Zjeść coś małego, jeśli wybieramy się na trening z samego rana czy biegać na czczo? Wolno tak o pustym żołądku, nie wolno? Który wariant lepiej wybrać, jeśli trenujemy dla dobrego wyniku, a który, gdy naszym celem jest utrata wagi? Słyszałam już mnóstwo dziwnych teorii na ten temat np., że “spalasz mięśnie” jak nie zjesz nic przed treningiem. Pytacie mnie o to przy każdej możliwej okazji, dlatego ja z kolei pytam niemalże napotkanego na mojej drodze specjalistę i oto wnioski.
Lubisz zacząć dzień od treningu? Wstajesz, przemywasz twarz zimną wodą i wskakujesz w strój sportowy jeszcze zanim twój mózg zdąży załapać, co się właśnie dzieje. To najlepsza, nawet nie wiem czy nie jedyna metoda, by rano wyjść z domu. Powiedzmy sobie szczerze: kto ma na to ochotę, szczególnie jesienią czy zimą, kiedy za oknem jest jeszcze ciemno, zimno, a ciepłe łóżko krzyczy: “Nie zostawiaj mnie. Poleż chociaż godzinkę dłużej”. Jeśli jednak nie ulegniesz tej pokusie i nie otulisz zaspanego ciała mięciutką kołderką, za kilka minut świat stanie dla ciebie otworem. Pomkniesz pustymi ulicami i zobaczysz jak miasto budzi się do życia, a ty razem z nim. Trudno o bardziej skuteczny kop energii na cały dzień. To lepsze niż kawa czy inny kofeinowy produkt, no może tylko poranny seks lepiej smakuje ale do rzeczy 😉 Jedni mogą lecieć na trening od razu, nawet po solidnym posiłku (serio, Rudzik może nawet od razu po obiedzie!), a inni nie są w stanie biegać nawet po bananie. I tutaj pojawia się dylemat: co z porannym treningiem – biegać na czczo, czy zjeść chociaż coś małego?
Jeszcze zanim Nelka przyszła na świat, a ja pracowałam na etacie, wychodziłam na trening o 6 rano. Przez pierwsze miesiące jadłam coś małego: kawałek banana, kilka suszonych moreli – zależy, co mi akurat wpadło w ręce. Potrzebowałam tego, inaczej słabo bym się czuła na treningu. Z czasem zaczęłam biegać na czczo, bez specjalnego powodu. Po prostu wstawałam, wskakiwałam w ciuszki sportowe i czułam się dobrze, nie byłam głodna, miałam energię, więc wychodziłam z domu jak najszybciej się dało, by nie zmienić zdania i nie wrócić do łóżka. Śniadanie jadłam zaraz po treningu. Miałam jednak taką zasadę, że rano biegam na czczo tylko i wyłącznie wtedy, kiedy czekają mnie mniej wymagające treningi: czyli jak na tamten moment takie, które trwały nie dłużej niż 80 minut, i nie były zbyt intensywne np. spokojne rozbiegania czy takie, gdzie na końcu pojawiały się podbiegi lub kilka szybszych rytmów. Wszelkie treningi tempowe, mocne interwały czy dłuższe wybiegania zostawiam sobie na deser, czyli po prostu wychodziłam na nie po pracy. Wtedy pilnowałam, by w ciągu dnia jeść sycące ale jednocześnie lekko strawne posiłki, żeby nie żałować tego później podczas kilometrówek na bieżni. Ostatni jadłam zazwyczaj dwie godziny przed wyjściem z domu. Czasem zdarzało mi się zjeść coś małego np. owoc na kilkanaście/kilkadziesiąt minut przed treningiem. Dzisiaj – ze względu na tryb życia – biegam popołudniu.
Czy bieganie na czczo jest złe? Moim zdaniem nie, jeśli czujemy się z tym dobrze. Skąd u mnie ta pewność? Uwierzcie mi, pytałam o to tak wielu dietetyków, trenerów, zawodników, że nie wierzę w historię o “spalaniu mięśni”. Jestem zdania, że jeśli nie jest ci słabo, czujesz się dobrze i zależy ci na czasie, to po prostu warto wieczorem zjeść węglowodanową kolację, a glikogen zostanie w mięśniach na poranne wyczyny. Katarzyna Choromańska, specjalistka do spraw żywienia, mówi, że to, czy powinniśmy biegać na czczo, tak naprawdę zależy od tego, w jakim celu trenujemy.
– Jeśli za główny powód rozpoczęcia przygody z bieganiem obraliśmy sobie chęć zrzucenia zbędnych kilogramów, wysiłek fizyczny wykonywany na czczo może wspomóc nasze działania. Trening o pustym żołądku powoduje wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako głównego źródła energii dla pracujących mięśni. Dzieje się tak ponieważ po długim, nocnym poście poziom insuliny jest niski, natomiast glukagonu wysoki. Taki rozkład poziomów hormonów sprzyja utlenianiu tłuszczy magazynowanych przez organizm, czyli utracie tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, istnieją badania, które pokazują, że trening wykonywany na czczo powoduje, iż znacznie efektywniej przyswajamy składniki odżywcze wraz z posiłkami potreningowymi. To zjawisko bardzo korzystne ze względu na skuteczniejszą regenerację organizmu. A lepsza regeneracja dziś, to skuteczniejszy trening jutro – wyjaśnia dietetyczka.
Dr Jakub Czaja specjalista ALE, dietetyk, zawodnik, wykładowca, trener, którego często cytuję, bo jest dla mnie swego rodzaju guru, jeśli chodzi o żywienie sportowców potwierdza tezę, że wszystko zależy od tego, jaki jest nasz cel treningowy. Jeśli chcemy spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, bieganie na czczo to dobry pomysł:
– Generalnie, gdy chcemy maksymalnie wspomóc redukcję wagi, to przede wszystkim musimy się skupić na wykonywaniu treningu bez węglowodanów. Określenie „bez węglowodanów” oznacza, iż nie powinniśmy ich spożywać ani przed treningiem, ani też w trakcie, bo nasz organizm automatycznie zaczyna z nich korzystać podczas biegu, a to oznacza, że nie spalamy tkanki tłuszczowej tak skutecznie, jakbyśmy tego chcieli – mówi dr Czaja.
Jeśli głębiej wejdziemy w temat, zobaczymy, że wielu sportowców trenuje na czczo i to wcale nie dlatego, by skutecznie spalać tkankę tłuszczową, której i tak mają śladowe ilości, ale po to, by przystosować organizm do pracy w niekomfortowych warunkach w myśl za zasady Train Low, Start High. W wielkim skrócie działa to tak: jeśli trenujemy na czczo, na deficycie i tuż przed zawodami dodatkowo zjemy i dostarczymy naszym mięśniom glikogen, to będziemy mieć dodatkowego kopa. Sama kilka miesięcy temu, kiedy pojechałam z mocną grupą biegową Konrada na weekend walentynkowy i z przerażeniem patrzyłam jak o 7 rano przed śniadaniem, mają się stawić na dłuższym wybieganiu 28km, z elementami tempa. Trening miał być koniecznie na czczo. Ale oczywiście to tylko w formie ciekawostki.
Reasumując: jeśli chcesz schudnąć, nie czujesz się słabo, gdy biegasz na czczo, albo po prostu nie masz czasu na śniadanie a każdy banan czy morelka będą ci leżeć na żołądku podczas treningu, spróbuj biegać o pustym żołądku. To nie jest tak, że zrobisz krzywdę swoim mięśniom, a trening cię nie wzmocni. To bardziej kwestia indywidualnych upodobań, wytrenowania i celu.
Jej, szkoda, że jestem chora, bo poszłabym już pobiegać. Nawet z obiadem na żołądku.
Foto Iwona Montel http://www.aim-frame.me
