Co jeść przed treningiem, żeby mieć energię, ale jednocześnie czuć się lekko i uniknąć sensacji żołądkowych? Co zjeść, gdy trenujemy skoro świt i nie mamy czasu, a nie lubimy ćwiczyć na czczo? Jakich produktów lepiej unikać, jeśli nie chcemy, by nasz trening zakończył się w toalecie? Co jeść, gdy naszym głównym celem jest utrata kilku kilogramów? O to zapytałam specjalistów, którzy na co dzień współpracują z najlepszymi sportowcami.
Jagodka Podkowska nie dość, że sama jest sportowcem z krwi i kości, to jeszcze na co dzień doradza aktywnym osobom w kwestiach związanych z żywieniem. Razem z Alicją Krajowską-Kukiel pracują w High Level Center w roli dietetyków sportowych. Dlatego to właśnie do nich zwróciłam się z pytaniami dotyczącymi tego, co jeść przed treningiem.
1. Kiedy trenujemy z samego rana, co można na szybko przekąsić, by mieć energię, ale nie obciążyć żołądka?
Dobrze sprawdza się przekąska z wafli ryżowych z masłem orzechowym, miodem czy bananem. Może to być także sam owoc lub garść suszonych owoców i orzechów.
2. Jeśli naszym celem jest utrata kilogramów lepiej biegać na czczo?
Treningi na czczo można wykonywać, jeśli nie trwa on dłużej niż 60 minut. Przy dłuższych lepiej zjeść posiłek, aby dostarczyć organizmowi energii niezbędnej do wykonania owocnego treningu.
3. A co z tymi, którzy trenują po pracy: na ile czasu przed treningiem dobrze zjeść posiłek, i z jakich składników odżywczych powinien się składać?
Jeśli trening odbywa się po południu, posiłkiem przedtreningowym może być zwykłe danie obiadowe zjedzone na około 2-3 godziny przed treningiem (czyli np. kasza / ryż / makaron pełnoziarnisty z kawałkiem mięsa / ryby / strączków, porcją warzyw i odrobiną tłuszczu roślinnego), natomiast na około 30 min przed treningiem sięgnąć dodatkowo po wysokoenergetyczną przekąskę typu wafle ryżowe z miodem / masłem orzechowym / owocem. Najważniejsze, aby w posiłku przed treningiem znalazło się źródło węglowodanów.
4. Jakich produktów unikać przed treningiem, jeśli chcemy uniknąć sensacji żołądkowych?
Produktami, które częściej niż inne sprawiają problemy żołądkowe są produkty mleczne, strączki czy produkty zawierające duże ilości błonnika (pełnoziarniste produkty zbożowe, duże ilości warzyw). Oczywiście nie jest to reguła i na sobie trzeba przetestować, co dodaje nam energii przed aktywnością, a co powoduje dyskomfort. Na niektórych np. bardzo źle działają orzechy. Trzeba sprawdzać.
5. A czego lepiej nie jeść/nie pić przed treningiem lub w jego trakcie, jeśli chcemy schudnąć?
Przy krótszych treningach (poniżej 60 minut) nie ma potrzeby sięgać po napoje izotoniczne czy inne przekąski – wystarczy nam sama woda, a energię organizm będzie czerpał ze zgromadzonych w ciele zapasów. Jeśli aktywność trwa minimum 60 minut – wystarczy nam sam napój izotoniczny, natomiast przy treningach 90-120 minutowych i dłuższych warto zaopatrzyć się w przekąskę w postaci żelu / owocu / batona energetycznego.
6. 3 pomysły na idealny posiłek przedtreningowy to?
Makaron ryżowy z grillowaną cukinią
Składniki
100 g makaronu ryżowego typu nitki
½ dużej cukinii lub 10 szt. mini cukinii
2 łyżki ziaren słonecznika
4-5 liści szczypioru
2 ząbki czosnku
1 mała papryczka chili (najlepiej birds eye)
1 łyżka cukru trzcinowego lub palmowego
2 łyżki octu ryżowego
2 łyżki sosu rybnego
Przygotowanie:
Makaron namocz w gorącej wodzie przez kilka minut (zgodnie z instrukcją na opakowaniu) i dokładnie odcedź.
Cukinię potnij na paski o długości ok. 10 cm i grubości kilku milimetrów. Wrzuć na rozgrzaną patelnię grillową na kilka minut od czasu do czasu przewracając na drugą stronę.
Ziarna słonecznika upraż na czystej, suchej patelni (1-2 minuty, cały czas mieszaj). Szczypior pokrój na kawałki długości 2-3 cm.
W moździerzu utrzyj na pastę papryczkę chili, czosnek oraz cukier . Dodaj sos rybny oraz ocet ryżowy i dokładnie wymieszaj.
Czerwony koktajl:
Składniki:
Burak
100g truskawek
Niepełna szklanka mleka ryżowego 200g
3 łyżki płatków jaglanych
Łyżka siemienia lnianego
Do smaku świeży starty imbir
Przygotowanie: Wszystkie składniki należy zmiksować na jednolitą masę.
Naleśniki bananowe z mąką kokosową
Składniki:
1 mały dojrzały banan (150 g)
1 jajko
3 łyżki mąki kokosowej (30 g)
Łyżeczka miodu (10 g)
Pół łyżeczki cynamonu
pół łyżeczki ekstraktu z wanilii
łyżeczka oleju kokosowego do smażenia
Przygotowanie: Rozgnieć banana i wymieszaj z jajkami przy użyciu widelca lub blendera. Dodaj wszystkie inne składniki, dobrze wymieszaj i odstaw na 5 minut. Formuj małe naleśniki na patelni i smaż na małym ogniu.
