Lista suplementów diety, które poleca się kobietom, jest długa. Czy rzeczywiście trzeba łykać tabletki garściami, by cieszyć się zgrabną sylwetką i mieć dużo energii? A może wystarczy odpowiednia dieta i ruch? O tym porozmawiałam ze specjalistą do spraw żywienia! Sama przechodziłam przez różne fazy: czasem łykałam spore dawki witamin, minerałów i innych sportowych wspomagaczy, a innym razem wcale. Obecnie w mojej kuchni znajdziecie magnez z witaminą D3, B6 i K2, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina C (na dole tekstu znajdziesz więcej konkretów) oraz białko, które trzymam na wypadek, gdyby po treningu nie było czasu na normalny posiłek. I tak naprawdę na tym koniec. Stawiam na to, żebyśmy jak najwięcej przyjmowali z jedzenia. Czy to rozsądne podejście? Wszystko zależy od tego, jak wygląda nasz styl życia, ile trenujemy, śpimy, co jemy. Konrad Klekot z wykształcenia dietetyk, obecnie pracownik Ośrodka Badawczo Rozwojowego firmy Olimp Laboratories, opowiada o tym, czy kobiety powinny się suplementować i w jakich sytuacjach.
Lista suplementów diety, o których na co dzień słyszy taka kobieta jak ja, jest naprawdę długa. Co z tym fantem zrobić? Co w sytuacji, kiedy nie trenuję wyczynowo, tylko dla przyjemności powiedzmy 3-4 razy w tygodniu. Czy powinnam się czymś wspomagać?
Konrad Klekot: To prawda, lista suplementów dostępnych na rynku jest naprawdę długa i można się w tym wszystkim łatwo pogubić. Zwłaszcza, gdy co rusz pojawiają się nowe produkty. Co z tym zrobić?
Na początek musimy rozprawić się z jednym z głównych nieporozumień, które pokutuje w świecie sportowców i osób aktywnych fizycznie, a mianowicie z tym, że suplementy leżą u podstawy piramidy diety sportowca. Najlepiej zobrazuje to grafika, którą przygotowałem.
Patrząc na prawą część infografiki możemy zauważyć, że pierwszą rzeczą, o jaką powinniśmy zadbać jest zbilansowana dieta. To ona powinna nam dostarczać wszystkich makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczy oraz witamin i składników mineralnych. Mówię o tym celowo, gdyż u większości osób, to właśnie podstawy leżą. Zamiast skupić się na spożywaniu pełnowartościowych posiłków i realizacji założonego planu treningowego, koncentrujemy się na przyjmowania suplementu przeznaczonego na redukcję tkanki tłuszczowej.
Posłużę się przykładem: czy Twój samochód będzie pracował sprawnie, jeśli będziesz dbała tylko o dodatki tj. dolewanie płynu do spryskiwaczy czy regularne polerowanie? Nie, ponieważ musisz zadbać o PODSTAWY, takie jak: regularne wymiany oleju, filtrów oraz tankowanie paliwa. To samo z dietą! W momencie, gdy zadbasz o różnorodność produktów w codziennym jadłospisie, możesz pomyśleć o kolejnym kroku – żywieniu sportowców. Mam tutaj na myśli m.in. manipulację podażą węglowodanów, żywienie przed, w trakcie oraz po wysiłku fizycznym i inne strategie, które mogą przyczynić się do poprawy wyników sportowych. Jeśli to również jest uporządkowane, możemy myśleć o wyborze suplementów diety, które pomogą nam w dążeniu do założonego celu.
Oczywiście, gdy trenujemy dla przyjemności, prawdopodobnie druga kolumna piramidy stanie się mniej istotna i wtedy, po dopasowaniu diety do naszych celów, skupić należy się na suplementach, które pozwolą uzupełnić niedobory składników niedostarczanych wraz z pożywieniem. Osobom początkującym może pomóc dietetyk, który oszacuje czego może nam brakować i zbilansuje dietę albo poleci któryś z suplementów.
Co z witaminami i kwasami omega – czy to jest tak, że wszyscy powinniśmy je brać bez względu na to, czy uprawiamy sport?
K.K.: To dobre pytanie. Kontynuując moją wcześniejszą wypowiedz: warto wiedzieć z jakimi niedoborami witamin i składników mineralnych możemy mieć do czynienia. Wtedy dobór odpowiednich produktów jest najłatwiejszy. Niemniej jednak, są suplementy, które warto włączyć do diety większości Polaków, zarówno tych aktywnych i nieaktywnych fizycznie.
Pierwszym z nich jest witamina D. Jej niedobór występuje u około 90% polskiej populacji i związany jest ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń układu kostno-szkieletowego i innych chorób. Według najnowszych wytycznych (2018) u młodzieży w wieku 11-18 lat i u dorosłych do 65. r.ż. suplementacja diety witaminą D w dawce 800-2000 IU/dobę jest zalecana w miesiącach od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli przebywamy na słońcu niewystarczającą ilość czasu. Biorąc pod uwagę, że niedobory może mieć nawet 90% populacji polskiej, warto pokusić się o oznaczenie stężenia 25(OH)D, w celu oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D. Mimo, że w populacji ogólnej nie ma wskazań do oznaczania tego metabolitu witaminy D, to zawsze możemy spróbować poprosić naszego lekarza o skierowanie na to badanie lub wykonać je prywatnie (koszt ~60 zł w zależności od laboratorium).
Drugim z suplementów, w który moim zdaniem warto się zaopatrzyć, również z powodu niedostatecznej ich podaży wraz z dietą, są kwasy tłuszczowe omega-3. Spełniają one wiele istotnych funkcji w układzie sercowo-naczyniowym, mięśniowym oraz immunologicznym. Według aktualnych rekomendacji osoby dorosłe powinny dostarczać min. 250 mg EPA + DHA /dobę, chorzy z niedokrwienną chorobą serca 1000 mg/dobę, a osoby z podwyższonym stężeniem trójglicerydów nawet 1200 mg/dobę.
Tutaj mała uwaga. Wybierając produkty z kwasami tłuszczowymi omega-3 warto zwrócić uwagę na producenta, ponieważ ostatnio opublikowane prace wykazują, że skuteczność działania suplementów może być zróżnicowana, co może być wynikiem różnic w zawartości omega-3. Dlatego sugerowałbym wybierać sprawdzone firmy, które kontrolują jakość swoich produktów.
Zróbmy studium przypadku i przyjrzyjmy się takiej kobiecie jak ja: 35 lat, mama, aktywna zawodowo, w miarę zdrowo się odżywia, trenuje regularnie ale bez szaleństw, tylko kilka razy w tygodniu dla lepszego samopoczucia. Czy powinna przyjmować jakieś suplementy? Czy powinna zrobić jakieś badania, by to sprawdzić? Co by jej dobrze zrobiło, by była zregenerowana?
K.K.: W takim przypadku na pewno warto rozważyć suplementację witaminą D oraz kwasami tłuszczowymi omega-3, zwłaszcza jeśli nie spożywa Pani, co najmniej 2 razy w tygodniu ryb morskich (w tym raz ryby tłuste). Dodatkowo warto pomyśleć o odżywce białkowej, ale należy ją traktować jako smaczny dodatek do posiłków i źródło białka, a nie jako obowiązek. Odpowiednia podaż białka pomoże Pani również zadbać o odpowiednią regenerację, białka składają się z aminokwasów będących cząsteczkami budulcowymi m.in. naszych mięśni. Mówiąc o regeneracji warto dodać, że ogromny wpływ oprócz zbilansowanej diety ma tutaj również higiena snu oraz intensywność i częstotliwość treningów. Nie będzie dużym zaskoczeniem, jak powiem, że oprócz 25 (OH)D z badań warto od czasu do czasu wykonać standardowo morfologię krwi, glukozę można również pomyśleć o profilu lipidowym, badaniu moczu, markerach stanu zapalnego (CRP, OB.) jednak o tym powinien zadecydować lekarz prowadzący.
Nie wiem jak Wy, ale ja od mniej więcej czterech lat przynajmniej raz na pół roku robię morfologię. Kiedy jestem bardzo zmęczona, rezygnuję z treningu, staram się, by moja dieta była jak najlepiej zbilansowana i łykam tylko kilka suplementów, kiedy w ferworze działań o nich nie zapomnę – powiedzmy to sobie szczerze! 🙂 Mam nadzieję, że ten tekst okazał się pomocny, a tutaj linki do suplementów, które przyjmuję.
Oto moje suplementy:
Okazjonalnie białko, więcej na ten temat napisałam tutaj: http://pannaannabiega.pl/dieta/odzywka-bialkowa-brac-brac-zwrocic-uwage-przy-wyborze/
