Jak się pozbyć boczków i wyposażyć w płaski brzuch – o to jestem pytana najczęściej. Testowałam na sobie różne ćwiczenia i inne zabiegi i dziś garść sprawdzonych sposobów w pigułce. Jedziemy!
Chwilowo sama nie świecę najlepszym przykładem: jest dobrze, ale bywało lepiej 😉
Od środy staruję z nowym planem i będę dawać znać. Szykuję się do wagi startowej do maratonu w Berlinie. Ale testowałam na sobie wcześniej to i owo, sporo czytałam, rozmawiałam z trenerami modelek w Londynie, uczyłam się na kursie. Oto kilka zasad, które warto wdrożyć w życie, jeśli walczymy z boczkami i zależy nam na płaskim brzuchu.
1. Brzuchy na dywanie nie wystarczą
Im więcej mięśni będzie pracować podczas treningu, tym lepiej. Tak naprawdę płaski brzuch to także przysiady, martwy ciąg czy nawet pompki oraz wyciskanie na klatkę. Wszystkie ćwiczenia, które wymagają stabilizacji i aktywizacji mięśni głębokich, mają wpływ na wygląd twojego brzucha. Dlatego oprócz brzuszków, warto trenować siłowo, szczególnie ze sztangą, bo to wymaga prawidłowej postawy (najlepiej intensywny trening, gdzie krótką przerwę robimy dopiero po wykonaniu jednego obwodu składającego się np. z 5-7 ćwiczeń).
2. Trening kardio pomoże
Nikt nie mówi, że od razu musisz biegać nie wiadomo jak długie dystanse. Możesz pływać, jeździć na rolkach, na rowerze czy wybrać aerobowe zajęcia fitness. Najlepiej jeśli przynajmniej jeden z tych treningów będzie w trybie interwałowym (zmienna intensywność).
3. Wzmocnij mięśnie głębokie
Żeby brzuch był płaski, a na boczkach nic się nie odkładało, nie wystarczą zwykłe spięcia. Warto wzmocnić mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za postawę. Zajęcia pilates, ćwiczenia z użyciem TRX, piłki fitness czy BOSU będą bardzo pomocne. Warto też dorzucić do planu treningowego ćwiczenia takie jak podpór oraz podpór na boku (szczególnie dobre ćwiczenie na boczki). Podaję link do tekstu na temat ćwiczeń na mięśnie głębokie.
4. Dieta to podstawa
Niestety, ćwiczenia to mniej niż 50%. Najważniejsze jest to, by dobrze się odżywiać. Zasady są proste: jak najmniej produktów przetworzonych. Jedz głównie: warzywa (zielenina!), chude mięso, ryby, nasiona, orzechy, kasze, płatki owsiane. Nabiał już można nieco ograniczyć: jemy, ale nie bardzo dużo, bo jednak zawiera cukier. Ostrożnie też z owocami: jemy, ale nie kilogramami. Najlepiej jeść je na śniadanie oraz przed i po treningu. Cukier w nich zawarty to idealne źródło energii. Najlepiej jeść owoce jagodowe: np. maliny, borówki. Po prostu: jak najwięcej naturalnych produktów, jak najmniej przetworzonych i ograniczamy cukier (niestety w tym również alkohol;))
5. Śpij i odpoczywaj
Bez regeneracji nie otrzymasz upragnionych efektów. Jeśli w twoim organizmie jest zbyt wysoki poziom kortyzolu (tzw. hormon stresu, który sprawia, że rano możemy wstać z łóżka, wybudza nas, a zbyt wysoką jego ilość mamy np. wtedy, gdy za mało godzin poświęcamy na sen). Dlatego dbaj o to, by po ciężkim treningu mieć czas na odpoczynek (chwile tuż po, ale też wyspać się tego samego dnia) oraz w ogóle spać przynajmniej 6 godzin, ale najlepiej 7-8 godzin na dobę.
6. Pij dużo wody
O tym wiadomo, nie będę ględzić, ale przypominam. To co, walczymy o płaski brzuch? Czas, start! 🙂
