Jak schudnąć po ciąży? Czy można trenować, kiedy karmisz piersią? Czy da się jeść zdrowo, kiedy jesteś matką karmiącą? – dostaję od Was mnóstwo tego typu zapytań. Niestety wciąż powtarzane są jakieś wyssane z palca informacje, które hamują świeżo upieczone mamy przed tym, by zadbać o siebie, by wracać do formy. Dlatego zebrałam kilka największych bzdur, które często słyszę i przygotowałam na nie odpowiedzi. Jedziemy z tematem!

W poniedziałek opublikowałam pierwszy tekst o tym, jak wygląda sytuacja jeśli chodzi o aktywność w ciąży i powrót do formy po porodzie. Znajdziesz go tutaj: Jak wrócić do formy po ciąży. A dziś poszerzam temat: rozprawiam się z mitami i piszę w szczegółach o tym, co jak u mnie zadziałało.

Nie mogę trenować, bo karmię – bzdura nr 1

Słyszę to na każdym kroku, dlatego, eszcze zanim urodziłam Nelkę, zrobiłam dokładny research. Rozmawiałam z zawodniczkami, trenerkami, które oprócz tego, że mają wiedzę teoretyczną, same są mami i karmiły piersią. Rozmawiałam też z konsultantką laktacyjną i położnymi no i najważniejsze: sama od 9 miesięcy karmię piersią i trenuję. Powtórzę raz jeszcze: można trenować i karmić! Ruch jest wręcz wskazany, bo dzięki aktywności fizycznej, szybciej wrócisz do formy, wzmocnisz to, co zostało osłabione w czasie ciąży, łatwiej pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów i najważniejsze: poczujesz się lepiej psychicznie, bo z tym bywa różnie na początku.

– Badania wykazują, że ruch pomaga w leczeniu depresji poporodowej. Nie ma więc żadnego uzasadnienia dla zaprzestania aktywności fizycznej w okresie laktacji. A nawet jest ona wskazana – zachęca Katarzyna Asztabska, konsultantka laktacyjna.

To skąd biorą się te wszystkie doniesienia o rzekomych problemach z laktacją? A stąd, że często młode mamy działają w taki sposób: zaczynają trenować i jednocześnie przechodzą na drakońską dietę w myśl zasady “skoro ćwiczę, to jeszcze będę mniej jeść, żeby szybciej widzieć efekty”. Nie dość, że raptem obcinają ilość kalorii dostarczaną organizmowi, to jeszcze dodają do tego wysiłek. A powinno być odwrotnie: kiedy zaczynasz trenować karmiąc piersią, musisz uzupełnić tę energię, którą straciłaś podczas treningu.

– Zapotrzebowanie kaloryczne w okresie laktacji wzrasta o 500-650 kcal.  Wynosi ono łącznie od 2500 – 2800 kcal/dobę w zależności od aktywności fizycznej. Jeżeli dołożymy do tego wysiłek związany z uprawianiem sportu, to pulę tę trzeba odpowiednio powiększyć w zależności o tego, jaki sport i jak intensywnie uprawiamy – przypomina konsultantka. – Nie zapominajmy też o prawidłowym nawodnieniu – nie mniej niż 1,5 l płynów na dobę.

“To ja się wstrzymam z treningami aż skończę karmić. Po co mam ćwiczyć, skoro i tak nie mogę się odchudzać?” – czasem czytam i nie wierzę własnym oczom. Serio? Przecież sport to coś więcej niż czynność, która pozwala Ci spalić kalorie! Aktywność fizyczna jest niezbędna do tego, by czuć się dobrze, cieszyć zdrowiem, nie uskarżać na różnego rodzaju dolegliwości. To także może być piękna pasja! A poza tym, kto powiedział, że w czasie karmienia, nie możesz dążyć do tego, by mieć idealne ciało? Po prostu wywal ze swojego menu ciastka, pączki, croissanty, bagietki i jedz warzywa, owoce, kasze, orzechy, ryby – będzie smacznie i zdrowo, a kalorie uzupełnione takimi produktami posłużą Ci jako paliwo do produkcji mleka i siły na trening, a nie wałków na biodrach i brzucha. Naprawdę! Jestem żywym przykładem. Ale o tym za chwilę.

Więcej na temat tego, jak powinny wyglądać treningi, gdy karmisz piersią, napisałam tutaj: Karmienie piersią i sport.

Nie mogę być na diecie, bo karmię – bzdura nr 2. Zacznij od tego, co znaczy słowo “dieta”!

Dostaję mnóstwo takich wiadomości, widzę jeszcze więcej podobnych komentarzy. Będę brutalna i szczera do bólu: fakt, że karmisz piersią i masz przyjmować więcej kalorii w ciągu dnia, nie oznacza, że trzeba się zapychać bułką, zajadać ciasteczkami, a słabsze samopoczucie poprawiać sobie czekoladą. Odnoszę wrażenie, że bardzo dużo ludzi tak robi. Nawet nie muszę “odnosić wrażenia”, bo sporo kobiet się do tego przyznaje. “A i tak nie mogę się teraz odchudzać, bo karmię to zjem sobie jeszcze jednego pączka. Przecież muszę dostarczyć mojemu maluchowi różnych wartości w pokarmie”. Ale jakich wartości dostarczysz z pączka czy lodów? I nie zrozum mnie źle, ja doskonale wiem, jak się czujesz. Sama wstaję czasem w środku nocy, bo mnie ssie i muszę coś zjeść i co więcej – to musi być coś słodkiego, bo taką mam zachciankę. Koniec i kropka. Ale czy to znaczy, że trzeba wtedy sięgnąć po pączka czy herbatniki? To może być naturalny baton –  mam w domu zawsze takie w szafce na podobne awarie (tylko czytaj etykiety, żeby był rzeczywiście zrobiony tylko z suszonych owoców i orzechów, a nie z płatków wymieszanych z cukrem i tłuszczem). Ja mam w szafce np. Nakd, ale wiem, że w Polsce też jest dostępnych sporo podobnych batonów, można też je robić samemu. Ja akurat należę do tych ludzi, którzy uważają, że jeśli ktoś robi te batony dobrze, bo kupię gotowe a ten czas wykorzystam na napisanie tekstu dla Ciebie 😉 Ale batony to tylko jeden pomysł.  To może być mango, kilka orzechów nerkowca, które mają słodki posmak, daktyl, czy domowe ciasto, które upiekłaś wykorzystując same zdrowe składniki. Sky is the limit! Jest tyle owoców czy pomysłów na zdrowe desery, że zajadanie się ciastkami i tłumaczenie, że to silniejsze od Ciebie, bo karmisz i musisz, jest dla mnie wyrazem lenistwa. Wybacz, możesz się teraz na mnie obrazić, ale taka jest prawda. Jeśli szukasz inspiracji, w dziale Przepisy znajdziesz mnóstwo pomysłów na takie rozwiązania, które mi ratują tyłek.

A teraz powróćmy do tematu diety. Zacznijmy od tego, że słowo dieta wcale nie oznacza wyrzeczeń, głodówki czy postu to najzwyczajniej w świecie – za słownikiem języka polskiego – sposób odżywiania się. A to znaczy tyle, że twoja dieta może być zdrowa, niezdrowa, mięsna, bezmięsna, roślinna, białkowa i… długo by wymieniać. Nie muszę chyba wyjaśniać ci tego, jak ogromne znaczenie ma ów sposób odżywiania się ma na twój wygląd, samopoczucie, zdrowie. To, co jesz, przekazujesz też swojemu maluchowi w pokarmie. Owszem, zdarza się, że dzieci mają różnego rodzaju alergie, nietolerancje, a jedne produkty trawią łatwiej niż inne, ale nadal można jeść zdrowo i smacznie. Wystarczą proste zabiegi.

Tak jak pisałam, tuż po porodzie byłam głodna jak wilk, więc jadłam wszystko, na co miałam ochotę. Nadal to była zdrowa kuchnia, bo od lat tak się odżywiam, więc choćby z czystego przyzwyczajenia to były zupy, warzywa, ryby, ale pozwalałam też sobie na tradycyjne naleśniki z twarogiem i dżemem, czy ciasto. Od razu zaznaczę, że rodziłam w Holandii i tutaj wyznaje się zasadę, że nie ma czegoś takiego jak dieta matki karmiącej. Kobieta, która urodziła dziecko, powinna po prostu zdrowo się odżywiać, ale nie rezygnować z takich produktów jak np. świeże owoce czy orzechy. Ja jadłam wszystko, oczywiście w granicach rozsądku. Np. w pierwszych tygodniach nie opychałam się zdrowym brownie, zrobionym na bazie kakao i fasoli, bo wiem, że to mogłoby być ciężkostrawne. Ale generalnie jadłam wszystko, na co miałam ochotę, w tym także świeże owoce czy warzywa. Na szczęście w Polsce to podejście też jest coraz bardziej popularne:

– Na diecie jest tylko mama, która choruje i dieta jest metodą jej leczenia, np. przy cukrzycy czy nadciśnieniu. Mama karmiąca ma się odżywiać racjonalnie, zgodnie z zasadami zdrowego żywienia człowieka. Ma dostarczyć swemu organizmowi tyle kalorii, ile potrzeba do prawidłowego funkcjonowania, plus 500 kalorii na zasilanie laktacji. Posiłki powinny być urozmaicone, przygotowane z jak najświeższych i jak najmniej przetworzonych produktów. Nie popadaj w skrajności – zachowaj zdrowy rozsądek. Nie ma potrzeby zmiany diety po urodzeniu dziecka – chyba, że do tej pory odżywiałaś się bardzo niezdrowo. Twoje dziecko wie, co lubisz, było z Tobą przez całą ciążę – mówi Katarzyna Asztabska, a tutaj przeczytasz całą rozmowę z konsultantką laktacyjną: Karmienie piersią – 1000 pytań do konsultantki laktacyjnej na dobry start.

Tak, jak wspomniałam, po okresie połogu, zaczęłam trenować i też wprowadziłam pewne zmiany w mojej diecie. Jakie? Tutaj pora się rozprawić z kolejną bzdurą:

Nie muszę trenować, bo karmię czytaj: waga sama zleci – bzdura nr 4

Owszem, waga spada, kiedy karmimy piersią, choćby dlatego, że jak już wyżej wspominałam, w okresie laktacji zużywamy dużo więcej energii od 500 do 650 kcal. Można powiedzieć, że to jak całkiem przyzwoity trening! Ale czy to oznacza, że :

a) możesz jeść wszystko, co Ci się podoba?
b) możesz zrezygnować z treningów?

Właściwie odpowiedziałam już na to wcześniej: samo karmienie nie wystarczy. Owszem, dzięki niemu szybciej uda nam się zrzucić nadprogramowe kilogramy, ale znam wiele osób, które karmią i wciąż mają nadwagę. Dlaczego? Bo jedzą za dużo, jedzą niezdrowo, nie ruszają się. A w kwestii treningów przypomnę raz jeszcze: sport to zdrowie i nie chodzi tylko o spalanie kalorii, ale o prawidłową postawę, dobre krążenie, zdrowe stawy, świetne samopoczucie, jędrną skórę, kształtne pośladki, ładne i silne ramiona – długo mogłabym wymieniać.
Sama w ciąży przytyłam niewiele, bo 9 kg, ale mój przypadek jest ciekawy, bo tuż przed ciążą ważyłam o 4-5kg za dużo. Moja normalna waga przez lata to było 54kg. Rok przed ciążą miałam ciężki: dużo pracy, mało snu, stres, kontuzje i jakoś tak się stało, że zaczęłam ważyć 58kg i choć starałam coś z tym fantem zrobić to niestety wyglądałam tak, jak na zdjęciu po lewej.

Powiedzmy też sobie szczerze: piliśmy też wtedy z Rudzikiem sporo wina. A jak człowiek sobie randkuje, winkuje to zaraz też coś przekąsi i tak to wyglądało. Pokazuję te fotę na dowód, że wcale nie mam świetnej przemiany materii czy idealnych genów. Już w ciąży postanowiłam sobie, że potraktuję ten czas jako swego rodzaju przełom, coś, co daje mi nowy start. Że po ciąży bardziej o siebie zadbam: poświęcę więcej czasu na treningi uzupełniające, wzmocnię to, co słabe i nie będę tak często winkować;) Że spokojnie i bez stresu wrócę do mojej dawnej wagi 54kg, w której czuję się najlepiej.

Kiedy urodziła się Nelka (tuż przed porodem ważyłam 67kg) waga od razu zaczęła spadać. Po jakichś 3 tygodniach ważyłam już 56kg, czyli mniej niż przed ciążą i w tym miejscu się zatrzymała do czasu, kiedy zaczęłam trenować i wprowadziłam pewne zmiany w diecie. Specjalnie zrobiłam sobie zdjęcie tego dnia, kiedy dostałam zielone światło na powrót do treningów. Wyglądałam tak (56kg):

A dosłownie 3 tygodnie później już tak (53-54kg):

Celowo wrzucam te zdjęcia, by pokazać Ci, że owszem, karmienie piersią działa, ale dieta i trening mają znaczenie. Zobacz, od razu pojawiły się efekty. Jeśli chodzi o żywienie, specjalnych rewolucji nie przeprowadzałam, bo nie lubię diet, nie lubię sztywnych zasad typu: dziś na śniadanie masz zjeść dwa jajka, a co jak mam akurat ochotę na 3 albo na jaglankę? Dlatego wprowadziłam kilka zasad, żeby ułatwić sobie życie:

– Unikam pszenicy, ograniczam gluten. Czasem zdarza mi się zjeść bułkę, czy pójść na dobrą pizzę, bo wybieganiu w terenie z Rudzikiem dlatego mówię, że ograniczam i unikam, nie wyrzuciłam zupełnie. Ale takie sytuacje są wyjątkami od pewnej normy. Węglowodany zamiast z makaronu czy chleba, staram się czerpać z kaszy jaglanej,ryżu, batatów, warzyw, owoców, orzechów.

– Ograniczyłam nabiał. Jem przede wszystkim ser kozi, czasem zjem trochę jogurtu, gdy mnie najdzie dzika chęć. Do wypieków, śniadań czy kawy, gdy nie piję czarnej, używam mleka migdałowego lub kokosowego.

– Jem jak najmniej przetworzone jedzenie. Wszystko staram się przygotowywać sama i kupować jak najmniej gotowych rzeczy.

– Jestem kreatywna jeśli chodzi o słodkości! Jakoś tak od czasów ciąży rozkochałam się w słodkich smakach i wcale od nich nie stronię. Czasem mam ochotę na spory kawał ciasta zamiast obiadu;) No to jem sobie ów kawał ciasta, tyle, że piekę je sama. Używam wtedy np. mąki kasztanowej albo kaszy jaglanej, słodzę bananami i daktylami. Dodaję olej kokosowy. Tutaj znajdziesz sporo fajnych przepisów.

Nie trzymam się sztywnych pór, nie liczę kalorii, bo oszalałabym, gdybym jeszcze coś takiego wrzuciła sobie na głowę. Do tego trenuję. O powrocie do biegania przeczytasz tutaj: Bieganie po ciąży, a kiedy jestem z Nelką sama w domu to np. odpalamy sobie Chodakowską. Tutaj przygotowałam tekst o moich ulubionych płytach: Ewa Chodakowska – treningi, które polecam. 

Nie schudłam po ciąży, bo nie karmię. Inni mają łatwiej – bzdura nr 5

I na koniec krótko: porównywanie się do innych, twierdzenie, że ktoś ma lepiej, bo mniej przytył, ma lepsze geny, inną przemianę materii, łatwiejsze w obsłudze dziecko jest bez sensu. To nic nie da. Masz sytuację taką, jaką masz i trzeba się w niej teraz odnaleźć. Nie marnuj energii na użalanie się, porównywanie, zwalanie odpowiedzialności na czynniki zewnętrzne. Twój los jest w Twoich i rękach i możesz mieć świetne ciało po ciąży tylko w to uwierz i zacznij działać. Z dobrym nastawieniem i bez spinki to jest naprawdę przyjemny proces! Powodzenia!