Biegamy z różnych powodów: jeden marzy o maratonie, a ktoś inny po prostu chce poprawić swoją kondycję. Prawda jest jednak taka: większość z nas zaczyna swoją przygodę z tym sportem po to, by zrzucić kilka zbędnych kilogramów, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, czy wyrzeźbić ciało do bikini. Tylko co w sytuacji, gdy uparcie trenujemy a waga ani drgnie?
„Biegam już drugi miesiąc i nic nie schudłam. Wręcz przeciwnie! Ważę 3kg więcej!” – powiedziała mi ostatnio wystraszona koleżanka. Nie zaskoczyło mnie to jakoś specjalnie, znam wiele osób, które mają taką samą historię, co więcej: sama jestem takim przypadkiem. Tylko moja historia była inna – ja za bieganie wzięłam się po trzech latach regularnych treningów typu: zajęcia fitness, trening siłowy. Po prostu wkręciłam się i zaczęłam biegać. Waga mi nie spadła, bo w momencie, kiedy zaczynałam, była akurat bardzo niska (kiedy trenowałam siłowo, miałam zupełnie inne nawyki żywieniowe, a jestem zdania, że to jednak w głównej mierze dieta ma największy wpływ na naszą wagę i skład ciała). Zmieniła się za to sylwetka: mniejsza „góra”, masywniejsze nogi. Tylko czy te większe łydki miałby mnie powstrzymać od ukochanych biegów w górach? Przecież ja to kocham! Ale dziś nie o tym, jeśli jesteście zainteresowani moją historią i podejściem, zapraszam do lektury tekstu: Mam łydeczkę, tyłeczek i cycek. Jestem biegaczką!
Wróćmy jednak do tych, którzy chcieliby zrzucić kilka kilogramów (sama za kilka tygodni będę się do nich zaliczać, kiedy mała przyjdzie na świat;). Biegamy, biegamy i waga ani drgnie? Powodów może być wiele: czasem zaczynamy jeść jak opętani. Mamy wrażenie, że skoro pobiegaliśmy, to teraz trzeba to uzupełnić. Owszem, trzeba jeść, aby nasz metabolizm funkcjonował prawidłowo oraz miał możliwość regeneracji, ale w sytuacji, kiedy zależy nam na utracie wagi, powinniśmy pilnować tego ile i co jemy. Wiecie co bardzo często słyszę od znajomych? “Biegam, to mogę jeść co chcę!” albo “Biegam po to, żeby niczego sobie nie odmawiać”. Sama mam koszulkę “Biegam, bo naprawdę lubię ciastka”;)
Prawda jest jednak taka: gdy naszym głównym celem jest utrata wagi, nie możemy tak po prostu się objadać czy szarżować z ciastkami, bo je “wybiegamy”.
– Zasada: “Biegam, to mogę jeść to, co chcę” – to jest jeden z najczęściej popełnianych błędów żywieniowych. Jasne, jeśli trenujesz, możesz sobie pozwolić na większe ilości jedzenia. Po każdym treningu trzeba uzupełnić straty energetyczne zachodzące podczas wysiłku, prawda jest jednak taka, że często jemy po prostu za dużo i paradoksalnie zamiast chudną, zaczynamy tyć – wyjaśnia dr Jakub Czaja, specjalista ALE, dietetyk, zawodnik, wykładowca, trener. Nie wyobrażam sobie lepszego specjalisty do rozmowy na ten temat: jest nie tylko świetnym teoretykiem, ale przede wszystkim miał okazję wszystko przetestować na sobie i swoich podopiecznych.
Jemy za dużo: to jeden z najczęstszych błędów żywieniowych biegaczy, jednak jeść trzeba! – Zgadza się. Po każdym treningu, nawet tym nastawionym na redukcję wagi, trzeba coś zjeść i najlepiej, by był to posiłek węglowodanowy. Stanowią one najważniejszy składnik odżywczy pozwalający na szybką regenerację oraz obniżenie ryzyka zachorowania m.in. na infekcje górnych dróg oddechowych. Stąd też, nawet jeżeli redukujemy wagę, nie zapominajmy o węglowodanach po treningu.
No właśnie. Kolejnym argumentem, który często słyszę po “Biegam, to mogę jeść to, co chcę” jest “Ja już nic nie jem wieczorem po treningu. Przecież nie po to tyle biegam, żeby teraz to uzupełnić”. Błąd! Jeść trzeba, tylko z głową.
– Często, kiedy zaczynamy się odchudzać, po prostu przestajemy jeść. Dodatkowo zwykle unikamy spożywania posiłków po treningu, a zwłaszcza posiłków węglowodanowych. Brak posiłków powoduje, że zaczynamy ingerować w nasz metabolizm, który po prostu stopniowo zaczyna zwalaniać. W związku z tym coraz trudniej nam o postępy w postaci niższych kilogramów, waga staje w miejscu. Co więcej, w takiej sytuacji, nasz metabolizm zaczyna być nastawiony na gromadzenie zapasów tkanki tłuszczowej w każdej możliwej sytuacji, gdyż to właśnie tłuszcz stanowi dla organizmu długotrwałe źródło energii. Wpadamy więc w błędne koło: nie jemy, bo chcemy schudnąć to jednak prowadzi do obniżenia metabolizmu. Obniżenie metabolizmu prowadzi do przyspieszenia odkładania tkanki tłuszczowej w każdej możliwej sytuacji. Odkładanie tłuszczu prowadzi do dalszego niejedzenia….także trzeba stopniowo przerwać to błędne koło i doprowadzić do sytuacji, w której będziemy regularnie spożywali posiłki, najlepiej z pewną ilością węglowodanów. Wówczas nie tylko wspomożemy regenerację organizmu, ale też unikniemy sytuacji, w której tkanka tłuszczowa jest szybko odkładana. Tutaj postępowanie zakłada stopniowe zwiększanie ilości węglowodanów z tygodnia na tydzień, aby nie wprowadzać zbyt gwałtownych i drastycznych zmian, które mogłyby doprowadzić do szybkiego wzrostu masy ciała – wyjaśnia dietetyk.
No dobrze, to już wiemy: po treningu zjeść trzeba, ale z głową. Nie szalejmy, monitorujmy to, co wrzucamy na talerz. Właśnie: i wrzucajmy na talerz, żeby kontrolować ilość. Z własnego doświadczenia wiem, że najgorsze jest podjadanie: wpadamy do domu głodni, zaczynamy gotować, ale w trakcie wciśniemy banana, zagryziemy daktylem – “bo to przecież tylko owoce” a potem jeszcze zjemy kolację. Dobrze jest widzieć całą porcję, którą zamierzamy zjeść, a nie skubać trochę tu, trochę tam. Ale co z jedzeniem przed treningiem? Sporo mówi się o tym, że jeśli chcemy zrzucić kilka kilogramów, najlepiej byłoby trenować na czczo, np. z samego rana. Ile jest w tym prawdy?
– Generalnie, gdy chcemy maksymalnie wspomóc redukcję wagi, to przede wszystkim musimy się skupić na wykonywaniu treningu bez węglowodanów. Określenie „bez węglowodanów” oznacza, iż nie powinniśmy ich spożywać ani przed treningiem, ani też w trakcie, bo nasz organizm automatycznie zaczyna z nich korzystać podczas biegu, a to oznacza, że nie spalamy tkanki tłuszczowej tak skutecznie, jakbyśmy tego chcieli. Sama pora nie ma aż takiego znaczenia. Ludzie często wykonują trening rano, by właśnie nie dostarczać wspomnianych węglowodanów, a tym samym wspomóc maksymalnie proces spalania tkanki tłuszczowej – wyjaśnia dr jakub Czaja. Co to oznacza w praktyce? Że, jeśli chcemy jak najwięcej wycisnąć z każdego treningu, to warto zrezygnować z banana przed, a w sytuacji, gdy biegamy wieczorem, ostatni posiłek zjeść np. dwie godziny przed treningiem i zrezygnować z ryżu czy makaronu. Co innego, jeśli naszym głównym celem jest dobry wynik, wtedy takie paliwo się przyda 🙂
Kwestie jedzenia mamy już wyjaśnioną, a co z treningiem? Pojawia się sporo różnych opinii na temat tego, czy dla osoby, której głównym celem jest utrata wagi lepsze będą intensywne interwały, czy dłuższy, spokojny trening. Gdzie leży prawda?
– Sprawa wygląda tak: jesli nasz głównym cel to spalanie tkanki tłuszczowej podczas wysiłku, warto biegać długo i spokojnie czyli postawić na tak zwany jogging. Mam tutaj na myśli intensywność w zakresie 55-65% naszego tętna maksymalnego. Co to daje? Aż 50-60% energii, którą wykorzystujemy na treningu, pochodzi z tłuszczów, a reszta z węglowodanów – mówi dr Czaja. – Im trening jest bardziej intensywny, tym mniejsze spalanie tkanki tłuszczowej podczas samego wysiłku. Interwały są bardzo intensywnym rodzajem wysiłku, dlatego podczas jego trwania, organizm korzysta z szybszego źródła energii, a więc z węglowodanów. Taki trening jest męczący, ale podczas jego trwania NIE następuje efektywne spalanie tłuszczów. Interwały mają jednak inną zaletę, o której warto pamiętać, gdy zależy nam na szczupłej sylwetce: organizm wykorzystuje tłuszcze już po trening jako źródło energii w celu „regeneracji” organizmu. Reasumując: im cięższy i bardziej intensywny trening, tym więcej kwasów tłuszczowych zostanie spalonych w celu regeneracji. Problem polega na tym, że rzadko kiedy jesteśmy w stanie wykonać tak mocny trening, by faza spalania tkanki tłuszczowej po jego zakończeniu była tak skuteczna, jak spalanie podczas długiego i spokojnego joggingu. Stąd też tym, którzy są początkujący, w pierwszej kolejności zaleca się długie i spokoje treningi, a dopiero po długim wdrożeniu, wprowadza się interwały.
Czy jeszcze jakiejś wskazówki udzieliłby trener Czaja wszystkim początkującym biegaczom, którym zależy na tym, by pozbyć się kilku kilogramów “nadbagażu”?
– Tak: jeść regularnie, najlepiej co 2,5-3,5 godziny. Ważne, by nie zapomnieć o węglowodanach, które są niezbędnym źródłem energii. W diecie nie może zabraknąć dobrej jakości białka oraz warzyw i owoców, które zawierają antyoksydanty. Bez nich możemy zapomnieć o optymalnej regeneracji mikrourazów mięśniowych powstałych podczas treningu.
Hmmm.., sporo do przetrawienia. A już mi się wydawało, że mam pomysł na swój powrót do formy i tu bach! Będę się z Wami dzielić swoimi odkryciami i liczę na to, że razem będzie nam łatwiej osiągnąć cel i wrócić np. do takiego stanu rzeczy jak poniżej 😉 Miłego dnia! Lecę na pilates!
