Płaski brzuch, jędrne pośladki, smukłe uda i pięknie wyrzeźbione ramiona – to cztery rzeczy, o których marzy chyba każda kobieta, jeśli chodzi o ciało. A nie, przepraszam, jeszcze fajne cycki powinny wskoczyć na tę listę. I tak, nie burzcie się, że używam tego słowa. Osobiście nie widzę w nim nic złego, wprost przeciwnie – bardzo je lubię, i cycki i słowo. Ale nie o cyckach, cycuszkach, cycuniach będzie dzisiaj mowa tylko o płaskim brzuchu.
Parę ładnych lat temu pracowałam na siłowni w Londynie. To na pewno był czas, kiedy najbardziej interesowałam się anatomią, tym, jak na wygląd naszego ciała działają różne bodźce, co sprzyja budowaniu idealnej sylwetki, a co nie. To był bardzo ciekawy okres. Najpierw poszłam do szkoły, żeby włożyć sobie do głowy podstawy, a potem każdą wolną chwilę wykorzystywałam na rozmowy z kolegami, którzy mieli lata doświadczenia w trenowaniu zawodników, aktorów, modelek i modeli. Przetestowali na swoich klientach wszystkie metody treningowe, jakie tylko przyszły im do głowy, testowaliśmy też oczywiście na sobie. Już wtedy zauważyłam, że w drodze do idealnej sylwetki, prawie wszyscy popełniamy te same błędy. Wiadomości, które dostaję od moich czytelników, rozmowy ze znajomymi, tylko utwierdzają mnie w przekonaniu, że od tych kilku lat tak naprawdę niewiele się zmieniło.
I żeby nie było: to, że je widzę i wiem, co mogłabym zmienić, wcale nie znaczy, że sama wdrażam w życie ów plan. W końcu szewc bez butów chodzi 😉 Ale powiedzmy też sobie szczerze: dziś nie kładę na to takiego nacisku jak wtedy, kiedy jakieś 60 godzin w tygodniu siedziałam na siłowni i jeśli nie trenowałam, to z każdym rozmawiałam o tym ćwiczeniu, o tym mięśniu, o takim sposobie żywienia lub o innym. Na okrągło, do znudzenia. Zmieniły się moje priorytety, zmieniłam się ja, o czym pisałam ostatnio tutaj: Jak żyć, by nie zwariować? Mam też nieco inne podejście do cielesności, ale o tym innym razem.
Nie jestem żadnym specjalistą, ale od lat siedzę w tych tematach jako dziennikarka, skończyłam kilka kursów na temat odżywiania i treningu, żeby wiedzieć o co pytać i przede wszystkim: lepiej poznać swoje ciało. Jednak przede wszystkim: przegadałam setki godzin ze specjalistami różnych dziedzin z całego świata, a właśnie wiedza, która płynie z ich doświadczenia jest dla mnie na wagę złota. Dlatego postanowiłam spisać kilka najważniejszych myśli, więc jeśli jesteś osobą, która wciąż marzy o tym, żeby zrzucić tłuszczyk to i ówdzie i zobaczyć zarys mięśni brzucha, to tekst dla Ciebie! Sprawdź, czy nie popełniasz któregoś z tych błędów.
1. Przykładasz zbyt małą wagę do dobrej diety
To widzę najbardziej po wiadomościach, które dostaję od czytelników, po komentarzach pod zdjęciami posiłków czy pod przepisami. Dla wielu osób nie liczy się jakość tylko ilość. “A ile to ma kalorii?”, “Czy więcej kalorii spalę biegając na zewnątrz, czy na bieżni mechanicznej?”, “Ile kalorii w ciągu dnia spożywasz?”. Ciągle te kalorie i kalorie. Nie wiem, przestałam je liczyć lata temu, kiedy dotarło do mnie, że najważniejsza jest JAKOŚĆ. Owszem, zastanawiam się czasem nad tym, ile mniej więcej energii spożywam w ciągu dnia, bo ważne jest dla mnie to, żeby np. nie jeść dużo więcej niż potrzebuję do codziennego funkcjonowania, czy treningu. Na pewno dużo więcej o tym myślałam, kiedy karmiłam Nelkę piersią i trenowałam – zależało mi na tym, by nie mieć problemów z pokarmem i nie miałam – wystarczyło pilnować, by bilans nie był ujemny. Ale to “na oko”;) Tutaj znajdziesz tekst na temat moich treningów w czasie karmienia piersią: Karminie piersią i sport.
Kiedy mówię o jakości, mam na myśli to, że najważniejsze jest spożywanie jak największej ilości produktów nieprzetworzonych. Kiedyś byłam bardzo restrykcyjna pod tym względem: jadłam tylko to, co rosło lub biegało i na bazie tego przygotowywałam posiłki. Teraz jestem dużo bardziej wyluzowana, ale nadal staram się wszystko sama przygotowywać w domu, a jeśli jem na zewnątrz, to takie dania, gdzie widzę każdy składnik.
Jesz za dużo cukru. Tak, tak i nie kręć nosem, że Ty już dawno temu wywaliłeś słodycze ze swojego menu. Niestety cukier jest w większości produktów z etykietą light, ale o tym już na pewno wiesz od dawna. Myślisz, że taki jogurt z owocami i płatkami to lekkie fit śniadanie? Cukier!
2. Myślisz, że płaski brzuch to zasługa „brzuszków”
“Aniu, jakie ćwiczenia robisz na mięśnie brzucha?” – to pytanie dostaję przynajmniej 3 razy w tygodniu. Otóż ćwiczeń robię bardzo niewiele. Po pierwsze dlatego, że od lat w nie nie wierzę, ale o tym za chwilę, po drugie dlatego, że i tak nie za bardzo mogę je robić. Po ciąży przez wiele miesięcy miała rozstęp mięśni prostych brzucha, mam też niewielką przepuklinę, zatem wróciłam do źródeł i przyjmuje te same zasady, które uważałam za sensowne kilka lat temu.
Już wtedy w Londynie na kursie z anatomii, a potem podczas rozmów z idealnie wyrzeźbionymi kolegami-trenerami, słyszałam: “Olej wszystkie spięcia, brzuszki etc. To nic nie daje. Brzuch najlepiej wyrzeźbisz wtedy, kiedy będziesz aktywować mięśnie głębokie w trakcie wykonywania innych ćwiczeń”. Co to znaczy? To znaczy, że zamiast kłaść się na macie i robić tradycyjne spięcia (które i tak zazwyczaj robimy nieprawidłowo), lepiej zrobić porządny trening, w którym będzie sporo ćwiczeń angażujących duże grupy mięśniowe: przysiady, wykroki, pompki, podpory. Jest tylko jedna ważna zasada: prawidłowa technika. Żeby nasze “core” działało jak należy, trzeba mieć dobrą postawę w czasie wykonywania ćwiczeń, i odpowiednio oddychać. Zapewniam Cię: testowałam to na sobie i naprawdę, nigdy nie miałam takiego brzucha, jak wtedy, kiedy lata temu szalałam ze sztangą na siłowni. Teraz też nie narzekam, a brzuszków naprawdę nie robię, tyle co tam czasem jakieś najprostsze warianty (bo wymieniam sobie na takie), kiedy ćwiczę z Chodakowską czy innymi wirtualnymi trenerami. Tutaj przeczytasz więcej na temat moich treningów w domu:
Ewa Chodakowska: które treningi polecam?To, że piękny brzuch można mieć dzięki solidnemu treningowi siłowemu, funkcjonalnemu lub takiemu, który będzie skupiony wokół mięśni głębokich (np. pilates) potwierdzają moi koledzy trenerzy i fizjoterapeuci. Spróbować nie zaszkodzi.
3. Stawiasz wyłącznie na spalanie
Wiadomo, jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej, to brzuszki na macie tym bardziej nie pomogą. Żeby mięśnie były widoczne, trzeba popracować nad spalaniem. Problem w tym, że wiele osób koncentruje się na nim tak bardzo, że odstawia na bok wszelkie inne treningi: np. zaczynają biegać jak opętane i to by było na tyle. A potrzebne jest przecież mocne core i to nie tylko po to, by mieć ładnie zarysowany brzuch, ale dla zdrowia, do tego, by nie nabawić się kontuzji podczas uprawiania innego sportu, do codziennego funkcjonowania.
Żeby regularne treningi przynosiły efekty i przede wszystkim – sprawiały nam przyjemność (serio, uważam, że to jest najważniejsze, bo jeśli będziemy lubić to robić, to nie znudzimy się po kilku tygodniach, nie przestaniemy po raz kolejny) – powinny być zróżnicowane i ogólnorozwojowe. Nie samo bieganie czy jazda na rowerze spalają kalorie. Idealny będzie intensywny trening funkcjonalny (mocny obwód, tabata) – nie potrzebujesz dużo czasu, żadnego sprzętu, możesz je wykonać w domu, a pot leje się strumieniami! Najlepiej wszystko sobie fajnie rozłożyć, np. bieganie uzupełniać treningami siłowymi i takimi skupionymi na core. Proporcje zależą już od tego, jaki masz cel i jakie priorytety. U mnie to się zmienia właśnie w zależności od tego, czy szykuję się do zawodów, czy tak jak teraz, trenuję zupełnie dla przyjemności.
4. Za mało śpisz, za bardzo się stresujesz
I ostatni punkt, ale wcale nie mniej ważny – śpij! Jeśli śpimy za mało (bosko, ja dziś spałam 4 godziny – wstyd!), gospodarka hormonalna szaleje, a to niestety sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej właśnie w okolicy brzucha. Mówię tutaj o kortyzolu, tzw. hormonie stresu. Odpoczywaj, regeneruj się, kiedy tylko możesz. Wciąż mam z tym problem, ale próbuję.
Trzymam kciuki za Ciebie i za siebie 😉