Nie wiem jak wy, ale ja czasem wpadam po treningu tak głodna i wyczerpana, że już nie mam ochoty gotować. Jest na to świetny sposób: koktajl/smoothie czy jakkolwiek chcemy to sobie nazwać. Jeśli odpowiednio dobierzemy składniki, dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych substancji, które pomogą się szybko zregenerować.
Co powinno się znaleźć w naszym blenderze, żeby przyniosło oczekiwane efekty? O to zapytałam specjalistkę, Katarzynę Choromańską z Poradni Dietetycznej Yanse.
– Korzystnie jest dostarczyć naszemu organizmowi po wysiłku fizycznym, produkty będące źródłem węglowodanów łatwoprzyswajalnych (o niskim i średnim Indeksie Glikemicznym), ponieważ tym sposobem szybko uzupełnimy zapasy glikogenu w mięśniach. Przykładem takich produktów są: dojrzałe owoce, miód, dojrzałe warzywa bogate w węglowodany. Odbudowa glikogenu następuje, gdy dostarczymy 1,0-1,2g węglowodanów na kilogram masy ciała. Drugim ważnym makroskładnikiem jest białko, w ilości co najmniej 10g, co oznacza przyjęcie w pierwszym posiłku po treningu np. szklanki jogurtu naturalnego – wyjaśnia dietetyczka.
Trzeba pamiętać o jeszcze jednym: o mikroelementach. Niektóre owoce, warzywa czy np. nasiona lub orzechy zawierają ich więcej, a inne mniej. Podczas treningu wraz z potem wypłukujemy z organizmu cenne minerały, dlatego warto je uzupełnić zaraz po powrocie do domu. Po jakie produkty sięgnąć?
– Jagody goji to bogate źródło składników odżywczych, witamin i minerałów. Zawierają roślinne źródło białka, w tym aż osiem aminokwasów egzogennych. Są źródłem cynku, żelaza, miedzi, wapna, selenu i fosforu. Świeże jagody goji to świetne źródło antyutleniaczy – witaminy C i E . Jak również witamin z grupy B – mówi Katarzyna Choromańska.
– Banany i mango z kolei, to nie tylko źródła łatwo przyswajalnych węglowodanów, ale również potasu, czyli pierwiastka, który łatwo tracony jest z potem podczas aktywności fizycznej. Z kolei azotany pochodzące z soku z buraka poprawiają zdolności wysiłkowe u biegaczy. Ponieważ buraki obniżają koszt energetyczny wysiłku fizycznego poprzez zmniejszenie pochłaniania tlenu oraz przedłużenie czasu trwania wysiłku fizycznego. Żelazo niehemowe, czyli rodzaj gorzej przyswajalnego żelaza, obecne jest głównie w produktach roślinnych jak np. w szpinaku. Aby poprawić wykorzystanie żelaza, powinno się włączać do posiłków produkty bogate w witaminę C (truskawki, sok z cytryny), która pomaga w zwiększaniu przyswajania tego pierwiastka – dodaje.
Czyli co? Czas na konkretne przepisy!
Koktajl z truskawek, buraków oraz nasion goji.
Składniki:
150 g truskawek
1 szklanka mleka krowiego/ koziego/roślinnego (ryżowe, migdałowe, owsiane)
2 buraki (180g)
2 suszone daktyle
1 łyżeczka jagód goji
2 łyżki płatków owsianych
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego lub sproszkowanej wanilii
odrobina świeżo startego imbiru
Przygotowanie:
Truskawki opłukać i oczyścić z szypułek. Buraki obrać ze skóry i pokroić. Wszystkie składnik zmiksować.
Kolorowy koktajl
Składniki:
Warstwa zielona
½ dużego banana (120g)
garść szpinaku
świeżo wyciśnięty sok z 1/2 cytryny
Warstwa żółta
½ mango bez skórki (150g)
½ dużego banana (120g)
sok wyciśnięty z 1/2 pomarańczy
Warstwa czerwona
garść truskawek (150g)
łyżka jagód (30g)
szklanka jogurtu naturalnego (200g)
2 łyżeczki miodu naturalnego (14g)
Przygotowanie:
Każdą warstwę przygotować oddzielnie. Połączyć banana i szpinak, sok z cytryny i zmiksować. Warstwę zieloną przygotować z pokrojonego mango, banana i soku z pomarańczy. Kolejno zmiksować i odstawić. Następnie połączyć truskawki, jagody, jogurt i miód naturalny i zmiksować. Warstwy układać w kolejności: zielona, żółta i czerwona.
Smacznego!