Już jutro start. Z tej okazji postanowiłam przygotować wpis na temat jedzenia, a raczej koktajli, które warto sobie przygotować przed zawodami. Dlaczego? Dlatego, że to, co zjadamy przed wysiłkiem fizycznym ma ogromny wpływ na wydolność, siłę oraz wytrzymałość w czasie aktywności. Ostatnio w mojej kuchni – oprócz słynnych już owsianek czy sałat;) – coraz częściej można zobaczyć różnego rodzaju smoothie. Polubiłam to rozwiązanie z wielu powodów: przede wszystkim są smaczne i ładnie wyglądają, a nie wiem jak Wy, ale ja jem oczami. Poza tym to idealny pomysł na przedtreningową przekąskę ze względu na skład, łatwość w przygotowaniu, wygodę (można zabrać je ze sobą na trening), dodatkowo stanowią źródło płynów i są lekkostrawne, więc nie będą nam ciążyć na żołądku, jeśli rozsądnie dobierzemy składniki. Ja do ich przygotowania używam NutriBulleta, bo mam małą kuchnię i był mi potrzebny sprzęt, w którym będę mogła zrobić wszystko: smoothie, zupę-krem, mleko migdałowe, masło z nerkowców, sos do sałatki. No i po długich poszukiwaniach znalazłam sobie takiego kochanka idealnego 😉
A teraz czas przejść do konkretów: jakie koktajle najlepiej przygotować, by faktycznie dały nam kopa? O to zapytałam Katarzynę Choromańską, specjalistkę z Poradni Dietetycznej Yanse.
– Przed samym wysiłkiem fizycznym warto dostarczyć organizmowi węglowodany. Im bliżej treningu tym wyższy może być ich indeks glikemiczny. Wyższy indeks glikemiczny mają owoce i warzywa obrane, ugotowane i bardziej dojrzałe. Natomiast, gdy produkty są mniej przetworzone i mniej dojrzałe to indeks glikemiczny jest niższy i tym samym mniejsza przyswajalność – wyjaśnia dietetyk.
– Źródłem węglowodanów, które możemy dodać do koktajli mogą być płatki, otręby, owoce świeże i suszone, ziarna, warzywa, soki. Nie bez znaczenia pozostaje dodatek białka zwierzęcego, w postaci napojów mlecznych fermentowanych, mleka zwierzęcego i roślinnego, twarogu. Ich dodatek do koktajli zapewnia odpowiednią dawkę aminokwasów, które chronią przed utratą tkanki mięśniowej. Poza tym stanowią one źródło wapnia, który warunkuje odpowiednią pracę mięśni i zapewnia właściwe przewodnictwo nerwowe – dodaje Katarzyna Choromańska.
Spożywanie warzyw i owoców dostarcza organizmowi odpowiednią ilości witaminy C, która zapobiega infekcjom, kwasu foliowego, który wspomaga tworzenie czerwonych krwinek. Ponadto w warzywach i owocach możemy znaleźć beta-karoten, silny antyutleniacz, niszczący szkodliwe dla zdrowia wolne rodniki. Stanowią one również źródło błonnika pokarmowego.
Burak na wydolność
– Istnieją też produkty, których dodatek do koktajlu podnosi wydolność w czasie wysiłku fizycznego. Do takich produktów należą buraki, będąc źródłem azotanów, sprawiają że organizm potrzebuje mniej tlenu do wyprodukowania energii. Z kolei dodatek otrąb owsianych poprawia wytrzymałość i powysiłkową regenerację. Imbir ma właściwości redukowania bólu mięśni po wykonywanych ćwiczeniach. Natomiast znane wszystkim biegaczom banany zwierają sporą dawkę potasu, odpowiedzialnego za prawidłową pracę mięśni, przewodnictwo nerwowe oraz nawodnienie jak również duże ilości węglowodanów złożonych i prostych przez co stanowią świetne źródło energii. Z kolei rodzynki, ze względu na zawartość węglowodanów są świetnym rozwiązaniem nie tylko jako dodatek do koktajli, ale również jako zamiennik żeli energetycznych w czasie biegu – radzi dietetyczka, a ja rzeczywiście często na zawodach upycham po kieszeniach daktyle, rodzynki, żurawinę. Lubię to rozwiązanie tysiąc razy bardziej niż żele.
– Jarmuż, warzywo mało znane, a świetnie nadające się do koktajli przed wysiłkiem fizycznym jest skarbnicą białka roślinnego, witaminy C , witaminy K, wapnia, potasu jak również przeciwutleniacza sulforafanu. Co więcej dodatek do koktajlu nawet niewielkiej ilości kawy zapewnia dodatkową moc na treningu, co oczywiście wynika z zawartości kofeiny – mówi Katarzyna Choromańska.
To co, gotowi do testowania? Dietetyczka przygotowała przepisy na koktajle na start!
Koktajle energetyzujące
Koktajl bananowo-kawowy
Składniki:
1/4 szklanki schłodzonego naparu kawy
1/2 szklanki jogurtu naturalnego
2 banany
łyżka miodu
łyżka zarodków owsianych
3 kostki lodu
Przygotowanie:
Zaparzyć kawę z dwóch łyżeczek, następnie schłodzić. Kolejno dodać banany, jogurt, zarodki, lód, miód i zblendować. Połączyć z naparem z kawy.
Na czerwono
Składniki:
2 buraki
szklanka jogurtu naturalnego pitnego
świeży koperek
2 łyżki otrąb
2 łodygi selera naciowego
chili
Przygotowanie:
Buraki ugotować, selera obrać. Połączyć warzywa z jogurtem, lodem, chili, otrębami, kolejno zmiksować. Na koniec koktajl posypać posiekanym koperkiem.
Koktajl na zielono
Składniki:
150g jarmużu
2 banany
500ml soku pomarańczowego
imbir
sok z cytryny
łyżka miodu
Przygotowanie:
Jarmuż porwać, imbir zetrzeć na tarce. Obrane banany, jarmuż i imbir zblendować. Kolejno do masy dodać sok pomarańczowy, miód, sok z cytryny. Dokładnie wymieszać
Na żółto
Składniki:
średnie mango
banan
szklanka soku pomarańczowego
szklanka jogurtu naturalnego
30g rodzynek
Przygotowanie:
Mango i banana obrać. Zmiksować owoce z rodzynkami i jogurtem. Na koniec dodać sok pomarańczowy.
Na dzień przed zawodami koniecznie w jadłospisie powinny znajdować się węglowodany oraz spora ilość płynów. Świetnie sprawdzą się w takim wypadku koktajle ponieważ zawierają owoce, warzywa, produktów zbożowe, dzięki czemu dobrze uzupełniają poziom glikogenu w mięśniach. Mleko oraz produkty mleczne fermentowane, nie tylko dostarczą białka, które wspomoże późniejszą regenerację po zawodach, ale również ułatwią odpowiednie nawodnienie organizmu. Można oczywiście sięgnąć po białko pochodzenia roślinnego. Ja tak robię 🙂
Smacznego i w drogę!
