Po udanym sezonie, kiedy udało się osiągnąć wszystkie wyznaczone cele, przyszedł czas roztrenowania, po roztrenowaniu, były święta, a po świętach ogrom pracy. Wszystko to sprawiło, że zabrakło czasu na przygotowywanie posiłków do biura, na regularne jedzenie. Czas wrócić do formy!

Miałam zacząć trzy tygodnie temu. Przygotowałam się mentalnie, zaczęłam wprowadzać małe zmiany:  znowu jeżdżę do pracy z pudełkami z jedzeniem, staram się pilnować godzin i jeść regularnie, sięgam po jak najmniej przetworzonych produktów. Było niestety wiele okazji do tego, sięgnąć po alkohol, podróże uniemożliwiały trzymanie się stałych godzin. Jedno wiem na pewno: nie dam się zwariować i nie pozwolę na to, by moje życie było podporządkowane dokładnie wymierzonym, zważonym i przekalkulowanym posiłkom. Na pewno to dałoby najlepsze efekty, ale trochę mnie już znacie i możecie przypuszczać, że jestem zbyt spontaniczna i za bardzo kocham każdą chwilę, żeby tak się podporządkować menu. Co nie znaczy, że nie dam o siebie i nie chcę jeść zdrowo. W zeszłym roku odkryłam jednak, że da się to zrobić. Zimą faktycznie było mnie o jakiś 2.5kg więcej, a jak tylko przyszła wiosna, treningi stały się bardziej intensywne i robiłam ich więcej, zaczęłam zwracać uwagę na to, co jem, efekty się pojawiły i byłam zadowolona. Mam taką budowę, że moje uda nigdy nie będą szczupłe, a pupa filigranowa tylko raczej idzie w kierunki J.Lo (no dobra, teraz sobie trochę schlebiam, ale trzeba dobrze zacząć tydzień, kto pochwali, jeśli nie my samych siebie?). Żebym była naprawdę mała, musiałabym po prostu się głodzić, jak byłam nastolatką, sprawdziłam to. Ale zaraz, zaraz: przecież ja kocham biegać!  Chcę robić kolejne życiówki! Przecież ja kocham to zmęczenie, kiedy daję z siebie wszystko, marzę o kolejnym maratonie, a po to, żebym mogła zrealizować wszystkie swoje cele, muszę mieć energię, muszę jeść. Kiedyś rozmawiałam z jednym trenerem i usłyszałam od niego: “Przy Twojej budowie to lepiej byłoby zmniejszyć ilość treningów biegowych i postawić na pilates, jogę, trening obwodowy z wykorzystaniem wagi ciała”. Spojrzałam na niego smutnym wzrokiem kota ze Shreka i powiedziałam: “Ale ja chcę biegać”. Machnął ręką: “Musisz zdecydować: chcesz mieć idealne ciało, czy biegać”. Wiadomo, chcę biegać 😉 A ciało i tak może być fajne, tylko nie dajmy się zwariować i niech to nie będzie cel sam w sobie.

Zeszłej wiosny faktycznie udało się ładnie doprowadzić do dobrej formy, więc i teraz się da. I można biegać i wcale nie trzeba być na restrykcyjnej diecie. Tylko faktycznie, trzeba się przestawić i oczyścić trochę organizm. Dlatego, po delikatnym wstępie w postaci powrotu do przygotowywania jedzenia i zwracania większej uwagi na to, co kładę na talerz, czas mocniej wziąć się za siebie. Niech to będzie od dziś. Czas, start!

Dlaczego? Co? Po co?

Dla mnie sezon biegowy zakończył się tuż po maratonie w Berlinie, czyli pod koniec września. Usłyszałam wtedy: „Czas na roztrenowanie, przez trzy tygodnie nie biegaj. Idź na basen, na siłownię, wsiądź na rower, ale o bieganiu na chwilę zapomnij” Ale jak to? Ja mam nie biegać? Przez tyle czasu? Przecież odkąd zakochałam się w tym sporcie nie miałam takiej przerwy. Raz, w zeszłym roku, nie biegałam przez 8-10 dni, ale tylko dlatego, że zmogła mnie choroba i zakończyło się antybiotykiem. Ale trzy tygodnie? Gdy jestem zdrowa? Wykluczone!

Biegałam, ale rzeczywiście dużo mniej. 3-4 razy w tygodniu ucinałam sobie krótkie i spokojne przebieżki (max. 10km), a resztę czasu spędziłam na basenie, na siłowni. Resztę czasu przeznaczyłam na nadrabianie zaległości towarzyskich, bo w okresie przygotowawczym np. do maratonu, miałam mało czasu dla bliskich. „No wreszcie możemy iść na winko!” – słyszałam z każdej strony. Tylko, gdybym ja tak z każdym nadrabiała to zaległe winko, piwko, drinki to przestałabym biegać i skończyła jak bohaterowie „Pod Mocnym Aniołem” Pilcha. Faktycznie, trochę sobie powychodziłam, ale bez przesady. Tym bardziej, że w listopadzie miałam do wykonania jeszcze jedną ważną misję: złamać 45 minut w biegu na 10 kilometrów. Wybrałam Bieg Niepodległości. Udało się, choć odczuwałam, że jestem nieco cięższa niż w okresie wzmożonych treningów. I nic dziwnego, bo nasza waga może się wahać i nieco różnić w czasie, kiedy mocno trenujemy, pilnujemy tego, co znajduje się na naszym talerzu, od tej, która pojawia się na wyświetlaczu, gdy po prostu aktywnie spędzamy czas i pozwalamy sobie na drobne przyjemności poza sezonem. Podręcznikowo, jeśli jest to w granicach 5%, nie ma niczego niepokojącego. I tak jest u mnie, już drugi sezon. 2.5-3kg niby nie robi wielkiej różnicy, jednak dla biegacza, odczuwalny jest niemalże każdy gram. A do tego, umówmy się – chodzi też o to, by czuć się dobrze we własnej skórze.

Nie jestem idealna, ale w takiej wersji czuję się najlepiej. Nigdy nie byłam atletką ani nie będę. Jestem kobietą, która chciałaby trenować, a przy okazji dobrze wyglądać. Dobrze, znaczy najlepiej jak na swoje możliwości. Nie dam się zwariować, bo za bardzo lubię korzystać z tego, co każdego dnia daje nam życie 🙂

Pora powoli wracać do formy, żeby w kwietniu zmierzyć się z dystansem półmaratonu i w maju pokonać maraton zgodnie z założeniami, które gdzieś tam już rodzą się w głowie. Jak wiecie chętnie dzielę się z Wami zdobytą wiedzą i tym, co robię, pomyślałam, że podzielę się również refleksjami w tej kwestii.

Zmierzyłam się, zważyłam (pokażę porównawcze zestawienie pod koniec akcji) i porozmawiałam z dietetykiem sportowym Jagodą Podkowską z CRS, by dowiedzieć się, jaką metodą najlepiej osiągnąć cel. Okazało się, że dzięki intensywnym treningom biegowym oraz tym na basenie, zwiększyła się moja masa mięśniowa, co mnie bardzo zaskoczyło, bo wcześniej miałam więcej czasu na treningi siłowe, a wyniki były gorsze 😉 Generalnie: idealnie, ale w sytuacji, gdy moją główną dyscypliną jest bieganie, stwierdziłyśmy, że warto zredukować tkankę tłuszczową (wyznaczyłyśmy cele procentowe), ale także ok.1kg  masy mięśniowej. Ale koniec bełkotu o mnie, czas na konkrety, które mogą być przydatne dla Was:

Przestawienie na tłuszcze

Na czym powinna opierać się dieta biegacza? Na węglowodanach – przeczytamy, usłyszymy z każdej strony. Ja dawniej eksperymentowałam na sobie różne opcje żywieniowe, a w tym takie, gdzie praktycznie wyrzucało się węglowodany i zastępowało je tłuszczami. Efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej pojawiały się szybko, ale wtedy nie biegałam, a trenowałam siłowo. Dietetyczka zaleciła jednak, by na moment przekonać się do tego sposobu żywienia i nie rezygnować całkowicie z węglowodanów, ale zmienić proporcje przyjmowanych składników żywieniowych.

– Mimo tego, że w diecie biegacza kluczową rolę powinny odgrywać węglowodany, na samym początku warto je ograniczyć po to, by przestawić organizm w taki sposób, by nauczył się czerpać energię z tłuszczów – mówi Jagoda Podkowska. – To jest moja teoria, przetestowana w praktyce na biegaczach i nie tylko. Generalnie zwiększenie ilości dobrych tłuszczów w diecie kosztem węglowodanów u osoby trenującej prawdopodobnie nasila procesy lipolizy tłuszczowej, czyli otrzymywania energii z trójglicerydów ( z tłuszczów). Gdy chcemy schudnąć, można wprowadzić takie modyfikacje do naszej diety. Jednocześnie w zimę więcej tłuszczów daje ciepło i materiał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania stawów – dodaje.

Dzisiaj na śniadanie zamiast owsianki zjadłam ok. 30g orzechów z jogurtem naturalnym i bananem. Takie a la musli 😉

Waga startowa: co to właściwie jest?

Wiadomo, że w ciągu roku nasza masa ciała nieco się waha. Większe różnice możemy dostrzec u osób trenujących regularnie i startujących w zawodach. Wówczas, w okresie wzmożonych treningów i tym stricte “przedstartowym” osiągamy  optymalną dla nas masę ciała, której jednak nie utrzymujemy na długo. Jaka ma być idealna waga startowa? To trudne pytanie, na które nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od genetyki, wieku, składu ciała i wielu innych czynników. Umówmy się: nie jesteśmy zawodnikami (a przynajmniej ja;) i dlatego dla mnie waga startowa, to coś umownego. Będę używać tego terminu w innym wymiarze: masy ciała, z która ja się czuję najlepiej. Pamiętajmy, że nie tyle o same kilogramy chodzi, co o skład: stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej oraz zgromadzonej w organizmie wody.

– Myślę, że od wagi startowej nie należy odchodzić dalej niż maks 2 -3 kg (w moim przypadku). Optimum jest oczywiście uzależnione od masy ciała i wzrostu. Warto monitorować ilość tkanki tłuszczowej i u mężczyzn powinna ona oscylować w granicach 8 – 12% w okresie startowym, a u kobiet około 14 – 18% – chociaż w tym przypadku jest to zależne od tego, czy hormony nie szaleją. Oczywiście nie mówię tutaj o wyczynowych sportowcach. Te granice są poza tym umowne – dla każdego będą inne. Znam kobiety, które dobrze funkcjonują przy 12% i takie, które nie mogą schodzić poniżej 18%, bo zatrzymuje się im miesiączka. Są też mężczyźni którzy mają ok 6% tłuszczu, i taka wartość jest dla nich normą. Oczywiście, jeśli jest dużo mięśni, to również czasem warto je zredukować, bo dla biegacza nadmiar mięśni to dodatkowe obciążenie – mówi Jagoda Podkowska.

Pora powoli myśleć o kolejnym maratonie.

Czy nie zabraknie nam “paliwa” do biegania

Skoro powiedziałam A, to czas powiedzieć B i faktycznie zmienić nawyki żywieniowe. Co się będzie działo od dziś przez najbliższe dwa tygodnie? Jaki jest cel?

– Zmiana metabolizmu, oczyszczenie organizmu i układu pokarmowego z zalegających resztek niezdrowych produktów oraz uruchomienie rezerw tłuszczowych – mówi dietetyczka.

Czy taki plan żywieniowy, gdzie zredukujemy ilość spożywanych węglowodanów, a w zamian za to zwiększymy ilość tłuszczów,  nie sprawi, że zabraknie nam mocy na treningu?

– Nie powinno, jednak zawsze trzeba zwracać uwagę na nasze odczucia, i jeśli organizm zgłasza jakieś problemy, to trzeba od razu reagować. Możliwe, że w pierwszych 2 – 3 dniach będzie odczuwalny lekki głód, ma to miejsce wtedy, jeśli się żołądek rozciągnęło przez większe ilości pokarmu. Jednak to szybko przechodzi – mówi Jagoda Podkowska. Dodaje jednak, że to nie jest rada na dłuższy czas i po kilku tygodniach znowu będzie można się przestawić na węglowodany.

– Dalej z większych ilości tłuszczu będziemy przechodzić do większej ilości węglowodanów – zgodnie ze stwierdzeniem: tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów przy podobnym deficycie energetycznym.

To co, ktoś się skusi i też spróbuje? Powoli przymierzamy się do tego, by szykować się na wiosnę? Trzymajcie kciuki jak ja zawsze trzymam za Was!