Maraton coraz bliżej. Nie stresuję się jeszcze, ale już sporo o tym myślę: co założyć, które buty wybrać: na te i wiele innych pytań, będę odpowiadać w najbliższym tygodniu. Przeanalizowałam własne doświadczenia (z samego maratonu mam niewielkie, ale jednak wyciągnęłam wnioski), podpytałam tych, którzy przebiegli ich już kilkadziesiąt oraz porozmawiałam z dietetykami i trenerami. Zaczynamy od żywienia przed maratonem i w jego trakcie. Dziś o ładowaniu węglowodanami i o żelach.

Dużo mówi się na temat “ładowania węglowodanami”. Na pewno nie raz słyszeliście to określenie.  Często poleca się takie rozwiązanie: najpierw przez kilka dni jesteśmy na diecie białkowej, a później na 3 dni przed maratonem dietę opieramy głównie na węglowodanach. Czy warto to zrobić i jak?

Moim zdaniem warto. W zeszłym roku nie przyłożyłam się do tego. Zjadłam dzień wcześniej makaron, na trasie podjadałam banany, ale nie miałam wystarczającego zapasu. Na 23 kilometrze dopadł mnie kryzys, który utrzymywał się mniej więcej do 27 kilometra. Nie było łatwo. Musiałam zwolnić, przestraszyłam się, że nie dam rady. Na szczęście miałam przy sobie Magdę, która od razu zauważyła co jest grane i uspokoiła mnie: To tylko kryzys. Przyszedł wcześniej niż myślałam, ale dasz radę. Zaraz zjesz, wypijesz izotonik i będzie dobrze. Przerwałam i udało się nadrobić stracony czas i dotrzeć na metę tak, by złamać magiczne 4 godziny. Ale pamiętam to, jak się wtedy czułam i nie chciałabym już nigdy więcej tego doświadczyć. Szczególnie, że teraz nie będzie przy mnie nikogo. Rozmawiałam sporo ze specjalistami i udało mi się wyciągnąć sensowne wnioski i lekcję na przyszłość, dlatego dzielę się tym z Wami, bo ryzyko podobnych doświadczeń naprawdę można zmininalizować dzięki dobrej diecie przed maratonem i już w jego trakcie.

Zacznijmy od początku: ładowanie węglowodanami. Jak to zrobić, po co i czy w ogóle warto? Na to pytanie odpowiada Jagoda Podkowska, dietetyk sportowy.

–  Badania wykazują, że jeżeli przez kilka dni będziemy na diecie białkowej, a później przejdziemy na węglowodany, to nasycenie organizmu glikogenem jest takie samo, co w przypadku, gdy na kilka dni przed maratonem po prostu zwiększymy ilość węglowodanów w diecie. Czasem lepiej nie eksperymentować z cięciem węglowodanów, ponieważ osoby, które są przyzwyczajone do zbilansowanej diety, mogą się słabo czuć: czasem pojawiają się bóle głowy, brakuje energii, odczuwają spadek możliwości wysiłkowych, a tuż przed maratonem może to być bardzo stresujące.

Czyli amatorzy tacy jak ja wcale nie muszą przechodzić na dietę białkową, żeby dostać później tego “kopa” dzięki “ładowaniu węglowodanami” na kilka dni przed startem?

– Nie, ale tylko pod warunkiem, że rzeczywiście zwiększymy dawkę spożywanych węglowodanów. To musi się wiązać z większą dawką przyjmowanych kalorii ogółem. Nie musimy tutaj przesadzać, wystarczy, że w ramach porannej owsianki zamiast 4 łyżek płatków, zjemy 6, dodamy nadprogramowego banana, a na obiad zamiast pół woreczka ryżu czy kaszy, zjemy cały. Najlepiej zwiększać dawkę węglowodanów przed i po treningu. Na kolację też śmiało możemy zjeść w ciągu tych ostatnich dni pieczywo czy coś innego.

Nie przytyjemy za mocno? W końcu na stracie zależy nam na mniejszej masie ciała

– Może odrobinę, ale na tym polega gromadzenie glikogenu w mięśniach. To nie jest tłuszcz, ale wypełnienie mięśni źródłem energii, co na dłuższą metę wpłynie bardzo korzystnie na nasz organizm. Zniwelujemy też tym sposobem ryzyko pojawienia się tzw. ściany.

Co najlepiej jeść w tym czasie?

– Najlepsze właściwości syntezy glikogenu mają węglowodany złożone. Cukry proste świetnie spełniają swoją rolę w postaci owoców okołotreningowo, jednak w skali dnia postawmy na węglowodany złożone, dlatego, że musimy zadbać o to, by przez cały dzień, we krwi był odpowiedni poziom cukru. Aby nie było skoków. Podczas maratonu glikogen jest najważniejszy, to od jego poziomu zależy to: jak się czujemy, jak mocno możemy podkręcić tempo, ile jesteśmy w stanie z siebie dać.

Niektórzy twierdzą, że przed samym maratonem warto jeść żelki, paluszki. Ja zazwyczaj jak najdalej jestem od przetworzonej żywności i jakoś tak nie jestem przekonana do tego rozwiązania. Czy można sięgnąć po bardziej naturalne produkty, czy faktycznie lepiej będzie postawić na żelki i krakersy?

– To bardzo indywidualna sprawa. Rzeczywiście, takie żelki, które składają się z wody i cukru, to bardzo dobre rozwiązanie tylko trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że jeśli ktoś na co dzień zdrowo się odżywia i spożywa mało produktów, które zawierają konserwanty, to może mieć różnego rodzaju komplikacje żołądkowe. Jeśli ktoś woli naturalne produkty, to idealnym źródłem cukru będą rodzynki czy daktyle. To od nas zależy czy chcemy zjeść zdrowe produkty czy nieco mniej.

Żele energetyczne podczas maratonu

A co już w trakcie biegu? Poprzednim razem nie sięgnęłam po żele i myślę, że to był błąd. Rozmawiałam z wieloma trenerami, biegaczami i wszyscy są zgodni: warto sięgnąć po żele i regularnie utrzymywać dość wysoki poziom cukru we krwi, by właśnie nie doświadczyć owej ściany, o której wspominałam na samym początku.  Wiadomo, żeby wybrać takie, które nam odpowiadają, nie będą przyczyną problemów żołądkowych, ani nas nie zasłodzą, trzeba zrobić kilka testów i po prostu sięgnąć po nie podczas dłuższego wybiegania. Poprosiłam dr. farm. Jakuba Czaję, który oprócz wiedzy teoretycznej, swoimi wynikami sportowymi wzbudza największy respekt 🙂 i zaufanie, o radę, co jak i kiedy. W moim przypadku poradził 3 żele, pierwszy na 15 km i potem co 10 km drugi oraz trzeci. Teraz pojawia się pytanie: gdzie je schować? Wczoraj wybrałam się na dłuższe wybieganie i przetestowałam te 3 miejsca. Oto wideo 🙂

Sprawdziły się, nic mnie nie obtarło, ale jeśli macie jakieś swoje typy, chętnie wysłucham! Mam nadzieję, że pomogłam 🙂