Sezon wiosennych maratonów trwa. Już za kilka dni wielki dzień dla tych, którzy postanowili wystartować w Warszawie. Zobaczycie: będzie super! Najważniejsze jest teraz to, żebyś wypoczął i zebrał energię na start. Jak to zrobić? To prostsze niż myślisz. Wystarczy tylko przestrzegać kilku zasad.

Porozmawiałam na ten temat ze specjalistką, która ma wiedzę nie tylko teoretyczną ale też praktyczną. Jagoda Podkowska z High Level Center jest świetną dietetyczką, która od lat układa plany żywieniowe sportowcom, ale też czynną zawodniczką z wieloma sukcesami na koncie.

Czego wystrzegać się na kilka dni przed startem?
Przede wszystkim ciężkich dań. To nie jest czas na ociekające tłuszczem hamburgery, frytki czy pierogi ze skwarkami. W tym czasie w ogóle tłuszcze lepiej ograniczyć do minimum i sięgać jedynie po te dobrej jakości: olej lniany, rzepakowy, orzechy, nasiona ale też w małej ilości. Będziemy to za długo trawić.

A po co najlepiej sięgać w czasie słynnego „ładowania węglowodanami”?
Przede wszystkim po węglowodany złożone: ryż, różne kasze, dobrej jakości chleb. To nie jest oczywiście tak, że w tym czasie należy się opychać wyłącznie węglowodanami. Po pierwsze jemy często ale mniejsze porcje, żeby uniknąć problemów żołądkowych. Po drugie węglowodany powinny po prostu stanowić w tym okresie przeważającą bazę, ale do tego dodajemy porcję białka i witamin czyli np. jajka, chude mięso, warzywa, owoce. Np. na śniadanie idealna będzie kasza jaglana z owocami, mogą być suszone.

Czyli hasło „ładowanie węglowodanami” nie oznacza, że jemy ile chcemy i co chcemy?
Nie, pamiętajmy o tym, żeby się nie przejadać w tym czasie. Spożywając małe porcje węglowodanów regularnie co kilka godzin otrzymamy dużo lepszy efekt. No i druga kwestia: wybierajmy produkty wyłącznie dobrej jakości. To nie jest czas na jedzenie batonów czy frytek. Cukry proste lepiej przyswoić ze zdrowej żywności, nieprzetworzonej np. suszonych owoców.

Jeszcze jakaś ważna rada na ostatnie dni?
Tak, nie zapominajmy o piciu. Bez wody, nasz organizm nie zmagazynuje takich ilości glikogenu, jakie potrzebujemy na długi bieg. Pijmy regularnie duże ilości wody na kilka dni przed maratonem, żeby w dzień biegu już się nie obciążać i nie narażać na to, że będziemy musieli schodzić z trasy.

Oczywiście przez cały bieg należy pić wodę, ale wiadomo, to już nie są tak duże ilości. Warto napić się wody na zapas Ale nie tylko wody, dobrze jest też sobie zrobić izotonik domowej roboty i popijać go sobie już od piątku.

Prosty przepis na napój izotoniczny, który możesz sobie przygotować zawsze przed treningiem:

– 1 litr wody i dodajemy do niego

– 40g miodu,

– 1g soli (1/5 łyżeczki)

– sok z cytryny, grapefruita do smaku