Biegać na czczo czy nie? – to jedno z najczęściej zadawanych przez Was pytań. Wiecie, że często biegam o poranku. Otwieram oczy, przemywam twarz zimną wodą, by się obudzić, myję zęby i wskakuję w ciuszki biegowe, które szykuję sobie wieczorem poprzedniego dnia. Startuję wtedy kilka minut po godzinie 6 rano. Muszę to zrobić, by zrealizować swój plan treningowy, wrócić do domu, wziąć prysznic i zdążyć do pracy. Co z jedzeniem? 

Kiedyś nie startowałam bez śniadania, ale to były czasy, gdy później zaczynałam pracę. Dzisiaj musiałabym wstać o 5 rano, żeby coś zjeść, odczekać i iść biegać. Wniosek? Trenuję na czczo. Czuję się dobrze, mam energię na trening. Stosuję jednak taką metodę: biegam rano wtedy, kiedy wiem, że trening nie jest zbyt długi i nie jest zbyt wymagający. Co to oznacza w praktyce? Biegam na czczo wtedy, kiedy wiem, że trening będzie trwał do 80 minut, a jego intensywność nie będzie zbyt mocna. Robię wtedy zwykłe wybiegania do 14 km lub trening szybkościowy typu: 6-8km rozbiegania i 10 x 200 metrów. Treningi tempowe, mocne interwały czy dłuższe wybiegania zostawiam na takie dni, kiedy trenuję po pracy i nie jestem na czczo. Wówczas z kolei pilnuję, by w ciągu dnia jeść sycące ale lekko strawne posiłki, by nic nie leżało mi na żołądku. Ostatni jem wówczas na ok. 2.5h przed treningiem. Później zdarza mi się zjeść jedynie jakiś owoc np. małego banana na 40 minut przed biegiem.

Czy to moja metoda jest dobra? Ja się czuję dobrze, a treningi przynoszą efekty. Jednak każdy z nas ma inne cele, organizm przystosowany jest do innej pracy. Dlatego postanowiłam zapytać dietetyka o to, czy można trenować na czczo, jaka jest różnica między tym, kiedy pójdziemy biegać z pustym żołądkiem, a kiedy po śniadaniu. Rozmawiam z Katarzyną Choromańską z Poradni Dietetycznej Yanse.

Trenować na czczo, czy nie?

Tak naprawdę, to, czy powinniśmy trenować na czczo, czy po spożyciu posiłku jest zależne od celu w jakim podejmujemy wysiłek fizyczny. Niewątpliwie ważny jest też czas i intensywność planowanego treningu. Jeśli za główny powód rozpoczęcia przygody z bieganiem obraliśmy sobie chęć zrzucenia zbędnych kilogramów, wysiłek fizyczny wykonywany na czczo może wspomóc nasze działania. Trening o pustym żołądku powoduje wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako głównego źródła energii dla pracujących mięśni. Dzieje się tak ponieważ po długim, nocnym poście poziom insuliny jest niski, natomiast glukagonu wysoki. Taki rozkład poziomów hormonów sprzyja utlenianiu tłuszczy magazynowanych przez organizm, czyli utracie tkanki tłuszczowej. Co ciekawe istnieją badania, które pokazują że trening wykonywany na czczo powoduje, że znacznie efektywniej przyswajamy składniki odżywcze wraz z posiłkami potreningowymi, co jest zjawiskiem bardzo korzystnym ze względu na skuteczniejszą regenerację organizmu, a lepsza regeneracja dziś to skuteczniejszy trening jutro.

A kiedy lepiej na czczo nie biegać?

W przypadku osób, które zaraz po wstaniu z łóżka planują ponad godzinne i bardzo intensywne bieganie oraz dla tych wszystkich, którzy nie chcą tracić masy mięśniowej lepszym rozwiązaniem będzie spożycie śniadania. Takie założenie jest podyktowane faktem, iż przy intensywnym wysiłku fizycznym i niewielkich zapasach glikogenu nasz organizm jako paliwo może wykorzystywać również białka, czyli sprzyja utracie tkanki mięśniowej.

Co w takim wypadku powinniśmy zjeść, by mieć energię, ale jednocześnie, by nic nie leżało nam na żołądku?

Na przedtreningowe śniadanie dobrze jest wybrać posiłek, który nie obciąży zbytnio przewodu pokarmowego. Przykładowo może to być banan, kanapka z dżemem, szklanka wody, czy herbaty. Dla rozbudzenia, możemy sięgnąć również po filiżankę kawy. Ilość kofeiny zawarta w filiżance naparu kawy z pewnością nas nie odwodni, a może się okazać pomocna w poprawie naszej koncentracji i zwiększeniu wytrzymałości w czasie treningu. Pamiętajmy jednak, że wraz ze zwiększającą się intensywnością i wydłużaniem czasu treningowego nasz posiłek również powinien zawierać większą ilość kalorii i składać się przede wszystkim z węglowodanów oraz w mniejszej ilości z białek oraz tłuszczy.

Zanim wyruszymy w trasę, zróbmy sobie przerwę pośniadaniową, ilość czasu jaka powinna nas dzielić od spożytego posiłku do momentu rozpoczęcia treningu to kwestia indywidualna, która podyktowana jest przede wszystkim sprawnością naszego przewodu pokarmowego i niestety niewiele możemy w tej gestii zmienić.
Reasumując, trenowanie na czczo może się okazać dobrym rozwiązaniem, ale nie dla wszystkich i jest zależne od obciążeń treningowych. Musimy mieć świadomość, że czy jedząc śniadanie, czy nie, powinniśmy przede wszystkim zadbać o odpowiedni bilans energetyczny w ciągu całej doby, bo tylko, w taki sposób będziemy w stanie osiągnąć odpowiednią masę ciała, która wpłynie nie tylko na wygląd, ale również poprawiać wyniki sportowe.