Powiem szczerze: sama od jakichś dwóch lat przyjmuję bardzo mało suplementów. Mam świadomość tego, że jeśli chcesz dostarczyć swojemu organizmowi to, co najlepsze, najmądrzejszym krokiem będzie zadbanie o właściwą dietę. Dlatego bardziej skupiam się na tym, żeby w moim menu na co dzień było jak najmniej przetworzonych produktów i jak najwięcej: warzyw, owoców, kasz, ryb, nasion, orzechów.
Ale wiadomo, nie przeliczam tego, nie notuję, nie analizuję, bo najzwyczajniej w świecie nie mam czasu, ale też wystarczającej wiedzy. Mam świadomość tego, że w okresie wzmożonego wysiłku mogę nie dostarczyć mojemu organizmowi niektórych elementów (szczególnie teraz, kiedy są upały, więcej się pocimy) i dlatego podczas ostatniej wizyty w Warszawie podskoczyłam do apteki na małe zakupy.
W dalszym ciągu moje spożywanie suplementów ogranicza się do minimum, ale biorę teraz kilka witamin i minerałów. Łykam kompleks witamin dla kobiet (jak nie zapomnę;), wieczorami magnez (wybieram taki, by mieć gotowy zestaw: magnez, potas oraz witaminy D, B1, E i B6, bo w ich towarzystwie magnez jest lepiej wchłaniany przez jelita) oraz Omega-3. I to wszystko. Regularnie co kilka miesięcy sprawdzam morfologię. Żelazo mam w normie, nie mam żadnych niedoborów także nie ma potrzeby łykać więcej. I każdemu radzę zrobić to samo: najpierw badania, później analiza wyniku i zastanowić się, z czego mogą wynikać niektóre niedobory. Potem myślimy jak możemy temu zaradzić dietą i dodajemy suplement, żeby się wspomóc.
Dla mnie ten magnez okazał się najbardziej zbawienny, bo jak pamiętacie miałam dużo stresu i problemy ze snem, także nie tylko kwestie “skurczowe” można w ten sposób wspomóc. Tylko tutaj ważna kwestia: warto zwrócić uwagę na to, by wybierać minerały w postaci naturalnych organicznych związków np. cytrynian magnezu, ponieważ zapewniają one wielokrotnie lepszą wchłanialność jonów minerałów aniżeli nieorganiczne formy jak np. węglany, siarczany czy fosforany, które to rozpadają się w kwasach żołądkowych. Tylko skąd mamy to wszystko wiedzieć? Dlatego pomyślałam, że warto poszerzyć swoją wiedzę w tym temacie i porozmawiałam z dietetyczką. Katarzyna Choromańska z Poradni Dietetycznej Yanse wyjaśnia, po co nam magnez, w jakiej formie i kiedy najlepiej go przyjmować, i czy w ogóle warto po niego sięgać.
Dlaczego magnez jest ważny w życiu biegaczy?
Magnez warunkuje prawidłowe działanie układu nerwowego, w tym poprawia zdolność zapamiętywania czy koncentrację oraz wzmacnia układ kostny. Wpływa on na wydajność pracy mięśni, chroni przed ich zmęczeniem jak również zwalcza stres. Poza tym reguluje prawidłowe wydzielanie ważnego hormonu gospodarki węglowodanowej-insuliny. Jego niedobór może powodować większe łaknienie i ułatwiać gromadzenie się tkanki tłuszczowej.
Czy brać suplementy?
Regularny i ciężki trening zwiększa zapotrzebowanie na magnez. Niedobory magnezu mogą również powodować: stres, dieta obfitująca w przetworzoną żywność, przyjmowanie dużej ilość napojów zawierających kofeinę. Jednak odpowiednio zbilansowana dieta, w tym właściwa ilość wody mineralnej, która również jest źródłem magnezu, w zupełności wystarcza do pokrycia zapotrzebowania na magnez nawet u sportowców.
Jeśli jednak zdecydujemy się na suplementację magnezem, warto zwrócić uwagę na formę tego pierwiastka w suplemencie. Lepiej jest wybierać preparaty zwierające sole organiczne (np. cytrynian magnezu) i chelaty magnezu, niż formy nieorganiczne (wyjątek chlorek magnezu).
O jakiej porze dnia?
Przyjmuję się, że magnez najlepiej spożywać po posiłku, najlepiej kolacji, co gwarantuję lepszą przyswajalność pierwiastka. Jednak jest szereg związków jak np. błonnik (otręby), fityniany (rośliny strączkowe), polifenole (kawa), które mogą zmniejszać biodostępczość magnezu. Korzystnie jest suplementowanie magnezu wraz z witaminą B6 (kasze, orzechy), witaminą D (ryby morskie), jak też zwiększyć spożycie białka zwierzęcego, ponieważ takie połączenia sprzyjają wchłanianiu magnezu w jelicie.
W jakich produktach znajdziemy magnez?
Magnez możemy znaleźć w kaszach gruboziarnistych (kasza gryczana), orzechach, nasionach (dynia), produktach zbożowych pełnoziarnistych, kakao (czekolada), warzywach strączkowych (soja) oraz warzywach (brokuły). Ponadto woda mineralna wysokozmineralizowana, również dostarcza do diety spore ilości magnezu w postaci zjonizowanej, a przez to lepiej przyswajalnej.
