Co jeść w ciąży, by czuć się dobrze, dbać o potomstwo już od zarodka, mieć siłę i energię, ale jednocześnie nie przytyć 30kg? Jak sobie radzić z nudnościami, nie dać się totalnie obezwładnić zachciankom? Co należy jeść, a czego unikać? Na te pytania chciałam znać odpowiedź, więc sprawdzałam na sobie, szukałam rozwiązań i konsultowałam się ze specjalistami. Pomyślałam, że skoro mnie to interesowało, to Was pewnie też!
Kiedy po raz pierwszy na serio zaczęłam myśleć o ciąży, w mojej głowie pojawiło się mnóstwo pytań z gatunku: Ile przytyję? Jak później schudnę? Czy będę mogła być aktywna? Jak później wrócę do formy? Wyrodna matka – ktoś może pomyśleć. Ale dla mnie to zupełnie normalna sprawa. Po pierwsze: każda z nas chce dobrze się czuć we własnym ciele, a co idzie za tym również dobrze wyglądać. Po drugie: od wielu lat regularne treningi, starty i w ogóle wszystko, co związane z bieganiem wypełnia ogromną część mojego życia, dlatego trudno oczekiwać, że nie będę o tym myśleć. Przecież to moja pasja!

Grunt to zdrowe podejście
Zanim zaszłam w ciążę, wypytywałam wszystkich wokół ile przytyli, co jedli, czy ciężko było wrócić do formy. Chciałam znaleźć lekarza, który pozwoli mi trenować i sensownie podpowie co i jak. Byłam jakaś taka spięta, nakręcona. Na szczęście wszystko szybko się zmieniło. Kompletnie się wyluzowałam i zrelaksowałam. Szybko dotarło do mnie, że to nie jest czas na to, żeby się zastanawiać, czy spadnie mi wydolność, czy będę musiała zaczynać wszystko od nowa. Uznałam, że to jest czas dla mojego dziecka i dla mnie. Z aktywności po prostu czerpię przyjemność czyli nie ma żadnego planu, grafiku. Wstaję rano i stwierdzam, że dziś to bym chętnie popływała? Pływam. Poszłabym na zajęcia fitness? Idę. Kiedy chcę potruchtać, wychodzę, ale kiedy dwa dni z rzędu mam ochotę poczytać w łóżku – robię to i nie mam z tego powodu żadnych wyrzutów sumienia. “Ale super, że Pani ćwiczy” – usłyszałam ostatnio na Pumpie, kiedy zgłosiłam instruktorce, że jestem w ciąży. Pewnie, że super! Jeśli tylko możecie, ciąża rozwija się bez problemów, a wy czujecie się dobrze, to nie bójcie się ruchu. Prowadzący zawsze doradzi, jakie ćwiczenia można bezpiecznie wykonywać (z resztą z najlepszym specem właśnie szykuję na ten temat tekst, także niebawem pełne info na blogu;), a będzie się czuły o niebo lepiej i psychicznie i fizycznie.

Czas się zważyć
“Ze wszystkich badań, jakie czytam, wynika, że aktywnym kobietom dużo łatwiej się rodzi i znosi czas połogu” – uśmiechnęła się do mnie wczoraj położna podczas wizyty u lekarza, po czym wpakowała mnie na wagę. “Ale super! Podręcznikowo!” – przyklasnęła a mi było tak miło, bo okazuje się, że wcale nie trzeba sobie niczego odmawiać tylko znać umiar, nie jeść bezmyślnie wszystkiego co nam w ręce wpadnie i jest naprawdę w porządku. Mam w szafce ulubioną czekoladę i prawie codziennie podjadam sobie po małym kawałku, a ile te chwile mi sprawiają radości! Kiedy mam ochotę na kawałek ciasta do kawy – zamawiam go. Po prostu nie zjadam trzech, tabliczka czekolady wystarcza mi na kilka tygodni (mam większą;) no i ruszam się. Dzięki temu czuję się lekko, szczęśliwie, mam sporo energii i zapał do pracy. Ważę się co kilka tygodni.
– Najczęściej wykorzystywanym wskaźnikiem do oceny przybierania masy ciała w trakcie ciąży jest BMI (Body Mass Index – masa ciała przed ciążą w kilogramach dzielone na wzrost w metrach do kwadratu) – mówi Jagoda Podkowska, dietetyk sportowy z High Level Center i podaje takie widełki:
PRZYROST MASY CIAŁA W CIĄŻY POJEDYNCZEJ W ZALEŻNOŚCI OD WSKAŹNIKA BMI SPRZED CIĄŻY

Ja z kolei znalazłam sobie kalkulator w sieci na babyonline.pl, dzięki któremu raz na kilka tygodni kontroluję przyrost masy ciała. Zanim zaszłam w ciążę, ważyłam 57-58 kg. Marzę o tym, żeby w ciąży przytyć 10-12kg. Okazuje się, że póki co jestem na dobrej drodze 😉

W 17 tygodniu ważyłam 60,5 teraz jestem w 20. tygodniu i ważę 61.4 kg. Kalkulator wygląda mniej więcej tak:

A najfajniejsze jest to, że rzeczywiście patrzysz jak rośnie brzuch i w ogóle nie czujesz się z tym niekomfortowo. Czujesz się super, wręcz chcesz, żeby już było widać, a jeszcze jak nadejdą upragnione kopniaki to dopiero będzie zabawa…

Trudne początki
Pierwszy trymestr był zdecydowanie najgorszy. Może nie sam początek, mniej więcej do 8. tygodnia było świetnie, ale później zaczęły się schody. Gdybym mogła, spałabym pół dnia. Ja! Kobieta, która zawsze robiła tysiąc rzeczy na raz, często spała 5 godzin (wiem, nie jestem z tego dumna) raptem rano nie może się podnieść, a po 20:00 ledwo widzi na oczy. Koniec świata! Ale nie, koniec świata zaczął się wtedy, kiedy pojawiły się mdłości. Raptem na samą myśl o ulubionych koktajlach ze szpinakiem, jabłkiem i pomarańczami robiło mi się niedobrze? Jaglanka na śniadanie? Orzechy jako przekąska? A gdzie tam! Jedyne co chodziło mi po głowie i co byłam w stanie przyswoić to chleb, najlepiej grillowany z serem żółtym i dżemem. Serio. I choć nie jadłam takich rzeczy od kilku lat, po prostu musiałam, bo nic innego nie przechodziło mi przez gardło. A nie! Przepraszam, jeszcze zupy. Zupy ratowały mi życie.

Zakupy? Robiłam wiele podejść, ale to była droga przez mękę. Zapachy w sklepie pokonywały mnie już na samym starcie. Radość gotowania? Codziennie witałam ukochanego w drzwiach pytaniem: „Błagam, możemy zjeść na zewnątrz?”. Czułam się strasznie, jak na kacu gigancie, który trwa nieprzerwanie przez kilka tygodni. Tylko czy może być coś gorszego niż ogromny kac niepoprzedzony żadną dobrą imprezą?

Co jeść w ciąży?
Na szczęście ten koszmar trwał u mnie tylko trzy tygodnie. Miałam potworne wyrzuty sumienia, że nie mogę nakarmić mojego dziecka czymś smacznym i zdrowym. „Nie martw się, ja w tej fazie przyswajałam tylko frytki” – pocieszyła mnie ultra zdrowa koleżanka, która ma dwie zdrowe i piękne córeczki. Przypomniałam sobie jak wyglądała moja dieta zanim zaszłam w ciążę i dotarło do mnie, że mam takie zapasy, iż mogłabym wykarmić bliźniaki. Dlatego złota myśl: zadbaj o dietę od teraz! W moim żywieniu zasada była i jest prosta: jak najmniej przetworzonych produktów. Na co dzień jem głównie warzywa, owoce, orzechy, nasiona, kasze, ryż, ryby i jajka.

Czasem pojawia się gdzieś nabiał, ale staram się wybierać np. sery z mleka koziego. W ciąży pozawalam sobie na nieco więcej: miałam fazy, kiedy nie mogłam się powstrzymać od twarogu, dorzuciłam jogurty naturalne, chleb i raz na jakiś czas mięso. Stwierdziłam, że to jest ten moment, kiedy będę jeść wszystko w umiarkowanych ilościach, byleby tylko było jak najmniej przetworzone i ze sprawdzonego źródła.

RADA DIETETYKA (Jagoda Podkowska/High Level Center):
Najważniejsza zasada dotycząca naszej diety w ciąży brzmi tak: jeść produkty jak najmniej przetworzone, naturalne i pozbawione sztucznych dodatków Bardzo ważne jest również to, aby dieta była urozmaicona a jednocześnie, aby nie zawierała produktów, które w jakikolwiek sposób nam szkodzą albo czujemy się po nich źle. Np.: jeśli mamy wzdęcia po ciecierzycy, zgagę np. po śledziach w occie bądź czujemy się ociężale po porcji makaronu z serem to znaczy, że powinno się to wyeliminować. Właśnie takie dolegliwości to sygnały od naszego organizmu, że coś nam nie służy.

Jakich produktów unikać?
No właśnie i w moim przypadku okazało się, że produkt, który mi nie służy, to pszenica i w ciąży dało się to dużo mocniej we znaki. Nie najlepiej działa na mnie także nabiał. Tak jak wspominałam, ograniczyłam je już dawno temu, ale w czasie mdłości wróciły na kilka tygodni do mojego koszyka i… zaczął się potworny katar.Długo szukałam przyczyny, znalazłam kilka, ale powiedzmy, że to nie czas i miejsce na elaborat w tym temacie. Najgorsze jest to, że żaden lekarz nie połączył owego kataru, który naprawdę uniemożliwiał mi normalne funkcjonowanie, z dietą. Pszenicę wywaliłam, nabiał ograniczyłam, ale czasem po niego sięgam. Ale to już bardziej indywidualna sprawa czy chcemy rezygnować z pszenicy i nabiału natomiast są produkty, których każda przyszła mama powinna unikać:

RADA DIETETYKA (Jagoda Podkowska/High Level Center):
Należy całkowicie wyeliminować:
niepasteryzowane mleko i przetwory z niego przygotowane, np. oscypki, ze względu na ich niepewną jakość mikrobiologiczną
sery pleśniowe, ser feta, camembert. Mogą być one źródłem listerii – bakterii powodującej infekcje pokarmowe z ostrym przebiegiem lub uogólnione infekcje grypowe.
surowe i niedopieczone mięso (tatar, krwisty befsztyk) oraz wędliny, takie jak szynka parmeńska, które mogą być przyczyną zakażenia np. toksoplazmozą
surowe ryby i owoce morza (sushi, ostrygi), które mogą być źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych lub pasożytów
ryby łowione z zanieczyszczonych wód
surowe jaja
kolorowe napoje gazowane – są sztucznie barwione i aromatyzowane, mają bardzo dużo cukru, a niektóre z nich, takie jak cola, zawierają kofeinę, której nadmierne ilości mogą zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży
słodziki – najlepiej nie stosować ich w ciąży (w ich skład wchodzą sztuczne substancje słodzące takie jak aspartam, które nie są dokładnie zbadane pod kątem szkodliwości dla płodu); jeśli musisz posłodzić napój, dodaj niewielką ilość cukru brzozowego czy syropu klonowego albo miodu – mają niższy indeks glikemiczny niż cukier biały i nie powodują tak intensywnych wzrostów poziomu cukru we krwi
żywność wysokoprzetworzoną: koncentratów zup, sosów, konserw, głęboko mrożonych wyrobów mięsnych i warzywno‒mięsnych; zawierają one znaczne ilości substancji dodatkowych (konserwantów, sztucznych barwników, aromatów)

W diecie należy zadbać o odpowiednią ilość:
Węglowodanów złożonych (np. kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa, ryż brązowy, płatki owsiane, żytnie i inne zbożowe) – są głównym źródłem energii, a dodatkowo dostarczają witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika, który z kolei zapobiega zaparciom towarzyszącym ciąży.

Zdrowych tłuszczów – pochodzących z nasion typu słonecznik, dynia, orzechów, migdałów, awokado czy też olejów roślinnych tłoczonych i dodawanych na zimno – zawierają one między innymi wielonienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne do prawidłowego rozwoju siatkówki oka i mózgu dziecka.

Warzyw i owoców – najlepiej około 500 g na dzień. Produkty te są głównym źródłem witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka, a także zdrowia przyszłej mamy. Porcja warzyw powinna występować w każdym posiłku, – dzięki czemu unikniemy napadów głodu. Owoce można traktować, jako przekąskę. Jeśli mamy problem z poziomem cukru we krwi powinno się unikać bardzo słodkich owoców takich jak winogrona czy banany oraz owoce suszone.

Wody – około 2-2,5 l dziennie. Woda powinna stanowić 60-80% dziennie przyjmowanych płynów. Resztę można dostarczyć w postaci słabych naparów – 2 szklanki (herbata czerwona, herbatki ziołowe, owocowe), soków warzywnych lub owocowych (naturalne, bez dodatku cukru).

I na koniec 3 złote rady dla przyszłych mam prosto od dietetyka:

1. Pamiętaj, że zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się dopiero w II trymestrze ciąży, średnio o 360 kcal (równowartość woreczka – 100g – kaszy lub ryżu), natomiast w III trymestrze o 475 kcal w porównaniu do zapotrzebowania przed ciążą. W I trymestrze nie należy spożywać większej ilości energii. Pamiętaj o zasadzie: „jedz dla dwojga, a nie za dwoje”!
2. Staraj się spożywać posiłki w regularnych odstępach czasu – najlepiej co 3 godziny w o stałych porach. Zapewni to Tobie i dziecku odpowiednie zaopatrzenie w składniki odżywcze, sprzyja właściwemu wydzielaniu insuliny, sprzyja prawidłowym przyrostom masy ciała w ciąży, a także zapobiega odkładaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz rozwojowi nadwagi czy otyłości po ciąży.
3. Nie rezygnuj z aktywności fizycznej!  Umiarkowana aktywność fizyczna poprawia samopoczucie, zapewnia prawidłowy przyrost masy ciała, skraca czas trwania porodu oraz ma wiele innych, pozytywnych efektów. Dobrze sprawdzają się spacery, pływanie, aqua aerobik, a także wybrane ćwiczenia jogi i fitnessu. Jednak nie zapomnij skonsultować się w tej sprawie z lekarzem!

Ufff! To w przyszłym tygodniu jedziemy z aktywnością! Miłego dnia!