Sezon wiosennych półmaratonów zbliża się wielkimi krokami. Zastanawiasz się, jak trenować, by dobiec na metę w upragnionym czasie? Co na siebie założyć, by się nie przegrzać, ale też nie zmarznąć? Jaką strategię przyjąć na bieg: stałe tempo a może pod koniec przyspieszyć? Co zjeść rano przed startem, a co w czasie samego biegu? Przygotowałam serię, która udzieli odpowiedzi na nurtujące Cię pytania. Dziś będzie o jedzeniu!

Wspólnie z trenerem Łukaszem Jóźwiakiem (runevolution.pl) przygotowaliśmy serię tekstów, które pomogą Ci przygotować się do półmaratonu. Dwa tygodnie temu pisaliśmy o tym, jak trenować, a dziś kilka słów o diecie, bo bez odpowiedniego odżywiania ani rusz. Energia na trening musi być!

Bez odpowiedniego przygotowania treningowego ciężko będzie pokonać dystans półmaratonu, ale na to, czy wbiegniemy na metę, ma wpływ jeszcze wiele innych elementów, takich jak choćby regeneracja i dieta. Wspominam o obu, bo jedzenie też regeneruje nasz organizm po treningu. Jak jeść, żeby nasze przygotowania miały sens?
Zgadza się , trenując – nawet nie wiadomo jak ciężko – bez odpowiedniej diety niestety daleko nie zajdziemy. Ważne, aby jeść regularnie co kilka godzin i o podobnej porze każdego dnia. Posiłki powinny być zróżnicowane, aby dostarczyć nam różnych witamin i minerałów. Jeżeli czujemy głód pomiędzy nimi to zamiast batona czy małej paczki chipsów, sięgnijmy po zdrowsze rozwiązanie: banana, jabłko, gruszkę, czy garść migdałów. Ważne, by po treningu zjeść pełnowartościowy posiłek, bogaty w węglowodany i białko, które sprzyjają regeneracji.

Rozumiem, że dieta będzie się różnić w zależności od tego, co jest naszym celem: inaczej odżywia się zawodnik szykujący się do nowej życiówki w maratonie, a inaczej ktoś, kto biega, by schudnąć…
Tak, wymienione wyżej wskazówki są bardzo ogóle ale przydatne każdej aktywnej osobie. Oczywiście zarówno planując nasz trening jak i posiłki musimy się zastanowić, co jest naszym głównym celem: świetny wynik czy np. szczupła sylwetka.

Często spotykam się z tym, że amatorzy przesadzają: zmieniają swoją dietę drastycznie, stosują dziwne patenty przed startem, które wiem, że mają znaczenie w przypadku zawodowców walczących o setne sekundy, ale niewiele zmienią w przypadku amatora, który np. po prostu chce ukończyć półmaraton. Mam wrażenie wręcz, że niektórych to odstrasza czy hamuje. Słyszę: “Nie zapiszę się na zawody, bo musiałbym drastycznie zmienić sposób odżywiania a brakuje mi wiedzy na ten temat i nie mam czasu”.
Nie przesadzajmy i nie bójmy się. Jeśli po prostu ćwiczymy amatorsko i chcemy wystartować w zawodach, by je ukończyć, nasza dieta nie wymaga drastycznych zmian. Ważne, by nasze zapotrzebowanie energetyczne było regularnie uzupełniane. Pilnujmy też tego, by tę energię czerpać z produktów dobrej jakości, jak najmniej przetworzonych, bo automatycznie wraz z kaloriami dostarczymy naszego organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. I bardzo ważne: nie zapominajmy o piciu! Należy również pamiętać o spożywaniu płynów w ciągu dnia i po treningu.

Co jeść przed treningiem, a co po? 
Jak wspominałem wcześniej, ważne, by po treningu zjeść odpowiedni posiłek bogaty w węglowodany i białko. Najlepiej zrobić to jak najszybciej.  Co do jedzenia przed treningiem: ostatni posiłek powinien najlepiej zjeść 1-2 godziny przed treningiem. Nie najadajmy się wtedy przesadnie, aby nie mieć później sensacji żołądkowych podczas biegu. Dobry pomysł to kanapki lub wafle ryżowe z miodem, dżemem lub chudą szynką lub owoce świeże, suszone. Osobiście najchętniej przed treningiem zjadam banany.

Kilka słów od Panny Anny: Jeśli tuż po treningu nie masz akurat możliwości zjedzenia czegoś konkretnego, zrób sobie koktajl, smoothie albo zjedz batona przygotowanego z samych suszonych owoców i orzechów (można takie kupić albo zrobić wcześniej w domu). Jeśli chodzi o jedzenie przed treningiem, rzeczywiście warto uważać, bo nie raz mi się zdarzyło, że musiałam raptem wracać do domu i już sama nie wiedziałam, czy biec, by być szybciej w toalecie, czy iść powoli, by za bardzo nie potrząsać ciałem;) Ja kanapek raczej nie jem, ale polecam różnego rodzaju kasze z warzywami, owocami, sałaty, czy bataty z piekarnika.

No dobra, dotrwaliśmy w treningach, zbliża się dzień zawodów: co najlepiej zjeść rano i na ile przed startem?
Najlepiej to samo co przed treningiem i w tym samym odstępie czasu. W czasie przygotowań, kiedy będziemy spożywać różne posiłki, należy zobaczyć, po czym czujemy się dobrze, a co nas obciąża i badać,  ile czasu potrzebujemy na trawienie, by nie mieć problemów na trasie i niepożądanych postojów. Każdy organizm jest inny i reaguje inaczej na wszystko, więc, ciężko jest dać jedną radę. Najlepiej słuchać własnego ciała i uczyć się z każdym treningiem.

Kilka słów od Panny Anny:
Biała bułka z dżemem lub miodem to taki typowy przedstartowy posiłek. Niektórzy jeszcze lubią bułeczkę z nutellą 😉 I choć sama na co dzień unikam białego chleba i praktycznie wcale go nie jem, tak w dzień zawodów rzeczywiście zdarzało mi się jeść bułkę z dżemem czy miodem, bo może nie jest to najzdrowsze rozwiązanie, ale rzeczywiście szybko dodaje energii i nigdy nie zakończyło się dla mnie żadnymi sensacjami podczas zawodów. Ostatnio jednak miałam długa przerwę, jeśli chodzi o starty. Kiedy wróciłam do biegania po porodzie pomyślałam tak: To zupełnie nielogiczne, żebym jadła przed startem coś, czego na co dzień w ogóle nie jem? Pogadałam z dietetykami, pokombinowałam w kuchni i mam swój nowy posiłek przedstartowy: ryż z owocami (najchętniej wrzucam ugotowany ryż do małego garnuszka i podgrzewam go z mrożonymi malinami – wtedy mam ten posiłek o każdej porze roku). Czasem jem kaszę jaglaną z bananem, daktylami i karobem. Przygotuję niebawem osobny post z moimi daniami przedstartowymi. Także bez obaw, nie tylko buła z dżemem daje radę 😉

Łukasz, a Twoje ulubione śniadanie przed treningiem to?
Kiedy nie mam czasu to jak wspomniałem najchętniej zjadam banany, ale kiedy już mam czas to lubię zjadać kanapki z bułek kukurydzianych, dobrej szynki, koziego sera i pomidora ze szczypiorkiem.

Także widzicie, każdy ma swoje patenty, grunt to nie eksperymentować przed samym startem. Kombinuj w czasie treningów i patrz jak reaguje Twój organizm, ale start, to nie czas na nowości. I to dotyczy wszystkich sfer, nie tylko jedzenia, ale też stroju, taktyki, butów, żeli energetycznych, ale o tym w kolejnych częściach. Następna już za tydzień, tym razem w środę 15. lutego. Zapraszam!