Mamy wrzesień zatem nadszedł czas jesiennych maratonów. 42 kilometry to nie lada wyzwanie. Królewski dystans wymaga dobrego przygotowania treningowego i właściwej diety, ale czy potrzebne są suplementy? Mojego kolegę – Michała Wichowskiego, który zajmuję się tym tematem od lat, wszyscy zalewają pytaniami: co wziąć przed biegiem, co w trakcie, a co po, żeby nie umierać i uniknąć ściany. Przygotował całkiem fajne wskazówki, więc chętnie je Wam przekażę.

Michała poznałam kilka lat temu przy okazji rozmowy na temat suplementów dla biegaczy. Spodobało mi się jego podejście do tematu. Przeraża go fakt, że dziś łykamy tabletki na potęgę i myślimy, że są rozwiązaniem na wszystko. Michał jest jak najbardziej za tym, żebyśmy stawiali na uzupełnianie wszelkich niedoborów czy dostarczali organizmowi niezbędnych składników przy pomocy jedzenia a nie pigułki.

– Suplementy to takie koło ratunkowe: np. wiem, że po treningu powinienem coś zjeść, ale nie mam czasu. Szybko biorę prysznic, potem jadę odebrać dzieci ze szkoły i zapominam o posiłku, który jest potrzeby dla regeneracji. Tutaj można się wspomóc właśnie takim kołem ratunkowym w postaci batona wyłącznie z naturalnych składników, który uzupełni deficyt energetyczny zanim zjemy konkretny posiłek. Suplementy są po to, by pomóc, ale nie zastąpić” – wyjaśniał mi Michał. Od tamtej pory mamy ze sobą kontakt zawodowy, ale też prywatny. Michał nie boi się wyzwań i w moje 30. urodzin zrobił swoją pierwszą w życiu “dyszkę”.

Michał sam trenuje i na co dzień pracuje ze najlepszymi sportowcami różnych dziedzin. Doświadczenie w tym temacie ma spore. Oto kilka kilka porad, których udziela każdemu, kto planuje start w maratonie. A ja ze wszystkimi się zgadzam. Kursywą czcionką dodałam moje komentarze. Mądrze prawi, więc przekazuję dalej:

1. Sprawdź produkty na treningu
Pamiętaj, że gdy nie przyzwyczaisz organizmu, to zamiast biegiem do mety możesz biec do najbliższego toi toia. Wiele osób doskonale wie, o czym mówię i tak może wspominać swoje pierwsze “przygody” z odżywkami. Wszystko dlatego, że krew ucieka do mięśni i brakuje jej w żołądku do trawienia. Wykorzystaj pozostały tydzień, aby sprawdzić działanie produktu na sobie. Najlepiej przetestować wszelkiego rodzaju żele czy batony podczas dłuższych wybiegań. Wtedy rzeczywiście się przydadzą a ty sprawdzisz je w dość zbliżonych okolicznościach do startowych. 

2. Zadbaj o nawodnienie
Najczęstszym problemem biegacza są zbyt małe ilości wody oraz płynów izotonicznych, które wypijają w ciągu dnia oraz około treningowo. Efektem mogą być m.in. skurcze i osłabienie organizmu. Zacznij się nawadniać trzy dni przed startem. Wypij jedną saszetkę Isopowera na 700ml wody lub domowej roboty izotonika raz dziennie. Pij również wodę. Gdy złapie cię skurcz podczas startu, będzie już za późno.

3. Energia
Często gdy opowiadam jak działa przyjmowana energia do organizmu, zdarza się, że moi podopieczni robią wielkie oczy.
Pamiętaj o tym, że gdy zaczniesz przyjmować energię pochodzącą z zewnętrznego źródła (żel, baton, banan, czekolada, cukierek) to będziesz ją musiał przyjmować do końca. Zaplanuj dobrze strategię stosowania żeli lub innego produktu. Jeżeli weźmiesz jeden żel, bierz go regularnie co 45-60 minut.
Moja zasada: LEPIEJ WZIĄĆ 1 ŻEL ZA DUŻO, niż miałoby go zabraknąć.
Zakładając, że pierwszy żel przyjmiesz dopiero po godzinie wysiłku, oblicz 2 żele na każde 1,5 godziny.
Ja podczas jednego maratonu, który w moim wypadku plasuje się w widełkach 3:30-4h zjadam 3 żele: kolejno na 14-15km i popijam wodą, potem 24-25km, 34-35 km, ostatni żel może być z kofeiną.

4. Punkty żywieniowe
Z mojego doświadczenia mogę powiedzieć jedno. Nie polegaj na tym, co jest na punkcie żywieniowym, bo możesz być rozczarowany. Wystarczy, że będziesz biegł w tak dużej grupie osób, że dotarcie do niego będzie niemożliwe i tylko stracisz czas. Na kolejnym, może już dla ciebie czegoś zabraknąć. Na punkcie żywieniowym jedynym produktem, który powinien ciebie interesować to woda.
Moim zdaniem warto czasem też sięgnąć po izotonik. Poza tym faktycznie tylko woda.

5. Głód
Rano jesz lekkie śniadanie, przygotowujesz się do wyjścia, jedziesz na start, oddajesz rzeczy do depozytu – od zjedzenia posiłku mogą minąć nawet 2-3 godziny nim staniesz na starcie. Proponuję zawsze zabrać ze sobą batona np. Agisko Energy. Jest lekki, miękki, wysokoenergetyczny i nie ma czekolady. Wszystko po to, abyś mógł zjeść coś lekkiego, nieobciążającego żołądka, zaspokajając uczucie głodu i pozwoli uczestniczyć w biegu.

6. Czy ja tego na prawdę potrzebuję?
Teoretycznie, znając ludzką siłę, chęci, samozaparcie i wizję celu, możesz dobiec do mety bez wsparcia odżywek.
Organizm natomiast ma swoje fizjologiczne potrzeby, które wysiłek fizyczny tylko wzmaga. Potrzebujesz energii, wody, elektrolitów. Zawsze staram się pokazać obrazowo, co może się zadziać, jeżeli nie zabezpieczysz organizmu.
Załóżmy, że jedziesz samochodem i masz do pokonania 100km, a w baku masz zapas paliwa tylko na 70km. Postanawiasz nie tankować, mówisz sobie: zredukuję biegi, jakoś dojadę. Dojeżdżasz do celu, lecz na drugi dzień samochód ci nie odpala. Zatkałeś bowiem filtry paliwa i oleju, zatarłeś silnik. Podobnie może być z organizmem. Można przebiec maraton bez suplementacji, tylko czy warto robić to kosztem zdrowia?
Ja swój pierwszy maraton przebiegłam bez żadnego żelu, ale przyznaję, że spadek energetyczny był.

7. Czy to bezpiecznie?
Suplementacja w sporcie amatorskim to nadal pewnego rodzaju temat tabu, albo pełen skojarzeń: nie chcę aby nadmiernie mi urosły mięśnie. Nie urosną. To nie jest takie proste, zapewniam cię. Na co dzień pracuję ze sportowcami wyczynowymi (głównie w kadrach narodowych), dla których zdrowie i bezpieczeństwo organizmu są na pierwszym miejscu. Nie mogą oni sobie pozwolić na najmniejszy błąd. Dzisiaj wy macie możliwość skorzystania z bezpiecznych rozwiązań dla swojego organizmu.

8. Po ukończeniu biegu
Możesz złapać nawet jeden z kolorowych napojów, które będą rozdawać na mecie, bądź zjeść banana. Szybko ci dostarczy energii. Zjedz posiłek, na który zasługujesz maksymalnie dwie godziny po biegu.

Gotowi?