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz, także pory, kiedy po to sięgnąłeś, bo dzięki temu dowiesz się sam o sobie bardzo ciekawych rzeczy. Nie chcesz robić notatek? W dobie smartfonów jest dużo prostszy sposób: możesz robić zdjęcia wszystkich posiłków, które spożywasz. Dzięki temu będziesz też mieć konkretną datę i godzinę. Po co to wszystko? Może uda ci się wytropić jakiś drobny błąd, nawyk, o którego istnieniu nawet nie masz pojęcia. Czasem wyeliminowanie jakiegoś takiego małego „wroga”, może pomóc Ci stracić nawet kilka kilogramów albo przyczynić się do tego, że będziesz mieć więcej energii! Jest jeszcze jeden plus: zwykle działa to tak, że zaczynasz jeść zdrowiej, już od samego zapisywania posiłków. Bo co innego, kiedy nikt nie widzi, ale wpisać do zeszytu tyle ciasteczko, krówkę, karmelową latte… no po prostu nie wypada!

Kilka rzeczy, które warto mieć w pracy
Jeśli pracujesz w biurze, gdzie masz nawet bardzo małą kuchnię, ale możesz coś wrzucić do lodówki czy pokroić, jesteś w stanie wiele zdziałać. Ale tak naprawdę nawet na własnym biurku da się wyczarować prosty lunch. Wystarczy przynieść swoją miskę, talerz, sztućce i kilka rzeczy, które warto trzymać w szufladzie. Pracowałam w wielu miejscach i czasem mieliśmy kuchnię, gdzie było całkiem sporo możliwości, a gdzie indziej musiałam kombinowałam przy własnym biurku. Co moim zdaniem warto trzymać w szufladzie?

Oto moja lista:

• • oliwa z oliwek lub inny olej, który lubisz np. z orzechów czy pestek dyni
  • ulubione przyprawy: np. pieprz, cynamon, bazylia, ostra papryka
  • różnego rodzaju orzechy – ale nie podjadaj! Ja niestety mam z tym problem, więc uczciwie przestrzegam 😉
  • pestki dyni, słonecznika
  • miód
  • różnego rodzaju herbaty ziołowe
  • płatki jaglane lub inne, na wypadek, gdy nie zdążysz zjeść śniadania
  • masło migdałowe
  • wafle ryżowe – opcjonalnie, bo tutaj ryzyko podjadania też jest spore 😉

Jeśli ulokujesz w swojej szafce te składniki, wystarczy, że przyniesiesz z domu kilka warzyw, owoców, kawałek koziego sera, tofu, jajko czy kurczaka (wszystko zależy od tego, czy jesz nabiał lub mięso) i w kilka minut możesz sobie przygotować pyszną sałatę, którą zjesz z przygotowanym w domu ryżem, kaszą lub kupionymi w sklepie obok waflami ryżowymi czy pumperniklem. Tutaj już wszystko zależy od tego, czy planujesz przynosić jedzenie z domu, kupować składniki w sklepie obok biura, wychodzić z kolegami na lunch, czy może skorzystać z opcji diety pudełkowej. Przemyślałam kilka wariantów, które najczęściej mają miejsce, gdy pracujemy w korporacjach i przygotowałam rozwiązania dla czterech wariantów, które moim zdaniem pojawiają się najczęściej.

Sytuacja numer 1: Przychodzi Kasia do biura i chce zjeść coś, co kupi w sklepie

Sytuacja numer 2: Przychodzi Kasia do biura i chce wyjść na lunch

Sytuacja numer 3: Przychodzi Kasia do biura i przynosi jedzenie z domu

Sytuacja numer 4: Przychodzi Kasia do biura z pudełkami z cateringiem

Jeśli jesteś ciekaw, co proponuję, a oprócz tego chcesz się dowiedzieć, co jeść przed treningiem, a co tuż po nim, jak w 10-15 minut przygotować smaczne i zdrowe posiłki, jak zacząć biegać, jak przygotować się do pierwszych zawodów lub do pierwszego maratonu, to odsyłam Cię do książki, z której pochodzi dzisiejszy fragment: “Zakochaj się w bieganiu!”. Z okazji Black Friday przez cały weekend wydanie papierowe możesz kupić o 30% taniej, a ebooka o 50%. Tutaj więcej na temat książki: Zakochaj się w bieganiu!