Powiem zupełnie szczerze jak to jest ze mną: kiedy byłam młodsza i zaczynałam przygodę ze sportem, nie wyobrażałam sobie treningów bez suplementacji. Na szczęście nie byłam aż tak szalona, że łykałam wszystko, co mi ktoś doradzi, tylko czytałam, pytałam ludzi, których uważałam za swój autorytet, poszłam nawet na jeden kurs w Londynie, żeby się dowiedzieć, co mi rzeczywiście coś da, a co jest wyrzucaniem pieniędzy w błoto. Teraz z kolei jestem po zupełnie przeciwnej stronie: jako zabiegana mama nie łykam zupełnie nic, bo wychodzę z założenia, że “co to za treningi ja robię” i “przecież zdrowo się odżywiam więc mój organizm wszystko dodaje”. Jak to zwykle w życiu bywa, prawda leży gdzieś pośrodku, czyli fajnie, że nie mam w domu stosu tabletek i pudełek tylko stawiam na dobrą dietę, ale coś tam by się przydało dorzucić, żeby wspomóc regenerację. Tylko co? Na ten temat pogadałam z moim ulubionym specem – Michałem Wichowskim.

Michała poznałam wiele lat temu. Do dziś pamiętam nasze pierwsze spotkanie. Rozmawialiśmy wtedy o zdrowych przekąskach potreningowych bez sztucznych dodatków, o żelach na zawody i innych takich. Ja wtedy miałam na koncie jeden maraton i typowy apetyt na więcej, szybciej, dłużej, dalej. Pracowałam w korpo, a Michał z kolei miał taką pracę, że wiecznie był w drodze. Obydwoje mieliśmy ten sam problem: jak tu zdrowo i

regularnie jeść? “Zawsze się da. Jak nie mam czasu gdzieś się zatrzymać to chociaż kupuję sobie paczkę orzechów i suszonych owoców, żeby dostarczyć organizmowi dawkę składników odżywczych i energii” – uśmiechnął się i tym mnie kupił. Tym, że zajmował się suplementami, codziennie spotykał z najbardziej wymagającymi sportowcami i mimo wszystko stawiał na naturalne rozwiązania tam, gdzie się da. “Suplementy mają wspomagać, a nie zastępować. To takie koło ratunkowe.” – powtarza mi od wielu lat, bo od tamtego dnia do dziś się kolegujemy i poza sprawami zawodowymi, zawsze umawiam się z nim na kawę na mieście, gdy tylko mogę. Rozmawialiśmy ostatnio o tym, jak ważna jest regeneracja bez względu na to, czy jest się wyczynowym sportowcem, czy zmęczoną mamą, która chce się ruszać. Aż mi się zrobiło wstyd. Pomyślałam: “Jej, pamiętam o tym, żeby Nelce podać witamy, a sama nie śpię, jem, kiedy znajdę chwilę, a nie od razu po treningu etc.”. Wiem, że większość świeżo upieczonych mam robi podobnie. Dlatego postanowiłam opublikować naszą rozmowę.

Ja: Zacznijmy od początku: suplementy – czy każdy powinien je brać? Wiesz, zarówno w mojej głowie jak i pewnie głowach wielu osób może funkcjonować takie przekonanie, że suplementy to coś dla sportowców wyczynowych, a nie np. zabieganej mamy, która po prostu 4 razy w tygodniu wychodzi sobie potruchtać…

Michał Wichowski, High Level Center: To nie jedyne „stereotypy” czy skojarzenia z suplementacją, z którymi się spokam na rynku sportu amatorskiego.

Te rozmowy zazwyczaj wyglądają tak:
Ja: Dużo biegasz tygodniowo?
Biegacz: Nie, 4 x w tygodniu.
Ja: Aha, a ile robisz kilometrów?
Biegacz: 40-50km
Ja: Aha. Ja tyle autem po mieście nie robię w tydzień…

To przede wszystkim pokazuje poziom naszej świadomości. Każdy wysiłek fizyczny to obciążenie dla organizmu. Taka dodatkowa cegiełka. Podam Ci taki przykład:
Wyobraźmy sobie, że mamy zapotrzebowanie dzienne na poziomie 2500kcal, a z pożywienia dostarczamy 2000kcal. Brakuje 500, bo brakuje czasu + inne wymówki ;). Do tego wychodzisz „potruchtać godzinkę, 10km” – kolejne 300-600kcal. Czyli okazuje się, że możesz być na deficycie energetycznym, co dla organizmu raczej będzie szokiem niż pociechą. Finalnie skądś tę energię musisz dostarczyć. Wracasz do domu, jesz posiłek, a organizm zmagazynuje sobie coś na wszelki wypadek na przyszłość, gdyby znowu Ci przyszło do głowy nie dostarczyć wystarczającej ilości energii. Pewnie wiesz w jakiej postaci się to magazynuje?

Ja: W postaci ukochanej przez nas wszystkich tkanki tłuszczowej. A jeszcze dorzućmy do tego karmiącą mamę, która dziennie zużywa ok. 500kcal na produkcję pokarmu… Wtedy pojawiają się problemy z laktacją, a dodatkowo, tak jak mówisz – wcale nie pozbędziemy się tkanki tłuszczowej, a przecież na tym nam zależy.

Michał: Dodatkowo czujemy się przez to ciężko, jesteśmy znużeni, mamy mało energii, a rano wstaniemy zmęczeni.
Nagminnym zjawiskiem wśród moich klientów jest sytuacja w której trenują głodni, lub zmęczeni. To mnie martwi.

Podsumowując: Nie, nie musisz brać, ale możesz. Suplementacja ma być wyłącznie pomocą. Szczególnie dla osób aktywnych fizycznie, na co dzień pracujących, prowadzących dom. Ma stanowić wyłącznie dodatek, chociaż znam wielu zawodników-amatorów, którzy bez suplementacji daleko by nie pojechali.

Ja: To zostańmy przy takich kobietach jak ja: jestem mamą, ale też pracuję, trenuję ok. 5 razy w tygodniu: to są głównie treningi w domu (funkcjonalne) i bieganie. Pewnie największy problem mam z regeneracją, bo jak większość świeżo upieczonych mam nie przesypiam całych nocy. Czy powinnam pomyśleć o jakichś suplementach? Witaminach?

Michał: Ok. Ty podałaś konkretny cel – regeneracja. Natomiast jeżeli ktoś zapyta, czy powinien stosować suplementację – nie ma jednoznacznej odpowiedzi. To zależy.

Kwestie regeneracji to zawsze największe wyzwanie. Nie tylko wśród amatorów, również wśród zawodowców, z którymi pracuję. Amator ma o tyle gorzej, że gdy zawodowiec ma czas na drzemkę i posiłek, amator szykuje dzieci do szkoły, a sam „wyrusza” do pracy (umysłowej czy fizycznej).
Najczęstszym błędem popełnianym przez amatorów jest zaniedbanie posiłków około treningowych, szczególnie tych po treningu. To wynik wyścigu z czasem. Pędzimy z pracy na trening, z treningu do domu. Rano trenujemy bez śniadania, a po treningu to trzeba pędzić do pracy.
Suplement to jest taki „pewniak” w tym wyścigu. Możesz go zastosować, bo dostarcza Ci to, co potrzebujesz około-treningowo (przed, w trakcie, lub po), a jak już dojedziesz do pracy/ do domu będziesz mógł zjeść posiłek.

Przypomnijmy sobie ważną rzecz: trening to nic innego jak mikro-urazy. Po treningu musimy dać się organizmu zregenerować, przede wszystkim porządnym posiłkiem. Ewentualnie sięgając po suplement.

Po treningu można przyjąć produkt, który będzie zawierał węglowodany proste, białko – źródło budulca dla mięśni, aminokwasy – rozgałęzione działające ochronnie na włókna mięśniowe, oraz aminokwasy proste – wspierające budowę mięśni, antyoksydanty przeciwdziałające wolnym rodnikom, powstających przez stres oksydacyjny związany z aktywnością.

Ja: Często pada argument: mam bardzo dobrą dietę, nie potrzebuję suplementacji. Zgadzasz się z tym?

Michał: No jasne! Jeżeli czujesz, że dieta Ci wystarcza, czujesz się świetnie, a obciążenia treningowe są optymalne to “jesteś zwycięzcą” – pozazdrościć 🙂 Jestem zwolennikiem kierowania się tym jak się czujesz. Powyżej jednak napisałem, że trening to są mikro-urazy.
Dodatkowo bardzo często mam do czynienia z zawodnikami, którzy się do czegoś przygotowują, a to oznacza, że obciążenia treningowe wraz ze zbliżającym się celem startowym będą rosnąć i to, co obecnie uważamy za wystarczające w kwestii odżywiania, w niedługim czasie może wymagać włączenia suplementacji.

W związku z powyższym moja odpowiedź brzmi: To wszystko „zależy”. Od czego? Od wielu czynników: od tego, jak trenujesz, ile trenujesz, jak się odżywiasz, jak się czujesz. Ja przy układaniu suplementacji zawsze biorę pod uwagę takie aspekty. Tego samego uczę doradców w sklepach, z którymi współpracuję. Dzięki temu mogę budować świadomość na szerszą skalę, a zawodnicy w dążeniu do celu mogą sobie pomagać produktami, stosując je w odpowiednim momencie.

W zapędzonym życiu, pełnym obowiązków, przypadkowych posiłków suplementacja odgrywa rolę „koła ratunkowego”. Różnica w doborze suplementacji pomiędzy sportowcem wyczynowym a amatorem jest taka, że u amatora może ona być bardzo pomocna w procesach regeneracji, czy zastępowania posiłku. Przykład: pędząc z pracy na trening bądź z treningu do domu nie mamy czasu na zjedzenie „normalnego” posiłku. Nie dbając szczególnie o element prawidłowej „odbudowy” utraconych składników po wysiłku nasze procesy regeneracyjne będą cierpiały. Skutkiem tego bywa przemęczenie, nieprzespane noce i pobudka kolejnego dnia ze znacznym zniechęceniem do dalszych treningów. Tak to najczęściej wygląda. Amator finalnie porzuca treningi, bo jest zmęczony, a pracować musi.

Jestem daleki od tego, aby doradzać suplementację każdemu. Ja przede wszystkim współpracuję z osobami, które są aktywne fizycznie. Zawsze suplementację włączam do aktywności fizycznej oraz diety.

Mam duży problem z osobami, które proszą mnie o wskazanie produktu np: który pomoże im „spalić” nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie, że te osoby bardzo często nie odżywiają się  „prawidłowo” i njachętniej ruszałyby się jak najmniej. Nie ma cudów. Suplementacja stanowi uzupełnienie tych dwóch nawet trzechg najistotniejszych elementów w procesie dochodzenia do celu: najpierw jedzenie, następnie trening, później regeneracja i włączamy suplementację, która na każdym z tych etapów odpowiednio dobrana i zastosowana we właściwym momencie może pomóc w osiągnięciu zakładanych rezultatów.

 Ja: Od dietetyków słyszałam często, że niektóre suplementy są wręcz totalnie nieskuteczne, bo tak naprawdę musielibyśmy je przyjmować w chorych ilościach, by miało to sens, a czasem wystarczy zjeść mieszankę kilku produktów i już uzupełnimy dzienne zapotrzebowanie np. na aminokwasy. I w tym miejscu chciałabym Cię zapytać o taką rzecz: czy któreś z popularnych rozwiązań, po jakie na co dzień sięgamy, jest bez sensu? Wiesz, działa na zasadzie mitu? Np. BCAA, L-karnityna? 

Michał: W sporcie wyczynowym mamy podział na cztery grupy suplementów.

1. Działają,

2. trwają badania,

3. nie działają,

4. zabronione.

Jestem zwolennikiem podejścia zdroworozsądkowego. Mamy obecnie masę suplementów, które są oparte o wyciągi z konkretnych roślin – chociażby kurkuma, która ma np. właściwości przeciwzapalne. Oczywiście, moglibyśmy chodzić z tarką i trzeć korzeń, ale od tego jest suplement.
Suplementy mogą ułatwić życie, ale nigdy nie zastąpią pożywienia.
Moim zdaniem obecnie mamy większy problem z dobrym produktem spożywczym (mięsem, rybami, warzywami) niż z suplementami. Suplementy są standaryzowane, w większości firmy, które je produkują, muszą spełniać wysokie normy i trzymać standardy, są pod kontrolą. Oczywiście nie wszystkie, dlatego polecam stosować te, które chociażby są używane przez zawodników kadr czy klubów sportowych. To zwiększa poziom zaufania do produktu oraz bezpieczeństwo jego stosowania.

W kwestii suplementacji pierwszą zasadą, którą się kieruję to: primum non nocere, czyli po pierwsze nie szkodzić. Produkt przede wszystkim nie powinien powodować dyskomfortu (zgaga, ból żołądka, wysypka) – po drugie, powinien być odczuwalny. Nawet jeżeli jest to wyłącznie odczucie subiektywne, to polecam.

W tym co robię staram się kierować zasadą subiektywizmu.

Korzystaj z doradców, dopytuj trenerów, konsultuj wszystko z dietetykiem.
Dzięki odpowiedniej suplementacji, która jest dodatkiem do diety i treningu, możesz uzyskać świetne rezultaty
Stosowana niewłaściwie – może nie być zupełnie nieodczuwalna albo wręcz szkodliwa.