“Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” – to hasło mocno zakodowało się w naszej pamięci. I słusznie! Ale co jeść na śniadanie, by mieć dużo energii na cały dzień? Dlaczego owsianka stała się tak bardzo popularna i wyparła klasyczne kanapki? Czy warto coś zjeść, gdy trenujemy z samego rana? O tym rozmawiam z dietetyczką Katarzyną Biłous.
Ci, którzy na bieżąco śledzą moje wariacje kuchenne na profilu na facebooku Panna Anna, wiedzą, że najbardziej lubię śniadania. Omlety, owsianki, różnego rodzaju mieszanki: amarantus, quinoa, płatki żytnie, orkiszowe i można by tak długo wymieniać. Dlaczego warto zjeść dobre śniadanie? Bo dzięki niemu mamy energię na cały dzień. Jak powinien wyglądać posiłek osoby aktywnej fizycznie? O to zapytałam specjalistkę do spraw żywienia, która w Musli.takjakchcesz zajmuje się przygotowywaniem mieszanek musli, dla każdego: tych na diecie, sportowców, przyszłych mam, wegetarian itd.
– Pierwszy posiłek osoby aktywnej fizycznie przede wszystkim powinien „być”. Prawie każdy zna starą prawdę o niezwykłej istotności śniadania, jednak niewiele osób wdraża ją w życie. Pomijanie takiego posiłku oraz brak stałych godzin pozostałych punktów jadłospisu to częsty przyczynek wszelkich problemów z: nadwagą, niedowagą, problemami ze strony przewodu pokarmowego oraz zwykłym brakiem siły podczas treningu – mówi Katarzyna Biłous. I to właśnie ją wypytuję: co jeść, jak jeść i kiedy oraz dlaczego owsianka jest uważana za najlepsze paliwo biegaczy.
Pełnowartościowe śniadanie to:
„Kulinarna konstrukcja” prawidłowego śniadania uzależniona jest przede wszystkim od zapotrzebowania sportowca na składniki odżywcze. Osoby, których trening odbywa się tuż po przebudzeniu powinny pamiętać o drobnej, łatwostrawnej przekąsce dostarczającej energii do ćwiczeń – głównie węglowodanów prostych. Taka pierwsza część śniadania powinna być pozbawiona wyraźnego smaku. Po zakończeniu treningu, jak również w przypadku kiedy wysiłek fizyczny podejmowany jest później, może to być tradycyjne śniadanie. Składać powinno się ono z węglowodanów prostych i złożonych, białka, tłuszczu oraz witamin i składników mineralnych.
Poranny trening: na czczo czy po przekąsce?
Bardzo duża część osób, których treningi zaplanowane są na godziny poranne, wychodzi ćwiczyć z pustym żołądkiem. Powodem takiego stanu rzeczy są zazwyczaj: brak czasu na posiłek, strach przed bólem brzucha i mdłościami oraz chęć szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Takie podejście prezentują zazwyczaj początkujący sportowcy, których źródło czerpanej wiedzy żywieniowej nie było rzetelne.
Brak czasu na poranną przekąskę i strach przed brakiem czasu na jej strawienie rozwiązane może zostać odpowiednio dobranym posiłkiem, zjedzonym w trakcie przygotowywania się do wyjścia – może to być woda z rozpuszczonym miodem, herbata z cukrem albo kilka suszonych daktyli na pół godziny przed rozpoczęciem treningu. Stymulowanie sprawniejszego spalania zgromadzonej tkanki tłuszczowej poprzez trening na czczo, wbrew informacjom na licznych forach, również nie przyniesie zamierzonego efektu. Dlaczego? Ponieważ po ok. 30 minutach od rozpoczętego intensywnego wysiłku fizycznego organizm energię czerpać będzie nie z tłuszczy, a z białek. Proces ten jest niczym innym jak niszczeniem mięśni w celu pozyskania paliwa do dalszego wysiłku. Aby nie doprowadzić do takich przemian, pamiętać należy o dostarczeniu węglowodanów prostych, które stanowić będą główne źródło energii podczas danego treningu.
Śniadanie właściwe – po treningu
Do 40 minut po zakończeniu treningu, w czasie najlepszej regeneracji mięśni po wysiłku, zadbać należy o posiłek bogaty w węglowodany proste i złożone, białko, tłuszcze, antyoksydanty oraz inne witaminy i składniki mineralne. Zwykła kanapka z masłem, kawałkiem wędliny/sera, sałatą i innym warzywem jak również musli z owocami na mleku/jogurcie będą idealnym i prostym śniadaniem po treningu.
Owsianka: wymarzone śniadanie biegacza. Dlaczego?
Owsianka to doskonałe połączenie białka, węglowodanów, błonnika, witamin i składników mineralnych. W zależności od sposobu jej przygotowania oraz kompozycji składników może stać się idealnym posiłkiem przed treningiem, jak i w okresie odbudowy mięśni – po ukończonym biegu. Mieszanka składająca się z preparowanego amarantusa i pszenicy w miodzie, połączona z chipsami bananowymi i pełnymi smaku truskawkami liofilizowanymi doda siły największemu sceptykowi biegania przed treningiem. Musli, w skład którego wchodzą płatki orkiszowe bio, czarna porzeczka liofilizowana oraz chia przyspieszą regenerację sportowca po wyczerpującym biegu. Żadna kanapka nie dorówna rozmaitości składników odżywczych, które znajdują się w takiej mieszance.
Musli: jak przygotować mieszankę idealną?
Skończył się już czas zapychającej papki z rozgotowanych płatków owsianych. Teraz musli to pełne smaku i koloru danie, które według swoich potrzeb i upodobań można skomponować własnoręcznie. Na rynku dostępnych jest wiele składników, które dopełnić mogą zwykłe mieszanki z płatków – misiowe żelki bio, krówki, pyłek kwiatowy, owoce liofilizowane, różnego rodzaju czekolady – wszystko to dla łasuchów i niejadków, by przekonać ich do musli. Co najważniejsze – własnoręcznie komponując takie mieszanki, codziennie można kosztować nowe smaki! Osoby, które szczególnie zwracają uwagę na pewne aspekty swojego zdrowia, z pomocą dietetyka i własnymi kubkami smakowymi, wybiorą smaczne i wspomagające składniki.
Płatki owsiane: na mleku czy na wodzie?
Musli można jeść na wiele sposobów. Taka mieszanka przygotowana może być na mleku, z jogurtem, z serkiem homogenizowanym. Niektórzy, ze względu na problemy żołądkowe związane z jedzeniem produktów mlecznych, jedzą je nawet na wodzie. Pysznym pomysłem dla biegaczy i dzieci są ciasteczka z musli, których głównym spoiwem jest miód z masłem. Dostępne mieszanki płatków znajdujących się w musli to zazwyczaj płatki błyskawiczne. Oznacza to, że są gotowe do spożycia tuż po otwarciu tuby bądź opakowania – poddane są obróbce wstępnej u producenta. Po zjedzeniu takich płatków nie powinno być żadnych skutków ubocznych. Są jednak płatki, które wymagają ugotowania. Jeżeli sam komponujesz musli w hipermarkecie – czytaj etykiety!
Jeśli nie owsianka, to co?
Śniadanie to energia na cały dzień. Warto zadbać o to, by posiłek był pełnowartościowy, bogaty w błonnik dając uczucie sytości aż do drugiego śniadania. Ważne jest to, aby było ono łatwostrawne z niewielką ilością tłuszczu. W przypadku biegaczy mających trochę więcej czasu na poranne śniadanie może to być np. kajzerka z dżemem, shake bananowy. Śniadanie dla osób, których treningi odbywają się później to np. kanapki chleba razowego bądź grahamu, wędliny, serów oraz warzyw i kiełków. Smakowitym rozwiązaniem są tosty łososiem i rukolą, serek wiejski z pomidorem i pieczywem czosnkowym lub ryż z jabłkiem i serkiem homogenizowanym .
