Od Nowego Roku zapisałeś się na siłownię i postanowiłeś sobie, że tym razem będziesz regularnie trenować aż do grudnia? Świetnie! Trzymam kciuki i jestem tutaj po to, żeby cię wspierać. Często jednak z braku wiedzy popełniamy drobne błędy, które mogą nas zniechęcić do dalszej pracy lub co gorsza – spowodować kontuzje. Dlatego dzisiaj kilka słów o tym, jakie błędy popełniamy najczęściej.
Za dużo, zbyt szybko
Nie od razu Rzym zbudowano. Wydaje ci się, że to tylko głupie powiedzenie? Powtarzamy je od lat, bo jest w nim wiele prawdy. Często, kiedy zapisujemy się na siłownię, popełniamy ten sam błąd. Chcemy od razu widzieć efekty, więc jak wariaci zrywamy się sprzed telewizora i raptem zaczynamy trenować codziennie, a na siłowni spędzamy przynajmniej dwie godziny, choć do tej pory niewiele mieliśmy wspólnego z aktywnością. Spokojnie! Do majówki jest jeszcze sporo czasu. Zdążysz ujędrnić swoje pośladki i wyrzeźbić brzuch. Zrób to powoli, stopniowo zwiększaj intensywność i częstotliwość treningów, a nie zniechęcisz się, nie nabawisz zakwasów, ani kontuzji. Jeśli kiedyś trenowałeś, ale uczciwie przyznajesz się do tego, że zrobiłeś sobie przerwę, nie porywaj się od razu na tak ciężkie treningi jak dawniej. Zacznij od 2-3 razy w tygodniu i powoli wracaj do formy. Zadbaj też o odpowiednie odżywianie: pij dużo wody, jedz ryby, warzywa, chude mięso, orzechy, nasiona, makaron wymień na kasze i różnego rodzaju płatki. Jak najrzadziej sięgaj po przetworzone produkty. Daj sobie również czas na odpoczynek i regenerację, bo bez tego nie otrzymasz pożądanych efektów.
Zacznij powoli. Nie rzucaj się od razu na zbyt duże obciążenie.
To technika czyni mistrza
Przysiady, martwy ciąg, podciągnie, pompki – to świetne ćwiczenia, które jednocześnie pozwolą ci uaktywnić wiele grup mięśni, jednak wykonane nieprawidłowo nie tylko nie przyniosą pożądanych efektów, ale mogą też narobić sporo szkody szczególnie jeśli w grę wchodzi duże obciążenie. Dlatego zanim zaczniesz na dobre „przerzucać żelazo”, upewnij się, że twoja technika jest dobra. Porozmawiaj z trenerem lub instruktorem na siłowni (dobrze zbudowany Wiesiek czy Zbyszek, którego widzisz codziennie, może wyglądać fajnie, ale to wcale nie znaczy, że jego technika jest bez zarzutu. Szukaj wiedzy u specjalisty). Jeśli jest taka potrzeba, wykup kilka sesji z trenerem, naucz się techniki, porozmawiaj o swoich celach i o drodze jaką trzeba obrać, by je osiągnąć. Może ci się wydawać, że to za droga impreza, ale czasem naprawdę warto wydać 300-500 złotych na kilka godzin ze specjalistą, by później już samodzielnie trenować i konsultować się tylko co kilka tygodni w kwestii zmiany programu. W większości klubów fitness dostaje się jedną godzinę z trenerem za darmo. Wykorzystaj ją dobrze: zapytaj o wszystkie ćwiczenia, które zamierzasz robić podczas swoich treningów i upewnij się, że twoja technika jest dobra.
Czas na trening to czas na trening
Sporo osób przychodząc na trening popełnia standardowy błąd: zbyt długie przerwy między seriami. Czasem jest to spowodowane tym, że sprzęt, na którym planowaliśmy akurat trenować, jest zajęty, ale często dzieje się tak ze względów towarzyskich. Zjawiamy się na treningu z psiapsiółką, mężem, chłopakiem, odpisujemy podczas przerw na wiadomości, oglądamy nowe posty na facebooku (najlepiej na moim profilu;)). Pamiętaj: czas na trening, to czas na trening. Skup się tylko na tym, a w zamian dostaniesz same pozytywne nagrody: lepsze efekty, szybciej skończysz i będziesz mógł pogadać z kolegą przy pysznym jedzeniu niezbędnym do regeneracji.
Takie wykroki też mogą dać w kość!
Ale teraz druga, bardzo ważna sprawa, która często zakłóca rytm treningu. Jeśli przyczyną długich przerw jest oczekiwanie na sprzęt, daruj sobie. Miałeś wzmacniać nogi na suwnicy? Zrób przysiady lub wykroki. Duże sztangi są zajęte? Weź hantle i zrób trudniejszy wariant ćwiczenia (np. przysiady z wyskokami lub przysiady na jedną nogę). Miałeś wyciskać na klatkę? Zrób pompki. Kombinuj i modyfikuj, a nie będziesz tracić czasu i energii, a co więcej – twój organizm doceni nowy bodziec.
Po treningu – zjedz!
Myślisz sobie: Bez sensu. Tyle trenowałem, tak ciężko pracowałem na to, żeby spalić te kalorie, że teraz na pewno nie będę jeść! Wracasz do domu i kładziesz się spać. Błąd! Twój organizm potrzebuje składników odżywczych, żeby się zregenerować, a mięśnie budulca. Tylko wtedy pozbędziesz się tkanki tłuszczowej na dobre i ładnie się wyrzeźbisz. Jeśli trenujesz rano lub w ciągu dnia, na pewno nie masz tego problemu. Jednak ci, którzy trenują wieczorem, często stosują metodę: Po treningu nic nie jem, idę spać. Zrób sobie coś, co twój organizm łatwo przyswoi i nie obciąży cię za mocno na noc: omlet białkowy, pierś z indyka z porcją warzyw, sałata z wędzonym łososiem. Nie dostarczaj na noc sobie cukru, tylko postaw głównie na nienasycone kwasy tłuszczowe i białko – dzięki temu będziesz lepiej spać! Jeżeli trenujesz w ciągu dnia z kolei, warto dorzucić do menu potreningowego kaszę lub brązowy ryż.
Po treningu zjedz coś, by przyspieszyć regenerację.
No to teraz nie ma już wyjścia: na trening!
