Sezon na półmaratony zbliża się coraz większymi krokami. Szykujesz się na swój pierwszy raz? A może planujesz nową życiówkę? Jeśli to Twój debiut, to pewnie masz w głowie mnóstwo pytań. Z tej okazji przygotowałam wraz z trenerem serię artykułów, które rozwieją część Twoich wątpliwości. Dziś tekst o tym, co jeść i pić w czasie biegu. Gotowi? Start!
Do Półmaratonu Warszawskiego zostało jeszcze kilka tygodni. To najwyższy czas, by przetestować co na Ciebie dobrze działa, a co nie zdaje egzaminu. I mówię tutaj zarówno o stroju czy butach ale też o jedzeniu i różnego rodzaju rozwiązaniach takich jak żele energetyczne. I od nich zacznę.
Żele energetyczne: co to, po co i dla kogo?
Na pewno słyszałeś o nich nieraz od znajomych biegaczy, widziałeś je w specjalistycznych sklepach. Co to właściwie jest?
– Żel energetyczny to nic innego jak węglowodany z różnymi dodatkami takimi jak kofeina, tauryna oraz witaminy i minerały. Mieszanka tych składników ma na celu dostarczyć organizmowi energii do kontynuowania wysiłku i utrzymania intensywności – wyjaśnia trener Łukasz Jóźwiak.- Jest wielu producentów żeli energetycznych, różnią się one od siebie pod względem składu, smaku ale też konsystencji. Jedne wymagają popicia inne nie – dodaje.
No właśnie! Choćby dlatego trzeba na kilka tygodni przed startem rozpocząć swoje testy – najlepiej podczas dłuższych wybiegań – żeby wybrać taki żel, który będzie Ci odpowiadał pod względem konsystencji (ja np. wolę te, których nie trzeba popijać) i smaku (są takie, których bardzo nie lubię i takie, które mi smakują, a przecież przyjemniej na trasie dodać sobie energii jedząc coś smacznego). Ale konsystencja i walory smakowe to tak naprawdę mało istotny element. Żele energetyczne trzeba koniecznie przetestować przed startem z innego powodu: żeby nie nabawić się problemów żołądkowych. Z własnego doświadczenia wiem i potwierdzają to moi koledzy, że każdemu służy co innego. Żel energetyczny, który na mnie dobrze działa, u kogoś innego może się zakończyć szybką potrzebą skorzystania z toalety czy krzaków, a nikomu nie życzę takich doświadczeń podczas zawodów, które już i tak są stresujące.
– Na różna żele możemy różnie reagować, pamiętajmy że każdy jest inny i trzeba znaleźć coś odpowiedniego dla nas, a nie to, co polecili kolega czy koleżanka. Należy też zwrócić uwagę na skład i proporcje. Przy każdej próbie, obserwujmy reakcję naszego organizmu. Warto też zwrócić uwagę na wygodę użytkowania – mówi Łukasz Jóźwiak.
Jeśli nie żele to co?
Przyznam się, że ja sama po żele sięgam zwykle na dystansie powyżej półmaratonu: na maratonie i na biegach ultra. Podczas półmaratonu też zdarzyło mi się to kilka razy, ale to jest dla mnie dystans, który często pokonywałam bez żelu. Czy sięgnięcie po niego jest rzeczywiście konieczne?
– Nie jest to konieczne, ale może nam pomóc w osiągnięciu zamierzonego rezultatu. Teoretycznie wszystkie nasze zapasy energetyczne jakie posiadamy, powinny nam pozwolić na umiarkowany wysiłek aż do 8 godzin. Półmaraton spokojnym tempem możemy pokonać w 2-3h, rachunek jest prosty.
Sięgałam za to czasem po cukierka, suszone owoce, banana czy inne źródło węglowodanów. Mam też znajomych, którzy jedzą wtedy miód lub krówki?
– To bardzo dobre rozwiązanie, tak jak mówiłem: żel to nic innego jak węglowodany czyli cukry. Są skonstruowane w taki sposób, by zawierać w sobie węglowodany o różnym czasie uwalniania, ale spokojnie można przyjmować inne produkty, takie jak landrynka czy suszone owoce, jeśli wcześniej to na sobie testowaliśmy, tyle, że żel dzięki swojej wodnistej konsystencji jest łatwiejszy do zjedzenia podczas wysiłku i oprócz cukru zawiera często dodatkowe składniki jak pobudzająca kofeina, podnosząca wytrzymałość tauryna czy komplet witamin i minerałów, które tracimy wraz z potem – wyjaśnia trener.
Co pić na trasie?
Jedzenie to jedno, ale nie zapominajmy o najważniejszym: w czasie biegu TRZEBA SIĘ NAWADNIAĆ!
– Tak jest! Uzupełnianie płynów podczas wysiłku jest bardzo ważne! Należy je spożywać na trasie, najlepiej przy każdej możliwej okazji. Z jedzeniem jest inaczej, nie każdy potrafi jeść podczas biegu i szkoda czasu, aby się zatrzymywać, jeśli mówimy o dystansie półmaratonu. W takich sytuacjach właśnie żele przychodzą na ratunek. Dobrze też sprawdzać podczas treningów, kiedy mamy spadek energii, aby zaplanować, na którym kilometrze powinniśmy się posilić, by takowego spadku nie było.
Po co sięgnąć tuż po biegu?
– Pierwsze co powinniśmy zrobić, to na pewno uzupełnić płyny, a następnie węglowodany, czy to w formie batona energetycznego, bananów czy też właśnie żeli energetycznych – mówi Łukasz Jóźwiak.
A ja dodam od siebie, że potem koniecznie trzeba się nagrodzić ulubionym daniem! I zapomnij na moment o zasadach, które stosujesz na co dzień. Masz chęć na pizzę i lody? Zaszalej! Właśnie przebiegłeś maraton – brawo! A po zawodach wszystko smakuje przynajmniej dwa razy lepiej…
Przy okazji naszej wyprawy i Półmaratonu Warszawskiego zbieramy środki dla Fundacji Dajemy Dzieciom Siłę. Jeśli możesz pomóc, bardzo prosimy: https://rejestracja.maratonwarszawski.com/pl/charity/3036
Zdjęcia do artykułu: Piotr Dymus.
