Sama nadal czasem popełniam ten błąd, że albo za późno zjem coś, co zalega mi na żołądku i sprawia, że wieczorem ciężko się biega, albo jestem tak pochłonięta pracą, że nie dostarczę sobie odpowiedniej dawki energii i później nie mogę aż tak pocisnąć, jak planowałam 🙂 Ponieważ często pytacie się mnie o to, co jem przed treningiem, dzisiaj tekst na ten temat.
Jak wiecie uwielbiam biegać rano. Wstaję, zazwyczaj mam już przygotowane ubranie, myję twarz i długo się nie zastanawiając nad tym, czy mi się chce, czy nie, czy nie wolałabym czasem pospać godzinę dłużej, czy nie jest za zimno i inne takie, po prostu idę biegać. Jeśli trening nie przekracza 70-80 minut i nie jest bardzo ciężki (mam na myśli np. 8x400m) to lecę na czczo. Kiedyś musiałam zjeść pół banana, kilka suszonych rodzynek itp., ale teraz najlepiej czuję się na czczo, od razu po przebudzeniu. Konsultowałam to z wieloma dietetykami i trenerami i tutaj wszyscy są zgodni:
To kwestia indywidualna. Jeśli czujesz się dobrze, to rób tak. Jeśli musisz coś zjeść, zjedz coś małego, lekkiego.
Jednak nie zawsze biegamy rano i warto wiedzieć, co zjeść w ciągu dnia i na ile wcześnie, by trening był jak najbardziej efektywny. I właśnie o tym porozmawiałam z dietetyczką Katarzyną Chromańską z poradni Yanse. Jakie są wnioski?
– Najważniejszym składnikiem posiłku przed treningiem są węglowodany, które znaleźć możemy przede wszystkim w produktach zbożowym jak: pieczywo, kasze czy ziemniaki. To one zapewniają właściwe nasycenie glikogenu (paliwa energetycznego) w mięśniach i w wątrobie, dzięki czemu poprawiają wydolność organizmu w czasie wysiłku. Istotny jest też rodzaj węglowodanów jaki wybieramy do posiłku – mówi dietetyczka i wyjaśnia dalej:
Węglowodany proste (np. jasne pieczywo) dostarczają szybko energii, charakteryzują się też wysokim indeksem glikemicznym (IG-wskaźnik określający wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu różnych produktów).
Węglowodany złożone, których źródłem są głównie produkty zbożowe z pełnego przemiału, mają niższy indeks glikemiczny i są przyswajane wolniej. Korzystnie jest zaplanować dwa posiłki przedtreningowe, pierwszy na 2-4 godziny przed treningiem, drugi w formie przekąski na 1-2 godziny przed ćwiczeniami. Wtedy też warto kierować się zasadą, że im mniej czasu dzieli nas od treningu, tym większy powinien być IG naszego posiłku.
Przed treningiem nie możemy zapomnieć również o produktach, które są źródłem pełnowartościowego białka, w tym aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). BCAA, kojarzone są głównie z suplementami diety, jednak powinniśmy przyjmować je w pierwszej kolejności z dietą (źródła BCAA-jaja, nabiał, mięso, ryby, orzechy, nasiona roślin strączkowych). Dostarczenie tego rodzaju aminokwasów wraz z posiłkiem przed treningiem, opóźnia wystąpienie zmęczenia, chroni przed występowaniem mikrourazów mięśni, a przy dietach niskowęglowodanowych i intensywnym wysiłku, stają się źródłem energii. Natomiast po treningu sprzyjają regeneracji mięśni.
Posiłek na 2-4 godziny przed treningiem powinien zawierać również dodatek zdrowych tłuszczy (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej rzepakowy, masło z 82 % zawartością tłuszczu, olej lniany). Warto jednak zaznaczyć, że powinny być one używane w niewielkiej ilości (spory dodatek tłuszczu sprawia, że potrawy długo zalegają w żołądku) i najlepiej, aby nie były poddawane obróbce termicznej.
Przykładem posiłku na 2-4 godziny przed planowaną aktywnością mogą być: kanapki
z chleba pełnoziarnistego z kurczakiem/serem twarogowym i warzywami, kasze gruboziarniste z wołowiną i warzywami, ziemniaki ugotowane w mundurkach z pieczoną rybą i surówką, płatki owsiane z serkiem wiejskim i owocami.
Przekąską mogą być: owoce świeże lub suszone, koktajle mleczne z owocami, świeżo wyciśnięte soki lub opcjonalnie batony energetyczne.