Anemia, obniżona wartość czerwonych krwinek, niedobory żelaza – to problemy, z którymi najczęściej borykają się osoby aktywne i kobiety w ciąży. I niby dbamy o naszą dietę, ale wysiłek czy np. zmiany hormonalne powodują, że wyniki naszej morfologii zaczynają odbiegać od normy. Co z tym fantem zrobić?

Przyczyn anemii czy niedoborów żelaza może być wiele: zła dieta, różnego rodzaju nietolerancje, które uniemożliwiają wchłanianie substancji odżywczych z jedzenia, schorzenia jelita cienkiego. Co robić? Wiadomo, zawsze można sięgnąć po rozwiązanie farmakologiczne, ale można też zdziałać cuda przy pomocy właściwej diety.

W ciąży niestety sama uparcie walczę o to, by uzupełnić niedobory żelaza i wyniki wciąż są bardzo różne. Wiem, że nie tylko ja mam ten problem, dlatego postanowiłam porozmawiać ze specjalistką – Jagodą Podkowską z High Level Diet i podzielić się z wami zdobytą wiedzą. Jeśli macie swoje sprawdzone patenty, piszcie proszę w komentarzach. Sama chętnie spróbuję!

Kobiety częściej borykają się z obniżoną wartością czerwonych krwinek niż mężczyźni. W ciąży to już w ogóle zaczynają się schody. Może zacznijmy od faktów: jak to wygląda jeśli chodzi o normy? Odbieramy wyniki i jakie dane powinny nas niepokoić? (na co dzień i w ciąży)?

Wynikiem niepokojącym jest spadek liczby krwinek czerwonych poniżej 4,2 x 10^12/l u kobiet oraz 4,7 x 10^12/l u mężczyzn. Dodatkowo zbyt niska wartość hemoglobiny, średniej objętości krwinki (MCV) lub zmiany w budowie erytrocytów (wskaźnik RBC) powinny zwrócić naszą uwagę. Takie wyniki mogą nie tylko sugerować anemię, ale również niedobór witaminy B₁₂ lub żelaza. Niedobory tych składników odżywczych mogą się przyczynić do rozwoju anemii.

Z jakimi zagrożeniami wiąże się zbyt mała ilość czerwonych krwinek w przypadku osób aktywnych oraz w przypadku kobiet w ciąży?

Niedobór żelaza w okresie ciąży wiąże się z niską masą urodzeniową dziecka, zwiększa ryzyko porodu przedwczesnego, sprzyja komplikacjom poporodowym. Utrata krwi w trakcie porodu, przy braku rezerw żelaza na odtworzenie strat krwi, doprowadza do niedokrwistości, która często wymaga przetoczenia krwi.

U sportowców skutkuje to natomiast znacznym spadkiem wydajności podczas wysiłku, osłabieniem, a także zaburzeniem pracy serca.

Fot. piotrdymus.com

Co najczęściej jest przyczyną takich wyników?

Przyczyną takich wyników najczęściej jest dieta uboga w żelazo i/lub witaminę B₁₂. Często na niedobór żelaza cierpią osoby, które stosują nieprzemyślaną bądź źle zbilansowaną dietę wegetariańską lub wegańską, gdyż eliminują z jadłospisu główne źródło żelaza, jakim jest mięso. Drugą przyczyną niedoboru żelaza są zaburzenia jego wchłaniania. Jest on wchłaniany głównie w jelicie cienkim, a więc osoby cierpiące na choroby dotykające tego odcinka układu pokarmowego są bardziej narażone na niedobory tego pierwiastka. Ostatnią przyczyną i jednocześnie najrzadziej spotykaną, jest utrata krwi, która może być spowodowana między innymi zbyt obfitymi miesiączkami.

Suplementy to jedno, ale chyba przede wszystkim dieta. Rozumiem, że warto postawić na produkty bogate w żelazo?

Zawsze najlepszym sposobem uzupełniania niedoborów pokarmowych jest stosowanie zbilansowanej diety. Po suplementy należy sięgać, jeśli z jakiegoś powodu nie jest możliwe dostarczenie danego składnika wraz z żywnością, np. w przypadku alergii pokarmowych czy złego samopoczucia po danych produktach lub jeśli niedobory są znaczne i suplementacja zostanie zlecona przez lekarza.

W przypadku anemii najlepszym sposobem na podniesienie poziomu żelaza jest włączenie do diety produktów bogatych w ten pierwiastek, a więc przede wszystkim produktów mięsnych (zwłaszcza mięso czerwone), jaj (żółtko), a także wielu produktów pochodzenia roślinnego jak sezam, nasiona dyni i słonecznika, suszone morele czy warzywa strączkowe.

Warto zwrócić uwagę na to, iż istnieją dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne, a jego źródłem są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, natomiast żelazo niehemowe, pochodzenia roślinnego, jest gorzej wchłaniane, jedynie w 2-20%.

Czy warto z czegoś zrezygnować? Słyszałam, że niektóre produkty zmniejszają przyswajalność żelaza?

Istnieją zarówno produkty zwiększające, jak i zmniejszające wchłanianie żelaza. Najważniejszą zasadą, o której trzeba pamiętać przy komponowaniu posiłków, jest unikanie łączenia produktów bogatych w żelazo z produktami ograniczającymi jego przyswajanie. Nie znaczy to, że należy je wyeliminować z diety. Do tej grupy należą m. in. produkty bogate w wapń, czyli mleko, sery, jogurty. Kolejnym przykładem jest kawa i herbata ze względu na obecność polifenoli oraz żywność bogata w błonnik, a więc produkty zbożowe (otręby, ciemne pieczywo).

Często można się spotkać ze stwierdzeniem, że świetnym źródłem żelaza jest szpinak, jednak nie jest to prawda. Żelazo zawarte w szpinaku nie może zostać wykorzystane przez nasz organizm ze względu na obecność znacznych ilości szczawianów.

Warto natomiast włączyć do posiłku bogatego w żelazo produkty będące źródłem witaminy C, czyli natkę pietruszki albo owoce cytrusowe lub kiszonki zawierające kwas mlekowy, który także zwiększa przyswajanie tego pierwiastka. Szczególnie istotne jest to w przypadku spożywania produktów roślinnych zawierających żelazo niehemowe, o mniejszej przyswajalności.

Źródła:

1. Gowin E., Horst-Sikorska W., Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza, Farmacja Współczesna, t.3, str. 139-146, 2010