Co zjeść po treningu, żeby się zregenerować? Czy jeść, gdy trenuję wieczorem? – to bardzo częste pytania. Porozmawiałam ze specjalistą, by udzielić na nie pełnej odpowiedzi i podać przykłady posiłków potreningowych. Gotowi? Do dzieła!
Co ja jem po treningu? Wszystko zależy od tego, ile mam czasu, gdzie jestem i co mam w zasięgu ręki. Kiedy rano pływam na basenie i nie wracam do domu na śniadanie, w drodze do pracy pochłaniam banana, kefir i garść orzechów. Kiedy trenuję rano, w domu szykuję sobie szybkie śniadanie: np. dzisiaj były to płatki jaglane na mleku z nerkowców (homemade – robimy tak samo jak mleko migdałowe – przepis) a do środka wkroiłam dwa duże suszone daktyle.
Gdy trenuję wieczorem, częściej robię sobie omlet białkowy (np. 1 całe jajko plus 2 białka), dodaję łyżkę płatków owsianych, amarantusa lub płatków jaglanych, bakalie (suszone wiśnie, morele, odrobinę orzechów) i robię z tego omlet lub placuszki białkowe – przepis.
Jednak moje pomysły to jedna, a rzetelna wiedza dietetyka to drugie. Dlatego porozmawiałam z Katarzyną Choromańską z poradni Yanse.
Kiedy kończę trening, po co najlepiej sięgnąć?
Po treningu korzystnie jest przyjąć posiłek złożony z białek i węglowodanów. Takie połączenie sprzyja uwalnianiu się insuliny, dzięki której skutecznie zachodzi odbudowa glikogenu. Insulina stymuluje również transport aminokwasów do mięśni, przez co zapewnia lepszą ich regenerację, działa również antagonistycznie w stosunku do kortyzolu, czyli hormonu, który sprzyja utracie tkanki mięśniowej. Kwestią sporną może być rodzaj węglowodanów, najlepszych dla regeneracji powysiłkowej. Zatem jeśli trening jest intensywny i wykonywany codziennie lub 2 razy na dzień, dobrze jest wybrać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, jeśli wysiłek fizyczny jest podejmowany rzadziej, lepiej jest spożywać produkty o średnim lub niskim IG.
I w tym posiłku, nie należy bać się niewielkiego dodatku zdrowych tłuszczów, które wpływają korzystnie na zawartość wewnątrzmięśniowych triacyloglicerolii, stanowiących również źródło energii do pracy mięśni.
Elementem niezbędnym każdego posiłku osoby aktywnej są bogate w fitozwiązki, witaminy, składniki mineralne i błonnik, warzywa i owoce. Pozwalają one na przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej oraz wyrównanie poziomu elektrolitów.
Przykładami posiłków po wysiłku fizycznym mogą być: kefir/maślanka/jogurt naturalny z owocami, omlet z jajek z płatkami owsianymi z dodatkiem warzyw, ryż z owocami i serem twarogowym, makaron z gotowanymi na parze warzywami i kurczakiem, bułka z kurczakiem/ jajkiem/masłem orzechowy i warzywami, baton węglowodanowo-białkowy czy odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer).
Jak szybko po treningu warto zjeść?
Magazynowanie glikogenu i synteza białka zachodzi najszybciej podczas pierwszych godzin po treningu. Przyjmuje się, że najkorzystniej jest przyjąć posiłek potreningowy w ciągu 2 godzin od zakończonego wysiłku.
Czy jeść, gdy trenuję wieczorem?
Niezależnie od pory treningu powinniśmy spożyć posiłek po treningu. Obawy przed przyjmowaniem kolacji potreningowej zwykle wiążą się z przekonaniem, że takie praktyki spowodują przybieranie na masie ciała. Jednak, to czy przytyjemy głównie zależy od całodobowego bilansu energetycznego, czyli energii, którą przyjmujemy wraz ze wszystkimi posiłkami w ciągu całej doby oraz z ilością wydatkowanej energii związanej z wysiłkiem fizycznym. Dlatego najprostszym rozwiązaniem jest zachować umiar w ilości przyjmowanych kalorii w czasie każdego przyjmowanego posiłku.
Warto zaznaczyć, że samo spożywanie pokarmów zawsze wiąże się ze wzrostem tempa przemiany materii (wydatek energii związany z m.in. trawieniem, wchłanianiem posiłku), który jest jeszcze większy po wysiłku fizycznym. Ponadto nasz organizm w okresie potreningowym przy prawidłowo skomponowanym posiłku pod względem ilościowym i jakościowym, nastawiony jest na odbudowywanie mięśni i magazynowanie węglowodanów w postaci glikogenu, a nie na dostarczanie energii tkankom tłuszczowym, co pozwalana na zachowanie odpowiedniej masy ciała. Reasumując bez posiłku po treningu, nie mamy co liczyć na pełną regenerację organizmu i tym samym na efektywny trening dnia następnego.
To co? Gotowi na trening?
