“Zaczęłam trenować, ale najgorzej idzie mi regularne odżywianie. Czy ja na serio muszę jeść aż 5 razy dziennie?” – zapytała mnie ostatnio znajoma. Na pewno lepiej jeść częściej i mniejsze porcje. Ale ile tak naprawdę i jak często? O to zapytałam specjalistkę.
Jedz regularnie. Nie podjadaj. Mniej ale częściej – krzyczą do nas nagłówki kolorowych magazynów z roznegliżowanymi paniami o idealnych kształtach. Czy taki sposób odżywiania zapewni nam taką samą sylwetkę? Sama czuję się znacznie lepiej wtedy, gdy pilnuję posiłków (w miarę możliwości rzecz jasna, bo nie wyobrażam sobie tego, bym latała jak szalona z zegarkiem i jadła nawet wtedy, kiedy nie odczuwam głodu). Ale o tym, czy warto trzymać się tej zasady i na czym tak naprawdę powinno polegać zdrowe odżywianie, zapytałam dietetyka Katarzynę Choromańską z Poradni Dietetycznej Yanse.
Czy 5-6 posiłków dzienne to klucz do idealnej sylwetki?
Ze spożywaniem 5-6 posiłków dziennie wiąże się pewien mit, a mianowicie większa ilość posiłków w ciągu dnia, powoduje wzrost podstawowej przemiany materii. Literatura naukowa nie potwierdza tego poglądu. Dlatego śmiało możemy powiedzieć, że samo zwiększenie liczby posiłków do 5-6 nie zagwarantuje nam przyśpieszania tempa przemiany materii i tym samym nie spowoduje utraty tkanki tłuszczowej czy zachowania zdrowej sylwetki. Poza tym narzucanie wszystkim takiej samej liczby posiłków może okazać się również problematyczne w zastosowaniu, bo każdy prowadzi inny styl życia, ma inne obowiązki zawodowe, rodzinne czy wreszcie plan treningowy, wiec wprowadzenie 5-6 posiłków w ciągu dnia, może okazać się po prostu nie możliwe.
W takim razie inaczej: czy, aby zachować szczupłą sylwetkę, rzeczywiście lepiej jeść mniejsze porcje, a częściej?
Przyjmowanie mniejszych posiłków, a częściej z pewnością może okazać się pomocne w kontrolowaniu dziennego przyjmowania ilości kalorii. Rozważając czy ta metoda spożywania pokarmu jest i kiedy może okazać się korzystna powinniśmy rozpatrzyć dwa scenariusze.
Pierwszy z nich dotyczy osób, które przyjmując wiele posiłków w ciągu dnia i w małych porcjach mogą doświadczać rozbudzenia swojego apetytu, czego efektem jest utrata kontroli nad ilością zjadanego pokarmu i przybieranie na masie ciała. Znajdą się też i tacy, którzy wprowadzając małe i częste posiłki osiągną wymarzoną sylwetkę. Z własnych obserwacji mogę powiedzieć, dlaczego jednym się udaje osiągnąć cel, a innym nie. Otóż planując menu ważne jest bilansowanie każdego posiłku, ale też rezygnowanie z produktów o niskiej jakości i wysokim stopniu przetworzenia np. zawierających cukry rafinowane. Produkty te będą nas tylko niepotrzebnie uzależniały i jednocześnie stymulowały do spożywania większych porcji. Jednym słowem powinniśmy przede wszystkim postawić na jakość zjadanych przez nas produktów.
Z pewnością koncepcja jedz częściej i rzadziej może być dobrym rozwiązaniem dla osób aktywnych z racji tego, że sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na energię i trudno byłoby spożyć 3 posiłki o kaloryczności po 1000 kcal, a następnie wybrać się na trening, pomijając już aspekty zdrowotne, byłoby to mało przyjemne. Ponadto przyjmując węglowodany w mniejszych porcjach, zdecydowanie efektywniej będziemy uzupełniać zapasy glikogenu, które jak wiemy każdemu biegaczowi są niezbędne do trenowania.
Czy musimy zachować 3-godzinne przerwy między kolejnymi posiłkami ?
Możemy jadać co 3 godziny, ale nie jest to warunek konieczny do osiągnięcia wagi idealnej. Otóż nie każdy z nas już po 3 godzinach od posiłku będzie odczuwał głód, ponieważ różnimy się tempem przemiany materii, mamy inne wydatki energetyczne nie tylko spowodowane treningiem, ale także związane z życiem codziennym . Dlatego ważniejsza wydaje się zasada regularnego (o stałych porach) przyjmowania pokarmu. W miarę możliwości wypracowanie sobie stałego schematu spożywania posiłków, dostosowanego do potrzeb energetycznych dnia treningowego czy beztreningowego. Tworząc sobie plan jadania posiłków spowodujemy, że nasz organizm będzie nam dawał jasne sygnały o potrzebie przyjęcia pokarmu. Co ważne, należy pamiętać, aby nie doprowadzać do stanu tak zwanego wilczego głodu, towarzyszący jemu spadek glukozy we krwi, sprawi że nie będziemy w stanie wykonać planu treningowego na 100 %, ale też konsekwentnie doprowadzi nas do wyczyszczenia lodówki.
Kiedy powinniśmy jeść ostatni posiłek?
Jeśli trenujemy wieczorami, to ostatni posiłek z pewnością powinniśmy spożyć po treningu. Nawet wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni i zaraz po wysiłku fizycznym mamy ochotę położyć się do łóżka, warto zjeść kolację. Określając właściwą porę na ostatni posiłek, istotne jest to, aby pomyśleć o kaloryczności kolacji, jakościowym składzie posiłku oraz godzinie o której planujemy zasnąć. Większość z nas nie zmruży oka jeśli odczuwa głód, jednocześnie zwykle bez problemu zaśnie po spożyciu sycącej kolacji (pod warunkiem, że posiłek nie będzie ciężkostrawny). Kłopot w tym, że obfite kolację i szybkie zasypanie, zwykle skutkują całodniowym zmęczeniem, ponieważ nasz organizm w nocy nie odpoczywa, a zajmuje się trawieniem posiłku. Dlatego kierujmy się zasadą, że im więcej zjemy na kolację, tym dłuższy czas powinien nas dzielić od snu (2-3 godziny zwykle są wystarczające, aby strawić pokarm).
Natomiast przy lekkiej kolacji w zupełności wystarczy odstęp godzinny od kolacji do zaśnięcia, więc jeśli mamy skłonności do natychmiastowego zasypania po treningu, zjedzmy mniej i połóżmy się szybciej do łóżka, bez wyrzutów sumienia, ponieważ przy prawidłowo zbilansowanej całodobowo diecie, pojawienie się kolacji nawet na 60 min przed snem nie spowoduje przybierania na masie ciała.
