O tym, że odżywki białkowe działają cuda, zapewniają nas wszyscy producenci. Zaczynamy się zastanawiać, czy nasze treningi mają jakikolwiek sens, jeśli tuż po nich nie wypijemy magicznego szejka. Pytacie mnie o nie bardzo często, dlatego postanowiłam wziąć byka za rogi! Spisałam dla Was moje własne doświadczenia i zrobiłam wywiad ze specjalistą do spraw żywienia, który raz na zawsze rozwieje wszelkie wątpliwości.
Zacznijmy od konkretu i solidnej porcji wiedzy, a moje osobiste przemyślenia zostawmy na deser!
Konrad Klekot z wykształcenia dietetyk, obecnie pracownik Ośrodka Badawczo Rozwojowego firmy Olimp Laboratories odpowiedział na kilka pytań, na które z pewnością chcielibyście znać odpowiedź.
Kiedy warto pomyśleć o tym, by włączyć do diety odżywki białkowe? Mam wrażenie, że coraz częściej sięgają po nie osoby, które nie są bardzo aktywne. Wręcz kobiety, które sportu nie uprawiają, przyznają, że kiedy nie mają czasu zjeść, serwują sobie koktajl. To dobre rozwiązanie?
K.K. Odżywki białkowe warto włączyć do Naszej diety w sytuacji, gdy wraz z żywnością nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka. Jaka ilość białka jest odpowiednia? To w dużej mierze zależy od aktywności fizycznej danej osoby, jak również od aktualnego bilansu energetycznego.
Według najnowszych Norm Żywienia dla Populacji Polskiej zalecane dzienne spożycie białka dla osób dorosłych wynosi 0,9 g/kg m. c./dobę i jest to ilość, którą większość polskiego społeczeństwa spożywa. Jednak całkowite zapotrzebowanie na białko wzrasta u osób aktywnych fizycznie i szacuje się, że może być o 50-175% większe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia.
Należy pamiętać, że odżywki białkowej nie powinniśmy traktować jako pełnowartościowego zastępnika posiłku, bowiem – jak sama nazwa wskazuje – jest w niej głównie białko. W sytuacji, gdy mamy do czynienia ze świadomą kobietą, która kontroluje ilość spożywanej energii oraz składników odżywczych, taka porcja odżywki białkowej spożyta między posiłkami może pomóc jej w poskromieniu apetytu oraz zachowaniu większej ilości tkanki mięśniowej podczas okresu redukcji. Natomiast spożywanie kilku koktajli białkowych dziennie i rezygnacja z głównych posiłków, a tym samym źródła węglowodanów, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów zdecydowanie nie jest już dobrym rozwiązaniem.
Ciecierzyca, pierś z kurczaka, jajka czy odżywka białkowa? Rozumiem, że i tak zawsze lepiej byłoby zjeść, czasem po prostu potrzebujemy większe ilości białka lub nie mamy jak sobie ugotować?
K.K.: Każde z wymienionych źródeł białka możemy wykorzystać w naszym menu, wszystko zależy od sytuacji, w której się znajdujemy. W biegu zdecydowanie wygodniej sięgnąć po odżywkę białkową, jednak nie zapominajmy o powszechnie dostępnym produktach spożywczych, które są równie wartościowymi źródłami białka tj. ryby, mięso, nabiał.
To chwila na matematykę: kto, ile białka powinien przyjmować?
K.K.: Ponieważ dzienne zapotrzebowanie na białko jest uzależnione od wielu czynników takich jak: stan zdrowia, wiek, skład ciała, całkowita podaż energii czy aktywność fizyczna podam widełki, które powinny pomóc
w doborze optymalnej ilości białka każdej z kobiet. Widełki te wynoszą od 1,0 do 2,0 g/kg m.c./dzień.
Gdybyśmy podeszli do całości bardziej szczegółowo, wyglądałoby to następująco:
• ~1,0 – 1,4 g białka na kg m.c. dziennie – kobiety nieaktywne fizycznie oraz te ćwiczące od czasu do czasu;
• ~1,4 – 1,6 g białka na kg m.c. dziennie – większość kobiet aktywnych fizycznie;
• ~1,6 – 2,0 g białka na kg m.c. dziennie – sportowcy i ambitni amatorzy.
Oprócz całkowitej ilości spożywanego białka warto zwrócić uwagę również na jego rozmieszczenie w posiłkach. Najkorzystniej byłoby spożywać ~0,25 g białka na kg masy ciała w każdym z głównych posiłków.
Są odżywki na rano i na noc, czyli białko dobre nie tylko po treningu?
K.K.: Owszem, odżywki białkowe przeznaczone na noc zazwyczaj oparte są na kazeinie micelarnej, która cechuje się wolniejszą strawnością od białek serwatkowych, a to pozwala dostarczać cząsteczki budulcowe (aminokwasy) do naszego organizmu przez kilka godzin po jej spożyciu. Pierwsze badania naukowe na temat podaży białka przed snem były bardzo obiecujące i dzięki nim dowiedzieliśmy się m.in. że organizm nie ma żadnych problemów z trawieniem i metabolizowaniem tego składnika odżywczego dostarczonego bezpośrednio przed snem.
Ostanie doniesienia sugerują, że gdy dostarczamy odpowiednią ilość białka wraz z dietą, pora dnia w której spożyjemy odżywkę białkową lub inną formę białka staje się drugoplanowa. Niemniej jednak uważam, że warto tak zaplanować swój jadłospis, żeby około 60-30 min przed snem spożyć porcję białka. Taki zabieg zastosowałbym u sportowców oraz ambitnych amatorów.
Białko serwatkowe, białko kazeinowe, białko roślinne, z jaj, nawet wołowe! Które z nich powinniśmy wybrać?
K.K.: Dla większości Pań najlepszym wyborem w ciągu dnia będzie koncentrat białka serwatki (WPC), który podobnie jak pozostałe białka serwatkowe posiada wysoką zawartość aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie potrafi sam zsyntetyzować (wytworzyć). Natomiast na noc wybrałbym odżywkę białkową opartą na kazeinie micelarnej, która będzie trawić się nieco dłużej.
W momencie, gdy mamy problemy z nietolerancją laktozy należy szukać odżywek zawierających w swoim składzie izolat białka serwatki (z obniżoną ilością laktozy), a gdy nie spożywamy produktów odzwierzęcych – białek pochodzenia roślinnego, których skład oparty może być oparty na białkach ryżu, grochu czy soi.
Czy białka roślinne są tak samo dobre jak białka pochodzenia zwierzęcego?
K.K.: Jakość odżywki białkowej oceniamy najczęściej na podstawie zawartości aminokwasów egzogennych, zawartości tłuszczu, energii oraz pozostałych składników. Źródła białka zawierające wyższe stężenie EAA są uważane, za źródła białka o wyższej jakości, ponieważ odpowiadają one za wzrost procesów syntezy białek mięśniowych. Mimo tego osoby aktywne fizycznie nie muszą przywiązywać do tego aż tak dużej uwagi, ponieważ każde źródło wspominanych białek jest warte rozważenia i ma swoje zalety i wady. Białka roślinne również.
Jak często można sięgać po taki zamiennik naturalnego białka, by sobie nie zaszkodzić?
K.K.: To dobre pytanie, gdyż wiele osób uważa odżywki białkowe za sztuczne źródła białka podczas gdy są one pozyskiwane z produktów naturalnych jak np.: mleko, jaja, groch, soja, poprzez procesy mające na celu oddzielić białko od pozostałych składników obecnych w produkcie.
Czy nadmierna ilość białka może nam zaszkodzić?
K.K.: Dotychczas opublikowano wiele badań wskazujących na bezpieczeństwo spożywania białka u osób zdrowych, dlatego nie należy obawiać się ilości białka, które wymieniłem wyżej. Należy jednak pamiętać o tym, że zwiększone spożycie białka może szkodzić pacjentom z niewydolnością nerek oraz wątroby i tam jego ilość powinna zostać ograniczona i dobrana indywidulanie.
A teraz odrobina prywaty! Czy mam w domu odżywki białkowe? Czy po nie sięgam? Lata temu, kiedy jeszcze nie biegałam, ale trenowałam siłowo, na lodówce zawsze stała wielka pucha z izolatem białkowym. Były okresy, że sięgałam po odżywkę prawię codziennie. Ciężko wtedy trenowałam: 4 razy w tygodniu był to przyzwoity trening siłowy, a w pozostałe dni szłam na Pilates albo robiłam interwały na bieżni. Jednak mimo wszystko w tym czasie najważniejsza była odpowiednia dieta, a białko traktowałam raczej jako ratunek, gdy nie miałam możliwości, by po treningu zjeść przyzwoity posiłek bogaty w niezbędne składniki odżywcze.
Kiedy wkręciłam się w bieganie, stopniowo zaczęła się zmieniać moja dieta. Pojawiło się więcej węglowodanów, a odżywki białkowe zniknęły z mojej kuchni. Zależało mi na tym, by wszystkie składniki, jakich potrzebuje mój organizm, dostarczać mu we własnoręcznie przygotowanych posiłkach.
W tej chwili nie trenuję dużo: uprawiam sport ok. 3-4 razy w tygodniu, i są to pół na pół treningi biegowe oraz funkcjonalne na siłowni lub w domu. Przy takiej intensywności białko nie jest mi potrzebne do szczęścia, jednak kilka miesięcy temu wróciłam do rozwiązania w formie paki na lodówce i już mówię dlaczego:
- Po pierwsze: bardzo dużo pracuję i zdarza się, że tuż po treningu mam chwilę tylko na szybki prysznic i muszę lecieć po Nelę, albo wracać do roboty. Wtedy sięgam po odżywkę białkową, a posiłek jem np. 2 godziny później.
- Po drugie: kiedy jestem w Warszawie, mój kalendarz jest jeszcze bardziej napięty. Zwykle dzień zaczynam przed szóstą i latam ze spotkania na spotkanie. Zdarza się, że wiele godzin spędzam na zdjęciach do materiałów: makijaż, włosy, dobór miejsca, a potem sama sesja – czasem to cały dzień. Nie mam przerwy na obiad, więc odżywka białkowa jest wtedy dobrym rozwiązaniem, żeby jakoś przetrwać od śniadania do spóźnionego obiadu.
Ale NIGDY ODŻYWKA BIAŁKOWA NIE JEST DLA MNIE ZAMIENNIKIEM OBIADU CZY KOLACJI!
Jaką odżywkę wybieram? Zwykle białko serwatkowe. Kiedy jestem głodna, przygotowuję go na mleku roślinnym i dodaję banana oraz łyżeczkę masła orzechowego. Obecnie używam Good Morning Lady AM Shake z Olimpu, bo w ostatnim czasie wybieram serie dla kobiet od różnych producentów. Na noc białka nie piję, bo nie mam takiej potrzeby. Tak jak mówiłam – sięgam po nie wtedy, gdy jestem zabiegana w ciągu dnia.
A jakie są Wasze doświadczenia z odżywkami białkowymi? Może macie swoje ulubione patenty na ich wykorzystanie? Jakieś smaczne koktajle, lody białkowe na upalne dni? Dzielcie się w komentarzach! Chętnie przetestuję!
Zdjęcia: Iwona Montel
Make up: Agalooart.makeup
