Płaski brzuch to jedna z tych rzeczy, o którą wciąż walczymy przez całe życie. Czasem przykładamy większą wagę do tej partii, kiedy indziej mniejszą. Są okresy, że z uśmiechem na twarzy patrzymy na nasz brzuch w lustrze i jesteśmy zadowoleni z tego, co widzimy, a potem chwila nieuwagi i pojawia się smutek, że to wszystko znowu gdzieś zaprzepaściliśmy. Co jeść i jak trenować, by nie zwariować, cieszyć się życiem, mieć przyjemność z jedzenia i aktywności, a przy okazji wymarzony płaski brzuch? O tym porozmawiałam ze specjalistą.

Podczas mojej ostatniej wizyty w Warszawie spotkałam się z Hubertem Beżkowskim, trenerem personalnym z klubu CityFit. Podczas naszej rozmowy powiedział mi tyle ciekawych rzeczy, że postanowiłam podzielić temat na dwie części: dziś tekst o tym, co jeść, by mieć pięknie zarysowany brzuchu, a już niebawem o tym, jak trenować i się regenerować. Gotowi?

Ja: Czy sposób odżywiania ma największy wpływ na to, jak wygląda nasz brzuch?

Hubert Beżkowski: Tak, można powiedzieć, że dieta to decydujący faktor, jeśli chodzi o to, jak nasz brzuch będzie wyglądał. Odżywianie, czyli ilość, jakość, częstotliwość posiłków i to, w jaki sposób je spożywamy, to jest fundament. Pamiętajmy o tym, że nie tylko liczba kalorii ma znaczenie, ale przede wszystkim jakość produktów, wielkość posiłków, ich skład.

Często spotykam się z opinią, że bilans energetyczny jest najważniejszy, czyli – w ogromnym uproszczeniu – jeśli chcę zrzucić tkankę tłuszczową, powinien być ujemny. A co z jakością? Wydaje mi się, że to, co jemy, jednak też ma ogromny wpływ na nasz wygląd.

Hubert Beżkowski: Jak najbardziej. Jeśli będziemy jeść wyłącznie ciastka, chipsy i mocno przetworzone produkty, które niby uważane są za „fit”, nie będziemy świetnie wyglądać. Ważne, by jeść produkty „czyste”: dobrej jakości mięso, ryby, warzywa, kasze, ryż, nawet ziemniaki, dobre tłuszcze, takie jak oliwa czy orzechy. Oczywiście, nikt z nas nie jest robotem i nic wielkiego się nie stanie, jeśli pójdziemy na randkę i zjemy pizzę czy makaron, popijemy to winem, czy w niedzielę wyskoczymy z dzieckiem na lody, ale dobrze, by na co dzień dieta składała się z jak największej ilości nieprzetworzonych produktów. Radzę przyjąć jakieś ramy, których się trzymamy. Niech to będą powtarzalne, proste, czyste posiłki, od których raz na jakiś czas robimy sobie skok w bok.

Czyli jak taka dieta powinna wyglądać?

Hubert Beżkowski: Nie ma gotowego schematu. Najpierw musiałbym się dowiedzieć, co ktoś je na co dzień, zrobić podstawowe badania i zerknąć, czy są jakieś błędy, które można w łatwy sposób wyeliminować lub niedobory do uzupełnienia. Na pewno warto przyjrzeć się temu, jaki jest skład naszych posiłków: jaką część stanowią węglowodany, jaką białka, a jaką tłuszcze. Jak wygląda nasz tryb życia: czy jest siedzący czy raczej praca fizyczna. Potem dochodzą treningi. Od tych wszystkich czynników zależy, jaki mamy wydatek energetyczny w ciągu doby.

Kiedy mamy podstawowe informacje, trzeba pamiętać, by w naszej diecie pojawiły się wszystkie niezbędne składniki: węglowodany, białka, tłuszcze. To, jak ustalimy sobie proporcje, jest już indywidualną sprawą. Jedni czują się dobrze, gdy węglowodanów jest mniej, za to mamy w diecie więcej białka i tłuszczy, innym takie rozwiązanie nie służy. Trzeba próbować, obserwować i wyciągać wnioski. Wybrać to, co jest dla nas najlepsze.
Takie „czyste” posiłki można bez problemu w kilka minut przygotować. Lato to świetny moment, bo mamy dużo sezonowych warzyw i owoców. Na bazie sałaty, szpinaku czy rukoli możemy zrobić sałatę: dodać ulubione warzywa, kurczaka, polać wszystko olejem lnianym, dodać garść orzechów i jest pełnowartościowy posiłek!

To fajny pomysł na drugie śniadanie albo na lunch, nawet na kolację, a co ze śniadaniem?

Hubert Beżkowski: To zależy, czy stawiamy na śniadanie białko-tłuszczowe czy węglowodanowe. Przy pierwszym wariancie świetne będą dobrej jakości jajka w dowolnej formie: na twardo, na miękko, omlet, jajecznica albo twaróg z awokado i przyprawami. Jeśli stawiamy na wariant węglowodanowy, to może być jaglanka, owsianka czy inne kasze lub zboża z sezonowymi owocami, albo dobrej jakości pieczywo ze sprawdzonym źródłem białka i warzywami.

Dobrej jakości nabiał jest w porządku? Pomijam teraz wszelkie przekonania oraz nietolerancję i mówię wyłącznie o estetyce…

Hubert Beżkowski: Nie widzę przeciwwskazań, żeby sięgać po niewielkie ilości dobrej jakości nabiału. Jeśli nie mamy żadnych nietolerancji, nie jesteśmy na diecie wegańskiej i całe dotychczasowe życie jedliśmy nabiał, to nie widzę powodu, dla którego mielibyśmy teraz całkowicie go wykluczać z diety. Owszem, możemy sobie zrobić test i przez jakiś czas go wyeliminować: jeśli okaże się, że czujemy się lepiej i lepiej wyglądamy, warto z niego zrezygnować. Jedyne co bym odradzał, to wpadać w gotowe schematy. Testujmy na sobie i wybierajmy to, co nam służy.

Na samym początku rozmowy wspomniałeś, że ogromne znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ile jemy, ale także JAK to robimy. Co miałeś na myśli?

Hubert Beżkowski: Kulturę jedzenia – można jeść szybko i nie zwracać uwagi na to, co się wrzuca na talerz, ale można jeść świadomie. I ta świadomość rozpoczyna się już w momencie, gdy idziemy na zakupy. Rozglądamy się i wybieramy nie tylko to, co nas skusiło opakowaniem, tylko to, o czym wiemy, że ma na nas dobry wpływ. Wiemy, że jeśli rano zjemy produkt A czy B, będziemy się dobrze czuć. Ważne, by nie jeść w pośpiechu. Wiem, że dzisiaj każdy z nas goni, ale naprawdę warto tak sobie wszystko ułożyć, żeby te trzy czy cztery razy w ciągu dnia znaleźć chwilę na spokojny, świadomy posiłek. Taka celebracja: jem i to jest czysta przyjemność, chwila dla mnie.

Od roku mieszkam we Francji więc uczę się celebrowania przy stole. Jemy trzy razy dziennie, czasem cztery, kiedy trenujemy w ciągu dnia, ale robimy to dużo bardziej świadomie. Czasem słyszę pytanie: a co z zasadą pięciu mniejszych posiłków? Ja się czuję dobrze z trzema-czterema. Co na to trener?

Hubert Beżkowski: Znowu wracamy do kluczowej kwestii: obserwuję i wybieram to, co jest dla mnie dobre. Jeśli dobrze się czujemy przy rozwiązaniu trzech czy czterech posiłków, to nikt nie mówi, że trzeba się trzymać zasady pięciu. Ja osobiście jem cztery razy. Ważna jest regularność i właśnie świadome jedzenie z prawdziwą przyjemnością.
Ta celebracja jest kluczowa, jedzenie ma być czasem dla mnie, relaksem, a nie źródłem stresu.

Na koniec dodam od siebie, że brzucha jak z reklamy nie mam, nie jestem też kimś, kto bardzo rygorystycznie patrzy na swój talerz. Pozwalam sobie na przyjemności i rzeczywiście nauczyłam się tego, by czas spędzony przy stole był celebracją, a nie wcinaniem przy biurku przy komputerze (a dawniej zwykłam tak robić). Sama, dzięki temu, że zmieniłam przede wszystkim nastawienie do odżywiania i treningu, czerpię z każdej z tych czynności dużą przyjemność, a z wyglądu ogólnie jestem zadowolona. Wiadomo, jak każda kobieta – mam lepsze i gorsze dni 😉

Jestem zdania, że jeśli jeść, to to, co dobrze na nas wpływa i nie stresować się za bardzo wszystkimi nowymi badaniami publikowanymi przez amerykańskich naukowców. W domu staramy się jeść jak najmniej przetworzonych produktów, samemu przygotowywać świeże posiłki i nie podjadać. Jeśli chodzi o suplementy, o które mnie często pytacie, uzupełniam dietę wyłącznie o kwasy omega 3, witaminę C i magnez  czasami o białko, ale więcej na ten temat napisałam tutaj http://pannaannabiega.pl/dieta/odzywka-bialkowa-brac-brac-zwrocic-uwage-przy-wyborze/

Zdjęcia: Anna Leak, Marek Sławiński, archiwum prywatne