Powiedzmy sobie szczerze: ciężko jest się dzisiaj połapać, w tym, co dobre, a co nie. Jednego dnia namawia się nas na włączenie do diety produktu X, a kolejnego jego jeszcze wczoraj magiczne właściwości, stają się trucizną, od której lepiej trzymać się z daleka. Tak jest ze wszystkim, czego się nie dotkniemy. Dlatego ja osobiście przyjęłam w kuchni tylko jedną zasadę: jak najmniej przetworzonych produktów. Staram się, by dania, które lądują na moim talerzu, pochodziły ze sprawdzonego źródła i miały na swoim koncie jak najmniej procesów. Lubię sama przygotowywać posiłki, bo przynajmniej widzę każdy ich element: warzywa, owoce, kasze, ryby, nasiona, tłuszcze. Właśnie, o tych ostatnich mówi się najwięcej: ten dobry, ale tylko na zimno, na tym z kolei można smażyć, z tym piec desery. Od jakichś ośmiu lat w mojej kuchni niezmiennie pojawia się olej kokosowy, bo jest bardzo uniwersalny: stosuję go zarówno do smażenia, słodkich wypieków jak i nawilżania skóry mojej czy teraz też Nelki. Ale ostatnio coraz częściej sięgam po inne rozwiązania, np. uwielbiam przygotowywać sosy do sałatek na bazie oleju z pestek dyni, czy smażyć na oleju z awokado. Staram się, by w mojej kuchni był niezwykle wartościowy olej lniany, ale niestety to bardzo „trudny” tłuszcz, dla kogoś, kto prowadzi tak cygański tryb życia jak my i musi sięgać po wygodne rozwiązania. Olej lniany niestety poza wieloma zaletami, ma krótką datę przydatności, trzeba przechowywać go w ciemnym i chłodnym miejscu, a do tego nie wolno na nim smażyć tylko trzeba spożywać na zimno. Ale w ferworze kuchennych eksperymentów, jakiś czas temu trafiłam na jeszcze jeden olej godny polecenia: olej rzepakowy. I dzisiaj kilka słów o tym, dlaczego warto mieć buteleczkę w swojej kuchni.
Zła sława
W ciągu ostatnich lat zauważyłam, że dietetycy, z którymi współpracuję przy tworzeniu tekstów na bloga czy do magazynów, w produktach zalecanych często wymieniają olej rzepakowy. Postanowiłam popytać, poczytać i generalnie zgłębić temat. Okazuje się, że olej rzepakowy to bardzo przyzwoity tłuszcz. Lata temu niestety cieszył się złą sławą i rzeczywiście nie były to argumenty wyssane z palca. Jeszcze trzydzieści lat temu w Polsce uprawiano nasiona rzepaku, które zawierały dużą ilość kwasu erukowego (ponad 50%), a to może być przyczyną:
- gorszego przyswajania pokarmów,
- otłuszczenia, zwłóknienia i uszkodzenia mięśnia sercowego,
- zmian patologicznych w wątrobie, nadnerczach i śledzionie.
Jednak olej ze starych odmian (wysokoerukowych i wysokoglukozynolanowych) wycofano definitywnie z produkcji w Polsce już ponad 20 lat temu. Od tamtego czasu w krajach Unii Europejskiej i Kanadzie uprawiane są wyłącznie odmiany rzepaku podwójnie ulepszone. Przestrzeganie tej normy gwarantuje uzyskiwanie dobrych jakościowo nasion konsumpcyjnych rzepaku, które nie mogą zawierać więcej niż 2% kwasu erukowego w oleju z nasion oraz glukozynolanów – 25 μM/g suchej masy beztłuszczowej śruty.
Odpowiednie proporcje
Dlaczego tak dużo szumu jest wokół różnego rodzaju olejów? Z prostego powodu: tłuszcze w diecie człowieka spełniają ważną rolę i są jednym z głównych źródeł energii. Z jednego grama tłuszczu organizm ludzki uzyskuje 37,7 kJ energii. Wartość energetyczna tłuszczu jest najwyższa w porównaniu do innych podstawowych składników diety: tłuszcze – 9 kcal/g, białko – 4 kcal/g, cukry – 4 kcal/g. Oczywiście tłuszcze tłuszczom nierówne i dietetycy oraz lekarze próbują nam to uświadomić. Najważniejsze jest to, by w naszej diecie zredukować ilość kwasów nasyconych, zwiększyć z kolei tych nienasyconych, a konkretnie: jednonienasyconego kwasu oleinowego oraz kwasów wielonienasyconych. Zabawa jednak na tym się nie kończy: ważne są jeszcze proporcje.
Oprócz wprowadzania do diety kwasów omega-3, niezbędne jest zachowanie właściwych proporcji pomiędzy omega-6 i omega-3. Olej rzepakowy jest pod tym względem wyjątkowy, gdyż posiada on w naturalnej formie pożądany przez dietetyków stosunek tych kwasów.
Niektóre tłuszcze roślinne, takie jak olej rzepakowy czy lniany to przede wszystkim bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, których organizm nie wytwarza. A tymczasem kwasy z rodziny omega – np. ALA i LA zawarte w oleju rzepakowym wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi oraz na prawidłowy wzrost i rozwój dzieci.
Nie zapominajmy jednak o tym, że oprócz kwasów omega-3 istnieją jeszcze nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i niezwykle istotne jest to, by zachować między nimi odpowiedni stosunek, czyli stosunek omega-6 do omega-3 nie powinien być większy niż 4:1. Optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 jest niezwykle ważny. W przypadku oleju rzepakowego proporcja ta jest idealna, ponieważ wynosi 2:1.
Oprócz tego olej rzepakowy jest naturalnym źródłem witaminy E, która pełni funkcję antyutleniacza w naszym organizmie.Olej rzepakowy zawiera w swoim składzie również sterole, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
Na zimno i do smażenia
Tak jak już wspominałam: w kuchni zwracam uwagę przede wszystkim na wartości, jakich dostarczę organizmowi, sięgając po taki czy inny produkt. Oczywiście zaraz za tym idą walory smakowe, bo przecież jedzenie to nie tylko pożywienie dla organizmu, ale też rozkosz dla podniebienia! Ale za tymi dwiema wytycznymi idzie jeszcze jeden ważny punkt: funkcjonalność. Ponieważ dużo podróżuję, często bywam gdzieś “na chwilę”, staram się ograniczać ilość przedmiotów, jakie posiadam, również produktów. Olej rzepakowy polubiłam za to, że można go spożywać zarówno na zimno (np.: sosy do sałat), jak i do dań przygotowywanych w wysokiej temperaturze (smażenie, albo pieczenie – jarmuż, bataty). Rafinowany olej rzepakowy nie traci wówczas swoich właściwości ani nie podlega szkodliwym dla organizmu reakcjom chemicznym. Pod wpływem wysokiej temperatury nie utlenia się.
No, to już wiadomo dlaczego olej rzepakowy warto mieć, a już niedługo napiszę o kilku moich ulubionych sposobach na jego wykorzystanie. Tymczasem lecę na trening! Do zobaczenia!
Bibliografia:
J. Krzymański, Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda, PSPO, Warszawa 2009.
Pingback: Śniadanie idealne: jajka sadzone z soczewicą i suszonymi pomidorami - Panna Anna Biega()
Pingback: Ryż zapiekany z gruszką i bakaliami - Panna Anna Biega()