Wszystkie kobiety, którym nawet tylko przejdzie przez myśl, by starać się o dziecko, zaraz słyszą „Łykaj kwas foliowy”. Dlaczego? Dlatego, że ten magiczny pierwiastek z gruoy witamin B pełni w naszym organizmie bardzo dużo funkcji, a kobiety w ciąży, noworodki, czy dziewczęta w wieku dojrzewania są najbardziej narażone na jego niedobory. Owszem, suplementacja w tym czasie jest wskazana, ale kwas foliowy można dostarczać organizmowi również w sposób naturalny. Jak? Podpowie nam dietetyk!Kwas foliowy to związek chemiczny z grupy witamin B. W naszym organizmie pełni wiele funkcji: wpływa na syntezę DNA oraz stabilizuje jego strukturę, więc wykazuje działanie antynowotworowe, reguluje proces tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek – odpowiednie jego spożycie zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii, poprawia pracę wątroby, jelit i żołądka. Ale warto wspomnieć o jeszcze innych zaletach kwasu foliowego: witamina ta bierze udział w powstawaniu serotoniny, czyli „hormonu szczęścia”, ma także wpływ na powstawanie noradrenaliny, która odpowiada za poziom energii.

Dlaczego warto zadbać o to, by w naszej diecie nie zabrakło kwasu foliowego?
Spożycie odpowiedniej jego ilości zmniejsza ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych, oraz zmniejsza zmiany w układzie krążenia związane z rozwojem miażdżycy. Kobietom, które starają się o dziecko, zaleca się dodatkową suplementację jeszcze w czasie przedkoncepcyjnym oraz w czasie ciąży (szczególnie w pierwszym trymestrze) ponieważ jest to pierwiastek, który znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych wrodzonych wad serca, kończyn, układu moczowego, przewodu pokarmowego i rozszczepów twarzoczaszki – mówi Jagoda Podkowska, dietetyk sportowy z High Level Diet.

Jakie mogą być skutki niedobory kwasu foliowego?
– Bardzo różne – mówi dietetyk. – Od anemii megaloblastycznej, poprzez zwiększone ryzyko wystąpienia nowotworów lub chorób sercowo-naczyniowych, aż po powstawanie wad układu nerwowego u płodu i zwiększone ryzyko poronienia oraz niedorozwoju łożyska. Część badań wykazuje związek pomiędzy niedoborem kwasu foliowego w diecie a rozwojem demencji u osób starszych – dodaje.
Dlatego warto wiedzieć, jak się odżywiać, by nie doprowadzić do takiej sytuacji. Wiadomo, suplementacja to jedno – i rzeczywiście, od maja regularnie łykam kwas foliowy, bo co ciekawe – kwas foliowy i witamina D są jedynymi witaminami, które wchłaniają się lepiej z suplementów diety niż z pożywienia. Sama byłam zdziwiona! Nie oznacza to jednak, że łykanie tabletek wystarczy. Warto dodatkowo czerpać tę witaminę z naturalnych produktów.

Gdzie znajdziemy kwas foliowy?
– Zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Najbogatsze w tę witaminę są drożdże, po za tym dobrym źródłem jest wątroba wołowa, nasiona roślin strączkowych, soja, ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak czy brokuły, produkty zbożowe na przykład otręby pszenne oraz jaja – mówi Jagoda Podkowska, a ja już wiem, czemu tak szybko poszło z naszym Albatrosem! Te zielone koktajle, vegeburgery z roślin strączkowych, jajka na miękko, omlety i szejki z otrębami nie poszły w las 😉

Wszystko wskazuje na to, że zupy i koktajle zawierające ciemnozielone warzywa są jednym z najlepszych sposobów na to, by wprowadzić większą ilość foliantów do diety.

– Zgadza się, koktajl zrobiony ze 100g szpinaku, jednej średniej pomarańczy i banana pokryje aż 30% naszego zapotrzebowania na kwas foliowy, do tego możemy ugotować zupę jarzynową zawierającą zielone warzywa. Również kanapki z dobrego chleba pełnoziarnistego z jajkiem albo owsianka z owocami będzie dobrym źródłem kwasu foliowego. Na kolację wątróbka z jabłkiem lub sałatka z bobem i całodzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy zostanie pokryte bez sięgania po suplementy diety – wyjaśnia dietetyk.

Produkty bogate w kwas foliowy:

Warto zwrócić uwagę na fakt, że gotowanie produktów powoduje obniżenie zawartości kwasu foliowego w pożywieniu nawet o 50% w stosunku do produktu surowego. Innymi czynnikami wpływającymi na mniejsze wchłanianie kwasu foliowego z pożywienia są: picie alkoholu, palenie papierosów oraz stosowanie leków przeciwzapalnych, przeciwpadaczkowych i niektórych środków antykoncepcyjnych.

A teraz czas na kilka prostych i smacznych przepisów 🙂

Koktajl owocowy ze szpinakiem (1porcja):

100 g szpinaku
1 średnia pomarańcza
1 średni banan
100 ml wody (1/2 szkalnki)

100 g szpinaku, obraną i podzieloną na cząstki średnią pomarańczę i banana obranego i podzielonego na mniejsze kawałki włożyć do blendera i zmiksować z 100 ml wody do uzyskania gładkiej konsystencji.

Zupa jarzynowa z zielonych warzyw (8 porcji):

brokuł – 150 g
groszek – 200 g
cukinia – 300 g
fasolka szparagowa – 150 g
por – 100 g
czosnek – 4 ząbki
mała cebula – 1 szt.
sól – do smaku
pieprz czarny świeżo mielony – do smaku
masło – 2 łyżki
domowy bulion warzywny – 1,5 l
sok z cytryny – 1 łyżka

W garnku rozgrzać masło i podsmażyć pokrojoną cebulę, ale jej nie rumienić. Dodać opłukane i pokrojone warzywa, jeszcze przez chwilę całość smażyć. Następnie wlać bulion, doprowadzić do wrzenia i dalej gotować na wolnym ogniu, aż warzywa będą miękkie. Doprawić do smaku solą, świeżo mielonym czarnym pieprzem, i drobno posiekanym czosnkiem. Garnek zdjąć z ognia i odstawić do przestygnięcia. Zupę zmiksować i dodać do smaku świeżo wyciśnięty sok z cytryny.

Sałatka z bobem (2 porcje):

2/3 szklanki ugotowanego i obranego bobu
150g szpinaku
1/2 kalarepki
100 g rukoli
100 g pomidorków koktajlowych
1 dymka (młoda cebulka ze szczypiorem)
30 g orzeszków pinii
1 ostra papryczka
winegret: 1/4 ząbka czosnku, 1 łyżeczka musztardy , 1 łyżeczka miodu, 1 łyżka soku z cytryny, 4 łyżki oliwy z oliwek, sól, pieprz do smaku

Przygotować bób: ugotować w osolonej wodzie, odcedzić i obrać. Szpinak wyłożyć na talerz. Kalarepkę obrać i zetrzeć na tarce, ułożyć na sałacie razem przekładając rukolą. Posypać obranym bobem, ułożyć połówki pomidorków koktajlowych i posypać posiekaną cebulką wraz ze szczypiorkiem, zrumienionymi na suchej patelni orzeszkami pinii i posiekaną papryczką. Winegret: starty czosnek wymieszać z musztardą, następnie dodać miód i wymieszać. Połączyć z sokiem z cytryny i oliwą, doprawić solą i pieprzem, polać po sałatce.

Źródła:
K. Sikorska-Zimny „występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki” Bromatologia i chemia toksykologiczna XLVI, 2013, 4, str. 496-501
T. Laskowska-Klita i współpracownicy „Kwas foliowy- rola w metabolizmie komórki” ” Bromatologia i chemia toksykologiczna XLV, 2012, 2, str. 144-151
K. Wiśniewska, J. Wysocki „Kwas foliowy i jego znaczenie w pierwotnej profilaktyce wrodzonych wad rozwojowych” Wrodzone wady rozwojowe w Polsce w latach 2003-2004. Dane z Polskiego Rejestru Wrodzonych Wad Rozwojowych

Współpraca: Karolina Śliwecka
Konsultacja specjalistyczna: Jagoda Podkowska Departament Żywienia High Level Center