Co zjeść po treningu, by się szybko zregenerować? Kiedy sięgnąć po posiłek: tuż po czy chwilę odczekać? Czy jeść i jeśli tak, to co, jeśli trenujemy późnym wieczorem a zależy nam na utracie kilku centymetrów tu i ówdzie? O tym wszystkim pogadałam z dietetykiem sportowym. W zeszłym tygodniu, razem ze specjalistkami do spraw żywienia Jagodą Podkowską i Alicją Krajowską-Kukiel z High Level Center, przygotowałyśmy dla Was tekst o tym, co warto jeść przed treningiem, możecie go przeczytać tutaj: http://pannaannabiega.pl/dieta/jesc-treningiem-pomyslow-szybkie-posilki/. Siłą rzeczy, skoro już wiemy, czym się posilić przed wysiłkiem, by mieć energię ale też nie obciążyć żołądka, teraz czas na nagrodę za ciężką pracę!

1. Właśnie skończyliśmy trening. Czy dobrze byłoby od razu coś zjeść?
Posiłek potreningowy powinien być zjedzony do 30 minut po skończeniu aktywności. Jest to tak zwane okno węglowodanowe, w którym organizm w największym stopniu jest w stanie przyswoić i najefektywniej wykorzystać dostarczone składniki niezbędne do odbudowy straconego glikogenu i regeneracji mięśni.

2. No właśnie, posiłek potreningowy to przede wszystkim regeneracja. Z czego powinien się składać, żeby rzeczywiście spełniał swój cel?
Posiłek ten powinien zawierać około 40g węglowodanów i 10 g białka, aby dostarczyć takie ilości wystarczy zjeść 50g kaszy lub ryżu oraz 50 g piersi z kurczaka, nie wolno zapomnieć o dodatku warzyw lub owoców, które dostarczą nam niezbędnych minerałów.

3. To teraz spójrzmy na to z innej strony. Często, po zakończonym treningu czy to na siłowni, czy biegowym, słyszę od koleżanek: “Nie po to tyle biegałam, żeby teraz coś zjeść” – co się dzieje z naszym ciałem, gdy nie jemy po wysiłku?
Jeśli nie dostarczymy energii po treningu – organizm nie będzie miał z czego czerpać składników niezbędnych do regeneracji. Aby w mięśniach z powrotem odbudowały się zapasy glikogenu, organizm zacznie czerpać energię z białek mięśni (katabolizm), co będzie powodowało osłabienie jakości mięśni i zmniejszanie ich masy. To z kolei negatywnie wpłynie na samopoczucie, efektywność treningów i może zwiększyć ryzyko powstawania kontuzji.

4. Teoria, teorią, ale dla mnie osobiście od lat te całe gramatury i węglowodany, białka, tłuszcze działają odstraszająco. Wolę konkret: po treningu zjedz to i to. Podacie proszę 3 fajne przepisy na posiłek regeneracyjny, żebym nie musiałam główkować i przeliczać? 

Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem
Składniki:
¼ zielonej papryki
¼ żółtej papryki
¼ czerwonej papryki
½ pomarańczy
½ szklanki ziaren granatu
50 g kaszy jaglanej lub kuskusu
kilka liści pietruszki, mięty lub kolendry
Dressing:
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny
sól i pieprz

Przygotowanie:
Paprykę umyj wodą, pokrój w kawałki i grilluj na mocno rozgrzanej patelni przez kilka minut z każdej strony. Ugotuj kaszę jaglaną lub przygotuj kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Z połówki pomarańczy oddziel sam miąższ. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny oraz wodą z kwiatów pomarańczy, dodaj szczyptę soli oraz pieprzu i dokładnie wymieszaj. Połącz kaszę z grillowaną papryką i pomarańczą. Posyp ziarnami granatu oraz liśćmi pietruszki mięty lub kolendry i polej dresingiem.
Makaron z pesto pietruszkowo-rukolowym
Składniki:
100 g makaronu razowego (może być żytni lub po dużym wysiłku pszenny, w wersji bezglutenowej ryżowy)
1 garść pestek/orzechów (wymieszaj słonecznika, dynię, niesolone orzeszki ziemne lub włoskie)
1 łyżka parmezanu
3 łyżki pasty z pietruszki

Pasta z pietruszki (składniki)
1 szklanka natki pietruszki
1 łyżka pestek słonecznika
1 łyżka pestek z dyni
2 łyżki oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku
Przyprawy: szczypta soli i pieprzu

Przygotowanie:
Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze do momentu uzyskania bardzo drobno posiekanej masy.
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, najlepiej tak żeby był al dente. Nie przelewaj zimną wodą po ugotowaniu. Pestki i orzechy upraż w suchym garnku lub patelni przez ok. 1 minutę, cały czas mieszając. Ciepły makaron połącz z pastą z pietruszki, posyp pestkami i parmezanem. Gdyby makaron był zbyt suchy polej 1 łyżką oliwy z oliwek.

Tacosy sałaciane z kurczakiem
Składniki:
100 g liści kapusty pekińskiej (ok. 2-3 liście)
200 g piersi z kurczaka
20 g dymki
200 g papryki
100 g pomidorków cherry
50 g ryżu brązowego
¼ łyżeczki miodu lub cukru
Przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra, kumin (kmin rzymski)
Składniki guacamole:
1 szt. awokado
½ limonki,
1 łyżka siekanej kolendry,
1 dymka
1 papryczka chili

Przygotowanie:
Kurczaka umyj i natrzyj przyprawami – solą, pieprzem, papryką i kuminem. Piecz w piekarniku w żaroodpornym naczyniu przez ok. 30-40 min w 180°C. Nie wylewaj sosu który zbierze się na dnie naczynia.
Ugotuj ryż. Warzywa umyj i potnij (oprócz kapusty pekińskiej) na mniejsze, ok. 1 cm kawałki. Ryż, kurczaka i sos, który pozostał z pieczenia połącz z warzywami, dopraw solą, pieprzem, papryką ostrą oraz odrobiną miodu lub szczyptą cukru. Tak powstały farsz ułóż w liściach kapusty.
Aby przygotować guacamole obierz awokado pokrój na kilka kawałków do miseczki i niezwłocznie skrop sokiem z połowy limonki. Rozgnieć dokładnie widelcem i wymieszaj. Teraz dodaj posiekaną drobno dymkę i papryczkę chili i znów wymieszaj. Na koniec dodaj posiekaną kolendrę i jeszcze raz wymieszaj.