Doczekałam się – jesieńļ to moja ulubiona pora roku. Piękne kolory, liście skrzypiące pod stopami i temperatury, które sprzyjają bieganiu – czego chcieć więcej? Niestety jesienią często spada nasza odporność: brakuje nam witamin, pogoda zmienia się jak w kalejdoskopie i kończy się na przeziębieniach. Dlatego już dziś warto zadbać o to, żeby w naszej diecie niczego nie brakowało. Jak to zrobić? O poradę poprosiłam dietetyka.

Katarzyna Choromańska z Poradni Dietetycznej Yanse radzi, na co zwrócić uwagę, jeśli chcemy dzielnie trenować jesienią i nie dać się żadnej chorobie.
– Przede wszystkim musimy zadbać o to, by w naszej diecie nie zabrakło witamin, które poprawiają odporność organizmu, są to przede wszystkim witaminy C, D i A. Kwas askorbinowy znajdziemy w truskawkach, kiwi, papryce i natce pietruszki. Witaminę tę warto również uzupełnić jedząc owoce cytrusowe, które zawierają kwercetynę i rutynę, czyli związki które współdziałają z witaminą C. Natomiast w witaminę A zasobne są marchew, wątróbka i masło. Z kolei witaminę D znajdziemy w tłustych morskich rybach, olejach i jajach.

Ale witaminy to nie wszystko. Warto zwrócić uwagę również na niektóre pierwiastki, takie jak selen i cynk.
– To ważne, by nie zabrakło ich w naszym menu ponieważ znacząco poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego – mówi Katarzyna Choromańska. – Ich niedobory sprzyjają infekcjom górnych dróg oddechowych – dodaje. Co jeść, by do tego nie dopuścić? – Owoce morza, mięso, wątróbkę, rośliny strączkowe, orzechy – w ten sposób wzbogacimy dietę w cynk. Z kolei źródłem selenu są: orzechy, podroby oraz ryby. W diecie poprawiającej odporność nie może zabraknąć produktów nabiałowych, które są źródłem wapnia. Pierwiastek ten pomaga w działaniu witaminie C – mówi dietek. – Ponadto nabiał w postaci fermentowanej zawiera probiotyki, które ułatwiają utrzymanie równowagi mikroflory jelitowej i tym samym wzmacniają armię obronną organizmu.

A teraz czas na kilka smacznych przepisów, które podnoszą odporność.

Kisiel z soku z rokitnika

Składniki:
2 łyżki soku z rokitnika
szklanka zimnej wody
łyżka mąki ziemniaczanej
jabłko

Przygotowanie;
Do rondelka wrzucić pokrojone jabłka i wlać sok z rokitnika,. Następnie zalać je wodą i gotować. Mąkę ziemniaczaną rozpuścić w pozostałej wodzie i dodać do wrzących owoców. Ostudzić.

Nektar z pyłku pszczelego

Składniki:
Pyłek kwiatowy w formie obnóży lub granulatu (2-3 łyżeczki)
1/3 szklanki wody
Łyżeczka miodu

Przygotowanie:
Zalać 1/3 szklanki przegotowanej, ostudzonej wody lub mleka i odstawić na kilka godzin. Osłodzić miodem tuż przed spożyciem.
Pyłek pszczeli to doskonałe źródło witamin B1, B2, B6, C, enzymów oraz biopierwiastków jak: żelazo, miedź, siarka, sód, potas, wapń, cynk, selen. Dzięki czemu wspomaga pracę układu immunologicznego.

Krem z dyni

Składniki:
1kg świeżej dyni
skórka otarta z 1/2 pomarańczy
skórka otarta z 1/2 cytryny
3 łyżki oliwy
1-2 szklanki bulionu, najlepiej domowego
1 szalotka
2 ząbki czosnku
2 cm korzeń imbiru
2 łyżeczki imbiru suszonego
ziarenka z 1-2 nasion kardamonu
1 łyżeczka słodkiej papryki
1/2 łyżeczki papryki chili
sok z 1/2 cytryny
sól, pieprz

Przygotowanie:
Piekarnik rozgrzać do 190⁰C. Dynię pokroić, skropić oliwą i oprószyć solą, pieprzem, skórką cytrynową i pomarańczową. Dynię piec w rozgrzanym piekarniku przez około 60 minut, aż będzie miękka. Oddzielić miąższ od skóry. Szalotki posiekać i podsmażyć na oliwie aż staną się szkliste. Zmniejszyć ogień, dodać imbir, paprykę, chili, kardamon oraz czosnek. Dodać szklankę bulionu. Do bulionu włożyć upieczoną dynię i zmiksować blenderem na krem. Zagotować i doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem do smaku.

Tutaj przy okazji powiem, że ja dzisiaj właściwie wszystkie zupy, które przygotowuję, miksuję do konsystencji kremu. Wlewam ugotowany wywar z drobno pokrojonymi warzywami do NutriBulleta. Ostatnio tak przygotowałam krem z pomidorów i marchwi:

Czosnek ma działanie wzmacniające odporność organizmu. Ma wpływ na działanie limfocytów T i makrofagów, kluczowych elementów układu odpornościowego. Kłącze imbiru zawiera cenny olejek eteryczny, wapń, magnez, żelazo oraz ważny związek fenolowy – gingerol. Wykazuje on działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Pomaga zwalczać infekcje bakteryjne, grzybicze i wirusowe. Pobudza wydzielanie śluzu. Z kolei kardamon działa przeciwzapalnie, antybakteryjnie i przeciwwirusowo. Pomaga łagodzić kaszel występujący w stanach zapalnych dróg oddechowych.